Allenamento

Esercizi per gambe da fare ovunque

Ammettiamolo, ci manca a tutti la palestra. Cercare di ottenere di aumentare la massa muscolare mentre ti alleni a casa è diventata una sfida, ma non deve esserlo.

Puoi aumentare la massa muscolare mentre ti alleni a casa, devi solo scegliere gli esercizi giusti. Puoi adattare la tua solita giornata per la costruzione di muscoli per concentrarti sugli esercizi a corpo libero e su qualsiasi attrezzatura a tua disposizione.

Ti guideremo attraverso diversi esercizi e metodi per aiutarti ad aumentare la massa muscolare delle gambe a casa. Quindi iniziamo con questi esercizi per gambe.

Esercizi per gambe:

Squat a peso corporeo

Lo squat è il santo graal degli esercizi per gambe. Ma, solo perché non hai un bilanciere o uno squat rack, non significa che lo devi escludere dal tuo allenamento a casa.

Colpire prevalentemente glutei e quadricipiti, mentre è assistito dai muscoli circostanti, lo squat sarà sempre il movimento ideale quando si cerca di aggiungere un muscolo della gamba serio.

  • Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle.
  • Corpo dritto guardando avanti e un nucleo stretto.
  • Tacchi piantati, siediti più in profondità che puoi prima di tornare indietro in piedi.
  • Prenditi due secondi per rilasciare, tenere premuto per due e riaccendere.

 

Affondi

Se stai cercando di aumentare la forza del corpo, gli affondi sono uno dei migliori esercizi che puoi aggiungere al tuo allenamento. Piuttosto che rimanere fermi, come nel tradizionale affondo, spingi in avanti dalla gamba posteriore e tiri in avanti dalla gamba anteriore – creando il movimento della camminata.

Gli affondi a piedi rafforzano i muscoli delle gambe, nonché il nucleo, i fianchi e i glutei e possono essere resi più impegnativi aggiungendo pesi.

  • Stai in piedi, i piedi uniti e fai un grande affondo in avanti con la gamba destra, abbassando i fianchi verso il pavimento.
  • Piegare entrambe le ginocchia ad angoli di 90 gradi. Il ginocchio posteriore dovrebbe puntare verso, ma non toccare il pavimento, e il ginocchio anteriore dovrebbe essere direttamente sopra la caviglia.
  • Il potere forma questa posizione e continua fino a quando la gamba opposta non è ora in avanti.
  • Mantenere il nucleo stretto e la parte superiore del corpo stabile e verticale.
  • Metti le mani sui fianchi o sopra la testa per qualche difficoltà aggiuntiva.

 

Affondi Salto

Gli affondi sono un esercizio duro e molto utile in quanto lo sono, quindi rendiamoli più difficili, vero? L’affondo di salto è una variazione avanzata di un esercizio di affondo di camminata di base, aumentando l’intensità aggiungendo un elemento in più. Saltare tra ogni gamba e rappresentante porterà un aspetto di potenza esplosiva e lavoro cardio.

L’aspetto pliometrico include saltare in aria e cambiare il piede in avanti prima di atterrare. I polpacci e i flessori dell’anca supportano i muscoli principali delle gambe.

  • Inizia in piedi con i piedi sfalsati, il piede sinistro leggermente davanti alla tua destra.
  • Con il tuo core impegnato, spingi la parte inferiore di entrambi i piedi in un salto, cambiando la posizione dei tuoi piedi a mezz’aria, atterrando in un affondo di base con la gamba destra davanti.
  • Senza sosta, ripeti questo movimento alternando le gambe. Per prevenire lesioni, assicurati che la gamba posteriore sia piegata direttamente sotto il corpo e che la gamba anteriore sia piegata a 90 gradi a livello del ginocchio e dell’anca.
  • 3 serie da un massimo di 20 ripetizioni farebbero il trucco.

Affondo laterale

Quindi molti dei nostri movimenti quotidiani sono su un piano di movimento, avanti e indietro. Che si tratti di camminare, correre, sedersi, andare in bicicletta o salire di sopra, ti muovi sempre in una direzione.

Mirando ai quadricipiti, ai glutei, agli adduttori e ai rapitori, ai flessori dell’anca e ai muscoli posteriori della coscia, gli affondi laterali non sono quelli che dovresti perdere dalla tua lista di esercizi.

  • Inizia in piedi con le gambe leggermente più larghe delle spalle divaricate e le dita dei piedi rivolte in avanti.
  • Sposta il tuo peso corporeo su una gamba piegando il ginocchio fino a raggiungere un angolo di 90 gradi o il più vicino possibile, l’angolo e l’altra gamba sono dritti. I glutei stanno premendo di nuovo dietro di te. Ritorna al centro e cambia lato.
  • Stringere il nucleo e mantenere il corpo il più dritto possibile.

Esercizio con attrezzatura:

Dumbell Calf Raises

A volte i polpacci possono essere trascurati quando si cerca di costruire gambe più grandi e grandi. Ma chi non vorrebbe vitelli cesellati ben sviluppati? Bene, il semplice allevamento di polpacci è un ottimo punto di partenza. Puoi eseguire allevamenti di polpacci ovunque e in qualsiasi momento: puoi farlo mentre ti lavi i denti o aspetti che bollisca il bollitore.

  • Stai dritto, con un manubrio in ogni mano.
  • Spingi le punte dei piedi, sollevando il tallone fino a quando non ti alzi in punta di piedi.
  • Abbassati alla posizione iniziale e ripeti.

Box Jumps

Il Box Jumps è una mossa pliometrica che aiuta a rafforzare quadricipiti, polpacci, muscoli posteriori della coscia e glutei. Ti aiuteranno ad essere più veloce, più potente di quanto pensassi. I salti di box aumenteranno la frequenza cardiaca e scioglieranno quelle calorie: è un esercizio essenziale per i tuoi allenamenti a casa.

Puoi regolare l’altezza del salto in base alle tue capacità.

  • Inizia lentamente accovacciato appena sopra il parallelo e riporta le braccia dietro i fianchi per aggiungere energia per scendere da terra.
  • Esplodi con una forte oscillazione del braccio in avanti e piega le ginocchia dopo aver allungato completamente le gambe.
  • Atterra dolcemente sulla scatola, nella stessa profondità tozza con cui sei saltato. Alzati in alto, bloccando i fianchi per completare il movimento.
  • Scendi e riposa.

“Se hai voglia di una vera sfida, lancia un burpee tra ogni salto. Sentirai l’ustione! “

Squat bulgaro

La flessibilità è un ulteriore vantaggio di questo esercizio con il sollevamento della gamba posteriore. Lavorando gli stessi muscoli dello squat, questo può essere un esercizio benefico quando sei a casa, con poca o nessuna attrezzatura. Isolerai una gamba alla volta ed eseguirai un movimento simile allo squat.

  • Metti un piede su una superficie solida dietro di te e fai un grande passo fuori. Una panca o una sedia è perfetta per questo.
  • Mantenendo il corpo in posizione verticale, abbassarsi lentamente fino a piegare il ginocchio anteriore con un angolo di 90 gradi.
  • Metti in pausa nella parte inferiore dello spostamento, quindi spingi indietro nella posizione iniziale

“Il tuo posizionamento è cruciale durante questa mossa. Se sei troppo vicino alla panca e potresti provare dolore al ginocchio, ma, se sei troppo lontano, eserciterai una pressione extra sull’inguine. Assicurati che il ginocchio anteriore non si muova oltre le dita dei piedi e ricorda di tenere il core impegnato e il busto in posizione verticale “.

Conclusione

È facile costruire il muscolo della gamba a casa con poca o nessuna attrezzatura, semplicemente cambiando il modo in cui ti alleni. Introdurre ripetizioni più elevate nel tuo allenamento, utilizzando superset e circuiti HIIT ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi.

Prova 3-5 serie da 15-20 ripetizioni per attaccare davvero i muscoli. Non allenare ogni giorno lo stesso gruppo muscolare di cui hai bisogno per consentire ai muscoli di riposare affinché possano crescere. Quindi, pianifica le tue sessioni con saggezza.

Se non riesci ad andare in palestra o sei preoccupato di saltare una gamba, non farti prendere dal panico. Ci sono semplici esercizi per gambe che puoi fare a casa che possono essere efficaci quanto i tuoi soliti allenamenti in palestra. Fintanto che ti alleni duramente, la dieta è perfetta, troverai più facile costruire il muscolo delle gambe a casa,

I nostri articoli devono essere utilizzati esclusivamente a scopo informativo ed educativo e non devono essere considerati consigli medici. Se sei preoccupato, consulta un professionista della salute prima di assumere integratori alimentari o introdurre cambiamenti importanti nella tua dieta.



Chris Appleton

Chris Appleton

Scrittore ed esperto

Chris è un redattore e un Personal Trainer qualificato di livello 3, con una laurea con lode in Coaching e sviluppo sportivo e una qualifica di livello 3 in Nutrizione sportiva. Ha esperienza nel dare lezioni di fitness e programmi per principianti e livelli avanzati ai suoi clienti e sportivi. Chris è anche un allenatore di calcio qualificato, che offre consigli nutrizionali per aiutare a mantenere prestazioni ottimali ai portieri di alto livello e allenamento fitness a livello semi-professionale. Sono 15 anni che si dedica al settore dello sport e del fitness e cerca continuamente di migliorare. Nel suo tempo libero, Chris ama dedicarlo alla sua famiglia e allenandosi in palestra.


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