I migliori esercizi per le spalle con manubri | Allenamento spalle per aumentare di massa

I migliori 6 esercizi per le spalle con manubri, per aumentare di massa

Abbiamo stilato una lista di 6 esercizi con manubri che coinvolgono vari muscoli della spalla.

I manubri costituiscono il peso libero più accessibile, non a caso sono i primi attrezzi che si provano per svolgere esercizi in palestra o a casa.

1. Shoulder press con manubri

La shoulder press con manubri è uno degli esercizi migliori per costruire massa e forza nelle spalle. Fa lavorare più muscoli alla volta, consentendo di sollevare carichi pesanti. La shoulder press con manubri coinvolge in primo luogo i deltoidi anteriori, oltre ai tricipiti, e può essere svolta sia in piedi, sia da seduti.

La versione da seduti è più efficace per aumentare la massa muscolare delle spalle, poiché vi toglierà qualsiasi slancio dato dall’uso delle gambe e dall’oscillazione della parte bassa della schiena.

L’intervallo più usato per favorire la crescita muscolare è di 8-12 ripetizioni. Un errore commesso da alcuni nell’eseguire la shoulder press con manubri è usare carichi troppo pesanti. La spalla è un’articolazione mobile, quindi eseguire ripetizioni basse con carichi molto elevati non è una buona idea. L’articolazione della spalla deve lavorare più duramente per stabilizzare le braccia, facendo aumentare il rischio di infortunio.

Come eseguire la shoulder press con manubri?

1. Scegliete un peso adeguato al numero di ripetizioni richiesto. Sollevate ciascun manubrio e ponetelo all’altezza delle spalle (o di poco sopra), con i palmi delle mani rivolti in avanti.
2. Spingete i manubri in alto oltre la testa e fateli toccare al di sopra di essa. In seguito, riabbassate i manubri alla posizione di partenza.
3. Assicuratevi di eseguire ripetizioni complete, spingendo bene in alto e tornando verso il basso. Maggiore è l’ampiezza del movimento, più sono le fibre muscolari coinvolte, il che comporta una significativa crescita muscolare nelle spalle.
4. Svolgete la sequenza per il numero desiderato di serie e ripetizioni. Cercate di mantenere inalterato il peso durante la sessione di allenamento.

2. Alzate frontali con manubri

Le alzate frontali con i manubri sono un ottimo esercizio per aumentare la massa muscolare delle spalle, e coinvolge in primo luogo i deltoidi anteriori. Si tratta di un esercizio di isolamento, poiché fa lavorare soprattutto il capo anteriore della spalla. Con gli esercizi di isolamento potreste dover usare pesi più leggeri, poiché viene esercitato un carico maggiore (pressione) su una specifica parte del corpo.

Usando un peso più leggero, è possibile eseguire un numero maggiore di ripetizioni (l’intervallo consigliato è tra le 10 e le 20). Evitate slanci o dondolamenti: ciascuna ripetizione deve essere controllata, e il movimento deve essere eseguito facendo lavorare i muscoli della spalla.

Come eseguire le alzate frontali con manubri

1. Iniziate in piedi con le braccia distese lungo i fianchi e impugnate i manubri con i palmi rivolti verso l’interno.
2. Sollevate di fronte a voi un manubrio alla volta facendolo arrivare di poco al di sopra della linea delle spalle. Il braccio dovrebbe essere quasi teso ma i gomiti morbidi, con i palmi che guardano verso il pavimento. L’altro braccio rimane disteso lungo il corpo.
3. Mantenete la posizione per un secondo prima di scendere alla posizione di partenza. A questo punto sollevate l’altro braccio e ripetete la sequenza.
4. Puntate a eseguire 10-15 ripetizioni a braccio.

3. Alzate laterali con manubri

Le alzate laterali con i manubri fanno lavorare la parte laterale della spalla, nota come capo laterale. Si tratta di uno dei muscoli in grado di donare un aspetto massiccio alle spalle, aumentandone la larghezza. Questo muscolo viene sviluppato tramite l’abduzione della spalla, ovvero il movimento di allontanamento del braccio dal corpo.

L’esercizio può essere svolto con carichi medio-leggeri per consentire un maggior numero di ripetizioni. È un esercizio impegnativo da eseguire con carichi pesanti, quindi concentratevi sul far crescere i muscoli piuttosto che spingervi oltre i vostri limiti con pesi elevati.

Può essere svolto in piedi o da seduti. Il vantaggio di farlo da seduti è che si riduce l’uso della zona lombare, costringendo le spalle a lavorare più duramente.

Come eseguire le alzate laterali con manubri?

1. Impugnate i manubri e posizionatevi seduti su una panca con i palmi rivolti verso l’interno, vicino alle cosce.
2. Sollevate lateralmente le braccia fino a portare le nocche in linea con le spalle, tenendo le spalle e i manubri paralleli al suolo. Mantenete questa posizione per un secondo prima di abbassare lentamente i pesi alla posizione di partenza.
3. Concentratevi sul far lavorare il capo della spalla, poiché è facile trasferire parte dello sforzo sui trapezi, riducendo così il tasso di crescita muscolare.
4. Per la variante in piedi dell’esercizio, assumete la stessa posizione di partenza delle alzate frontali, ma con le mani ai lati del corpo.
5. Puntate a fare 2-3 serie da 12-15 ripetizioni.

4. Alzate con manubri a busto flesso

Le alzate con i manubri a busto flesso esercitano i deltoidi posteriori, posizionati sul retro della spalla. Per la maggior parte delle persone, si tratterà di una zona poco sviluppata rispetto alle altre parti del corpo. Ciononostante, è quella che conferisce un aspetto curvo e massiccio al muscolo.

Se volete avere spalle ben definite con una notevole massa muscolare, non potete tralasciare i deltoidi posteriori.

Questo esercizio può essere svolto in piedi o da seduti. In modo simile alla alzate frontali e laterali, quelle a busto flesso possono essere eseguite con carichi minori e un maggior numero di ripetizioni. Non sorprendetevi se non riuscite a sollevare grandi carichi all’inizio, poiché questo muscolo è spesso sottosviluppato.

Come eseguire le alzate con manubri a busto flesso

1. Per la variante in piedi, piegatevi in avanti tenendo dritta la parte bassa della schiena in modo che il busto sia quasi parallelo al suolo. Mantenete la testa in posizione neutra ed evitate di protendere il collo verso l’alto.
2. Posizionatevi con le braccia distese davanti a voi e impugnate i manubri con i palmi rivolti l’uno verso l’altro. I gomiti non devono essere bloccati, ma rilassati e leggermente flessi.
3. Contraete i deltoidi posteriori e tirate i gomiti verso l’alto seguendo il movimento delle croci inverse. I manubri dovrebbero raggiungere una posizione quasi parallela al suolo, con i palmi delle vostre mani rivolti verso il basso.
4. Evitate slanci o movimenti di rimbalzo con il busto. Tenete contratti i muscoli del core durante tutto lo svolgimento dell’esercizio.
5. Puntate a fare 2-3 serie da 12-15 ripetizioni.

5. Rematore con manubri a busto eretto

Il rematore con manubri a busto eretto può essere usato per allenare le spalle o i trapezi. Questo dipenderà dall’ampiezza alla quale tenete i gomiti durante il movimento: più sono stretti e più starete allenando i trapezi; più sono larghi e più starete allenando i deltoidi laterali.

È un esercizio composto, in cui è possibile usare carichi più pesanti.

Come eseguire il rematore con manubri a busto eretto

1. Procuratevi un paio di manubri e assumete una postura eretta, con le braccia distese lungo la parte frontale delle cosce (al di fuori delle anche) e i palmi rivolti verso il basso.
2. Contraete le spalle (i muscoli laterali) e sollevate le mani e i gomiti verso l’alto, tenendo i palmi rivolti verso il suolo.
3. Una volta giunti al culmine del movimento con i muscoli pienamente contratti, i manubri dovrebbero formare una linea retta con la spalla che guarda in avanti. Il gomito e la spalla dovrebbero formare un angolo di quasi 90°.
4. Mantenete la posizione per un secondo prima di tornare lentamente a quella di partenza.
5. Per allenare maggiormente i trapezi, ravvicinate i manubri davanti alle cosce.
6. Puntate a eseguire 3 serie da 8-12 ripetizioni.

6. Alzate di spalle con manubri

Se volete sviluppare i muscoli del collo e i trapezi, le alzate di spalle con i manubri sono quello che vi serve. Si tratta di un esercizio relativamente facile da eseguire, ma la tecnica qui è fondamentale.

Un errore che viene commesso di frequente è quello di selezionare un carico troppo pesante, ignorando uno degli aspetti cardine dell’allenamento: eseguire una gamma completa di movimento.

Per le alzate di spalle, il range di ripetizioni è parecchio esteso e va dalle 6 alle 15.

Come eseguire le alzate di spalle

1. Impugnate un manubrio in ciascuna mano e tenetelo al di fuori delle anche, al lato della coscia.
2. Le braccia dovrebbero essere completamente distese con i gomiti rilassati e non bloccati. Sollevate i manubri più in alto che potete con i trapezi, elevando le spalle immaginando di portarle verso le orecchie; quindi mantenete la posizione per un secondo prima di riabbassarle nella posizione di partenza.
3. Evitate di spingere la testa in avanti. È un errore comune che accorcia il movimento rendendolo meno efficacie.
4. Contraete i muscoli del core e ripetete.
5. Puntate a eseguire 2-3 serie da 8-12 ripetizioni per una crescita della massa muscolare ottimale.