Allenamento

Leg Day | Ecco I Migliori 5 Esercizi Per Gambe Possenti


Leg Day


Da sempre in un uomo, gambe e schiena sono sinonimo di forza. Questi infatti, sono gruppi muscolari tanto grandi quanto difficili da allenare.

Esistono infatti numerosissimi esercizi per allenarli, senza sapere in maniera mirata quale può risultare più o meno efficace. Oggi prendiamo in considerazione le gambe, cercando di scoprire quali sono i 5 migliori esercizi da svolgere per ottenere della gambe possenti.

Facciamo innanzitutto chiarezza su quali sono i muscoli che forma gamba e coscia. Fra i numerosi che vi sono elenchiamo solo i principali:

  1. Glutei (grande, medio, piccolo)
  2. Adduttori (breve, lungo, grande)
  3. Iliaco
  4. Grande psoas
  5. Bicipite femorale
  6. Retto femorale
  7. Vasto (intermedio, laterale, mediale)
  8. Gastrocnemio
  9. Soleo

Fra tutti, questi risultano essere i muscoli “più importanti”, maggiormente sollecitati e più preponderanti a livello di dimensioni.


5 Esercizi Per Gambe Possenti


Andiamo ora ad analizzare gli esercizi.


1. Squat con bilanciere


Lo squat con il bilanciere risulta essere il migliore in assoluto fra tutti gli esercizi per le gambe.

Purtroppo, è un esercizio di estrema di difficoltà che se non eseguito correttamente può risultare dannoso. Principalmente, bisogna concentrarsi sullo spingere i fianchi all’indietro, scaricare il peso sui talloni in modo da sollecitare il meno possibile le articolazioni del ginocchio, mantenere la colonna in linea.

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Inoltre, affinché risulti veramente efficace bisognerebbe compiere un’accosciata completa fin sotto il parallelo. Si pensi ed esempio ad un bimbo di un anno e mezzo circa, che per cogliere un oggetto da terra, si piega in accosciata.

Grazie alla sua estrema flessibilità, il suo gesto è posturalmente perfetto con schiena dritta, glutei sotto il parallelo e nessuna perdita di equilibrio.

Si tratta quindi di un movimento che nel nostro vissuto risulta del tutto naturale. L’importante è, prima di eseguirlo con un sovraccarico, imparare ad eseguire il gesto a corpo libero, nella totale sicurezza.


2. Mezzi stacchi


Altro esercizio fondamentale per un ottimo focus sui muscoli ischiocrurali, ossia i muscoli posteriori della coscia, e sui glutei.

Anch’esso, come il precedente, ha bisogno di un essere educato al fine di renderlo perfetto posturalmente. Si esegue afferrando un bilanciere da terra e sollevandosi in posizione eretta.

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Da qui il rom di movimento viene eseguito scendendo fino a sotto le ginocchia nuovamente e ritornando in maniera esplosiva in posizione eretta. Le gambe risultano non tese del tutto, ma le ginocchia leggermente piegate.

I consigli per una buona esecuzione sono quelli di mantenere il bilanciere il più possibile vicino al corpo, portare i fianchi molto indietro, e anche qui mantenere la linea della colonna.


3. Affondi in camminata


 Gli affondi in camminata sono un ulteriore esercizio che non può mai mancare nel vostro workout. Possono essere eseguiti con il bilanciere o con i manubri.

Dapprima è utile provarlo senza sovraccarico per poi inserirlo solamente dopo aver interiorizzato il gesto.

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Durante il movimento assicuratevi di avere la colonna sempre dritta, e sul creare degli angoli di 90° in entrambe le gambe che piegate, soprattutto quella che non compie il passo in avanti ma resta indietro.

Noterete che oltre a potenziarvi a livello muscolare, questo esercizio metterà a dura prova il vostro equilibrio, migliorando la propriocezione e la consapevolezza del vostro corpo. Eseguite il movimento lentamente controllando il vostro corpo.

Prestate attenzione nel non portare il ginocchio oltre la punta del piede, nella prima gamba che avanza, bensì concentratevi sull’abbassare il più possibile quella dietro.


4. Hack squat


Eseguito alla macchina, l’hack squat demolirà definitivamente le vostre gambe. Grazie all’ausilio della macchina andrete a sollecitare meno la schiena, già fortemente stressata negli esercizi precedenti.

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Assicuratevi di avere la colonna ben appoggiata allo schienale, le punte dei piedi fisiologicamente aperte e ad altezza poco oltre le spalle. Scendete e risalite molto lentamente. Una variante dello squat tradizionale assolutamente da provare per migliorare le vostre gambe.


5. Calf


Come ultimo esercizio andiamo a lavorare i famosi polpacci, cruccio di molti atleti. Nonostante essi siano vittima della genetica, è possibile andare a stressarli fortemente con il calf con manubrio.

Se non si dispone della calf machine, è ugualmente possibile eseguirlo in prossimità di un gradino, poggiando solo la punta del piede. Da questa posizione, con l’articolazione del ginocchio in blocco, quindi la gamba tesa, e la schiena dritta, sollevarsi lentamente sulla punta e scendere nuovamente.

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Il manubrio lo terremo nella stessa mano del piede che è sotto sforzo, mentre con l’altra mano ci aiuteremo per mantenere l’appoggio e l’equilibrio. Eseguirlo in maniera alternata permette una maggiore concentrazione sul muscolo, non creando scompensi fra i due lati.


Conclusioni


Questi 5 esercizi, richiedono comunque molta esperienza, o per lo meno il farsi seguire da un personal trainer che vi corregga ed aiuti.

Assicuratevi di sapere eseguire il movimento correttamente prima di svolgerlo con un sovraccarico. In questa maniera potrete lavorare in totale serenità godendovi i risultati dell’allenamento.

 

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