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Proteine della Soia: Benefici per la salute, uso ed effetti

Se segui la dieta vegetariana o vegana, oppure sei intollerante ai prodotti lattiero-caseari, o semplicemente vuoi provare qualcosa di nuovo, allora è il momento di farsi scoprire tutto quello che c’è da sapere delle proteine della soia.

Proveniente dall’umile soia, questa forma di proteine è completamente vegetale e vanta alcuni ottimi nutrienti.  Scopriamo quali sono i benefici per la salute e come puoi usare le proteine della soia per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.

Proteine della Soia

Cosa sono le proteine della soia?

La proteina della soia sono un tipo di proteina vegetale che proviene dalla soia, che è a sua volta un legume. È un’ottima fonte di proteine senza colesterolo e grassi saturi, ideale ​​sia per i vegetariani che per i vegani, così come per coloro che nella loro alimentazione evitano i latticini.

La proteina di soia si divide in tre categorie:

1. Proteine ​isolate di soia

Questa è la proteina di soia con la più alta qualità disponibile. È la più raffinata e elaborata proteina della soia, ma ha il più alto valore biologico di tutte le proteine ​​vegetali. Ciò significa che il corpo utilizzerà una grande quantità di ciò che viene ingerito.1

Le proteine della soia isolate possono essere trovate negli/nei:

• Integratori a base di proteine ​​(frullati, barrette ecc.)
• Latticini
• Alcuni sostituti della carne
• Condimenti
• Prodotti per il pane

2. Proteine concentrata di soia

Le proteine ​​della soia concentrate vengono prodotte rimuovendo gli zuccheri (una parte dei carboidrati di soia) dalla soia sbucciata. Sono ricche di proteine, ma mantengono la maggior parte della fibra, che è utile per la salute dell’apparato digerente

Il concentrato di proteine ​​di soia può essere trovato in:

• cereali
• Prodotti da forno
• Formula del latte per bambini
• Alcuni prodotti sostitutivi della carne
• Birra

3. Proteina di soia strutturata (TSP) o proteina vegetale testurizzata (TVP.)

Questo è fatto da concentrato di proteine ​​di soia, ma si trova in pezzi più grandi. Assomiglia spesso a un prodotto a base di carne.

Le proteine ​​di soia strutturate possono essere utilizzate per preparare molti dei piatti tradizionali a base di carne, come zuppe, curry, stufati e altro ancora.3

Informazioni nutrizionali sulla soia:

La soia contiene tutti e tre i macronutrienti principali: proteine, grassi e carboidrati. Secondo il Database di composizione alimentare USDA, per ogni 100 g di soia cruda, ci sono in media 36 g di proteine, 20 g di grassi e 30 g di carboidrati. Questi rapporti cambieranno a seconda del prodotto in questione.

La soia è ricca di proteine, vitamina C e folati. È anche una buona fonte di fibre, calcio, ferro, magnesio, fosforo, potassio e tiamina. 4

La proteina di soia è una proteina vegetale. Tutte le proteine ​​- sia animali che vegetali – sono costituite da amminoacidi. La proteina di soia è una delle poche proteine ​​che è una proteina completa. Ciò significa che è costituito da tutti e 9 gli amminoacidi essenziali (leucina, isoleucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina e istidina). 4

La soia è una buona fonte di aminoacidi a catena ramificata. Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) sono costituiti da leucina, isoleucina e valina. Questi amminoacidi svolgono un ruolo importante nella costruzione muscolare, il recupero da allenamenti pesanti e il miglioramento delle prestazioni fisiche. 4

Quali sono i benefici per la salute della proteina di soia?

Uno dei motivi per cui le persone decidono di scegliere di perseguire una dieta più vegetale potrebbe essere quello di ridurre il consumo di colesterolo nella dieta, poiché una dieta ricca di carne è spesso ricca di colesterolo.

Un beneficio delle proteine ​​della soia è che non hanno colesterolo e hanno basse quantità di grassi saturi, pur essendo proteine di alta qualità. Questo rende la proteina della soia un’alternativa salutare alla carne.6

Ci sono ulteriori prove che la soia potrebbe effettivamente abbassare i livelli di LDL (il cosiddetto “colesterolo cattivo”) e aumentare i livelli di HDL (colesterolo buono). Gli effetti si sono rivelati maggiori nei semi di soia meno lavorati piuttosto che nelle proteine ​​raffinate.6

La proteina di soia è relativamente alta di zinco, a differenza di molte altre fonti vegetali. L’assorbimento dello zinco dalla soia è solo circa del 25% inferiore a quello della carne. Bassi livelli di zinco sono legati al basso livello di testosterone che influisce sulla crescita muscolare e si sente stanco. 4

Quindi, se ti senti spesso assonnato, allora prova a sorseggiare un frullato di proteine ​​della soia.

La soia è anche ricca di vitamina B, calcio, ferro, magnesio, fosforo e potassio, necessari per sostenere il sistema immunitario e per la produzione di energia. Questo può migliorare la sensazione generale di salute e benessere e darti quell’enorme impulso energetico. 4

La soia è anche ricca di fibre che aiutano a ridurre il colesterolo, migliorare i batteri intestinali e la funzione intestinale. Un intestino sano permette migliori prestazioni dentro e fuori dalla palestra. 9

Quali sono gli usi della proteina della soia?

Le proteine ​​della soia possono essere utilizzate come sostituto o come una ulteriore aggiunta alla vostra dieta.  Se stai cercando di aumentare l’apporto proteico, ma non puoi usare siero o caseina, allora la soia potrebbe essere un’ottima alternativa. È ricca di aminoacidi ramificati ed è una proteina completa (contiene tutti e 9 gli amminoacidi essenziali), quindi non dovrai rinunciare ai tuoi obiettivi di costruzione muscolare. 1

Stai cercando di diventare perdere peso? L’integrazione di proteine ​​della soia può adattarsi facilmente a una dieta a deficit calorico così come una dieta progettata per il guadagno muscolare. La soia è ricca di un aminoacido chiamato leucina, che è responsabile della crescita muscolare. 1

Quali sono gli effetti collaterali della proteina di soia?

La soia è stato per molto tempo criticata dalla stampa. Era stata collegata all’abbassamento del testosterone negli uomini e all’aumento dei fitoestrogeni. Questo è stato notato solo in casi isolati in cui l’assunzione di proteine ​​di soia era estremamente elevata e la dieta stessa era sbilanciata. 7

La maggior parte della ricerca conclude che i rischi della soia come cibo “femminilizzante” sono stati sopravvalutati. La soia avrà un effetto ampiamente neutro sul testosterone se combinato con una dieta equilibrata. 7

Per la maggior parte delle persone, le proteine ​​di soia sono considerate sicure con effetti collaterali minimi o nulli se non si è allergici alla soia.

Proteine ​​della soia o proteine ​​del siero del latte?

Molte persone non possono consumare le proteine ​​del siero di latte. Per alcuni, potrebbe essere una scelta etica o dietetica in quanto desiderano vivere uno stile di vita vegano o vegetariano.

Per altri, potrebbe essere un problema di intolleranza. L’intolleranza al lattosio è una delle più comuni sensibilità alimentari esistenti. Le proteine ​​del siero del latte sono fatte da latte, quindi se si soffre di intolleranza al lattosio potrebbe non essere una buona opzione.

Le proteine ​​della soia sono prive di latticini e vegane.

La proteina di siero di latte viene assorbita più rapidamente della proteina di soia.10 Tuttavia, la proteina di soia è una proteina completa con tutti gli amminoacidi essenziali. A causa del suo tasso di assorbimento leggermente più lento rispetto alle proteine ​​del siero di latte, potrebbe avere il potenziale vantaggio di farti sentire pieno per più tempo.1

Un vantaggio della proteina di soia rispetto alle proteine ​​del siero di latte è che non contiene colesterolo, rendendolo ideale per tutti coloro che si preoccupano dei loro livelli di colesterolo.

L’ormone della crescita è un ormone dentro di noi che diminuisce con l’età. Ha molti ruoli nel corpo che includono la crescita cellulare e il metabolismo. L’arginina e la lisina sono aminoacidi che sono necessari per aiutare l’ormone della crescita pre-affetto.

Quindi, se stai cercando di superare i tuoi livelli, allora le proteine ​​di soia hanno elevate quantità di arginina e lisina che potrebbero avere un effetto acuto sui livelli dell’ormone della crescita.1

Conclusione

La proteina della soia è una proteina a base vegetale che può facilmente adattarsi a una dieta vegana o carnivora. La soia è un’ottima alternativa alle proteine ​​del siero di latte e non contiene latticini. È una delle poche proteine ​​a base vegetale che è considerata una proteina completa in quanto contiene tutti gli amminoacidi essenziali.

La proteina di soia si presenta in tre forme principali: isolato di proteine ​​di soia, concentrato di proteine ​​di soia e proteine ​​di soia strutturate.

Questa proteina a base vegetale non ha effetti dannosi se consumata come parte di una dieta equilibrata, oltre ad essere un potenziale allergene per alcuni.

Non c’è bisogno di farsi prendere dal panico se il siero non funziona per te – la proteina di soia è l’alternativa perfetta per distruggere i tuoi obiettivi in ​​palestra o semplicemente integrare una dieta a base vegetale.


  1. Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein – Which is Best? Journal of Sports Science & Medicine, 3(3), 118–130.
  2. Jargin, S. V. (2014). Soy and phytoestrogens: possible side effects. GMS German Medical Science, 12. https://doi.org/10.3205/000203
  3. Lusas, E. W., & Riaz, M. N. (1995). Soy protein products: processing and use. The Journal of Nutrition, 125(3 Suppl), 573S-580S. https://doi.org/10.1093/jn/125.3_Suppl.573S
  4. Messina, M. (2016). Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature. Nutrients, 8(12). https://doi.org/10.3390/nu8120754
  5. Montgomery, K. (2003). Soy Protein. Retrieved March 26, 2019, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1595159/
  6. Olsen, N. (2017). Is soy good or bad for you? Facts and nutrition. Retrieved March 26, 2019, from Medical News Today website: https://www.medicalnewstoday.com/articles/320472.php
  7. Sukalingam, K., Ganesan, K., Das, S., & Thent, Z. C. (2015). An insight into the harmful effects of soy protein: A review. La Clinica Terapeutica, 166(3), 131–139. https://doi.org/10.7417/CT.2015.1843
  8. Tokede, O. A., Onabanjo, T. A., Yansane, A., Gaziano, J. M., & Djoussé, L. (2015). Soya products and serum lipids: a meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Nutrition, 114(6), 831–843. https://doi.org/10.1017/S0007114515002603
  9. Anderson, J. W., Baird, P., Davis, R. H., Ferreri, S., Knudtson, M., Koraym, A., … Williams, C. L. (2009). Health benefits of dietary fiber. Nutrition Reviews, 67(4), 188–205. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x#
  10. Dangin M, et al. Influence of the protein digestion rate on protein turnover in young and elderly subjects . J Nutr. (2002). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12368423

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Grant Koch

Grant Koch

Nutrizionista Sportivo e Coach certificato

Grant è un nutrizionista sportivo ed un coach certificato. Ha un maste in nutrizione e sport, con una particolare attenzione sulle proteine.

Grant ha lavorato nell'industria del fitness per ben oltre un decennio e ha aiutato atleti professionisti e team sportivi e amanti della palestra.

Grant si dedicava agli sport di resistenza e arti marziali per oltre 20 anni. Crede fermamente che bisogna praticare quello che si predica. Ora spende la maggior parte del suo tempo insegnando ed allenando professionisti del fitness.

Scopri di più sulla esperienza di Grant qui e riguardo il suo training personale qui.


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