Dunque, avete le vostre proteine in polvere, siete a conoscenza della rapidità con cui l’organismo assorbirà tutte quelle di cui avrà bisogno subito prima, durante e dopo l’allenamento, e già ne pregustate gli effetti sul vostro corpo. L’etichetta vi indica di miscelarle con acqua o latte, ma quindi, quale ingrediente prediligere per il vostro frullato proteico? Di certo il risultato non cambierà, non è vero?
È una domanda che ci fanno in molti, dai più inesperti fino agli atleti professionisti; da chi desidera perdere peso a chi vuole aumentare di massa. Il presente articolo vi fornirà le risposte illustrando i vantaggi di entrambi gli approcci.
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- Shake proteico: meglio con latte o acqua?
- Vantaggi dei frullati proteici a base di latte
- Svantaggi dei frullati proteici a base di latte
- Vantaggi dei frullati proteici a base di acqua
- FAQ
Shake proteico: meglio con latte o acqua?
Non vogliamo sembrare indecisi, perciò vi chiediamo subito scusa per dover cominciare col dire che “dipende dai casi”. Qualsiasi sia la scelta, non vi è un unico vantaggio, bensì molteplici, e dipende davvero tutto da quelli che sono i vostri obiettivi.
Se state cercando di aumentare la massa muscolare, otterrete risultati migliori miscelando le vostre proteine con il latte. Se desiderate, invece, dimagrire, tonificare o mettere massa magra, l’acqua è la scelta più idonea. È tutta una questione di apporto nutrizionale (che poi è lo stesso motivo per cui assumete frullati proteici in primo luogo!).
Vantaggi dei frullati proteici a base di latte
Proteine diluite con il latte
Se l’obiettivo è aumentare la massa muscolare, consumare le proteine insieme al latte offre dei seri vantaggi. La caseina e il siero del latte sono due proteine di alta qualità presenti nel latte nelle rispettive proporzioni di 80% e 20% circa. Le proteine del siero del latte sono a rapida digestione, perfette da assumere dopo l’allenamento per rifocillare i muscoli; mentre le proteine caseine hanno un rilascio prolungato e costante, utile ad alimentare la sintesi proteica muscolare su lunghi periodi di tempo.
Non fraintendeteci, potrete senz’altro beneficiare dell'apporto di proteine anche miscelando il vostro frullato proteico con acqua, ma usare il latte avrà il vantaggio di fornirvene quantità maggiori. Di quanto maggiori? Beh, ogni tazza di latte contiene già di per sé 8 g di proteine. Quando lo unite a un misurino di proteine in polvere, vi concedete la bellezza di 30 g di proteine in un solo colpo.
Il latte può favorire in maniera diretta il recupero e la ricostruzione dei muscoli dopo un vigoroso allenamento della forza. La costituzione di massa magra porta con sé molti più benefici di quelli legati alla sola muscolatura. Essa può, infatti, aiutare a gestire il bilancio calorico e il grasso corporeo, nonché a ridurre il rischio di patologie e comuni malattie.
Il latte è la scelta più ovvia per coloro che desiderano aumentare di massa, soprattutto quegli hardgainer che hanno difficoltà a modificare la propria costituzione fisica. È una buona fonte di grassi e carboidrati utili proprio a questo scopo. Oltre a contribuire all’aumento della corporatura e al recupero dopo un’intensa sessione di sollevamento pesi, i carboidrati forniscono l’energia necessaria a svolgere esercizi in palestra.
Se siete vegani e desiderate aumentare la massa muscolare, il latte di soia, con 8 g di proteine a tazza, è l’alternativa migliore per procurarvi un’ulteriore carica proteica.
Sapore
A prescindere dalle proprietà nutrizionali, in molti consigliano di miscelare le proteine con il latte in quanto esso conferisce loro un sapore più dolce e una consistenza più cremosa, in grado di soddisfare il palato e farvi sentire sazi.
Svantaggi dei frullati proteici a base di latte
Assumere le proteine con il latte potrebbe non essere la scelta azzeccata se soffrite di una sensibilità al lattosio, in quanto ciò può causare disturbi allo stomaco. Inoltre, sebbene il latte non abbia un elevato contenuto calorico, contribuisce ad aumentare il totale giornaliero di calorie e macronutrienti. Se state cercando di ridurre l’apporto calorico, è un alimento di cui potete fare facilmente a meno.
Vantaggi dei frullati proteici a base di acqua
Sono più adatti alle diete restrittive
L’acqua non contiene calorie. Il principale vantaggio di diluire le proteine con acqua anziché latte ha a che fare con il controllo del peso.
I frullati per l'aumento del peso trarranno beneficio dal latte, mentre l’acqua sarà la scelta più indicata per coloro che desiderano tenere sotto controllo il proprio peso senza dover rinunciare alle proteine. In media, un misurino di proteine in polvere unito a una singola tazza di latte si aggira sulle 270 calorie. Un frullato proteico a base di acqua ne contiene solo 110.
Lo stesso vale per grassi e carboidrati. Intendiamoci: essi non favoriscono solo l’aumento della massa muscolare, ma anche il benessere generale. A livello di assunzione dei macronutrienti, è proprio a grassi e carboidrati che dovrete prestare particolare attenzione.
Il latte contiene carboidrati. Sebbene questi apportino i summenzionati vantaggi (che tutti dovremmo tenere a mente), potrebbe darsi che stiate cercando di ridurli nella vostra dieta, dunque sarebbe meglio non avere carboidrati di troppo nel vostro shake post-allenamento.
Il latte è una fonte di grassi. L’organismo ha bisogno di grassi, ma se il motivo per il quale state assumendo un determinato frullato è unicamente il suo contenuto proteico, allora meglio optare per l’acqua. Per darvi un’idea di quello che andreste a consumare, ogni tazza di latte intero da 250 ml fornisce 8,3 g di grassi e 4,8 g di grassi saturi.
Una buona miscela proteica in polvere dovrebbe avere un buon sapore sia che venga diluita con latte, sia con acqua, quindi non preoccupatevi di comprometterne il sapore usando quest’ultima.
Le nostre proteine Clear Whey e Clear Vegan sono pensate per essere miscelate con acqua per realizzare il drink estivo dei vostri sogni, da gustare dopo l’allenamento. E vi consigliamo vivamente di non diluirle con il latte. Dai un'occhiata alla nostra gamma completa di Clear Protein e scegli i tuoi gusti esotici preferiti!
Sono più digeribili
Se siete sensibili al lattosio, usare l’acqua anziché il latte nei vostri frullati proteici può ridurre il rischio di disturbi intestinali e gonfiore. Optare per l’acqua al posto del latte potrebbe anche farvi sentire più snelli e leggeri.
Da non dimenticare
Quindi, meglio un frullato proteico a base di latte o acqua? Sapore a parte, ci sono differenze sostanziali tra diluire le proteine con l’acqua o con il latte. L’acqua è la scelta migliore se il vostro obiettivo è perdere peso; essa vi consente di fare il pieno di proteine minimizzando i grassi e i carboidrati (presenti in quantità maggiori nel latte). Grassi e carboidrati, d'altro canto, non possono essere trascurati dalle persone che vogliono mettere massa, le quali beneficeranno enormemente delle proteine aggiuntive presenti nel latte.
FAQ
Meglio uno shake proteico con latte o acqua?
Se il vostro obiettivo è mettere massa, potrebbe essere più vantaggioso diluire le proteine con il latte. Se il vostro obiettivo è, invece, dimagrire, allora meglio l’acqua.
Quali sono i vantaggi dei frullati proteici a base di latte?
Diluire le proteine in polvere con il latte piuttosto che con l’acqua vi fornirà un maggiore apporto proteico. Inoltre, il latte contiene grassi e carboidrati, di fondamentale importanza per il recupero muscolare.
Quali sono i vantaggi dei frullati proteici a base di acqua?
L’acqua non contiene calorie, quindi, se il vostro obiettivo è perdere peso, potrebbe essere preferibile usarla al posto del latte nel vostro frullato proteico.
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- Luhovyy, B. L., Akhavan, T., & Anderson, G. H. (2007). Whey proteins in the regulation of food intake and satiety. Journal of the American College of Nutrition, 26(6), 704S-712S.
- Guzmán‐González, M., Morais, F., Ramos, M., & Amigo, L. (1999). Influence of skimmed milk concentrate replacement by dry dairy products in a low fat set‐type yoghurt model system. I: Use of whey protein concentrates, milk protein concentrates and skimmed milk powder. Journal of the Science of Food and Agriculture, 79(8), 1117-1122.
- Frestedt, J. L., Zenk, J. L., Kuskowski, M. A., Ward, L. S., & Bastian, E. D. (2008). A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical study. Nutrition & metabolism, 5(1), 1-7.
Claire è una dietista registrata presso l' Academy of Nutrition and Dietetics e una coach certificata per la salute ed il benessere presso la International Consortium for Health and Wellness Coaching. Si è laureata in Scienze Biologiche e ha conseguito un master in Nutrizione e Dietistica presso l' Università di Pittsburgh.
Appassionata di cibo e fitness, adora usare la sua esperienza per aiutare gli altri a raggiungere i proprio obiettivi di benessere e salute.
Claire è anche una istruttrice di ciclismo. Nel tempo libero ama correre e fare yoga. Quando non è impegnata ad allenarsi, tifa le squadre sportive della sua città Pittsburgh, oppure cucina con la sua famiglia.
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