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Allenamento

Tirate al Mento | Esecuzione, Muscoli Coinvolti e Varianti

Dallo scrittore Myprotein Domenico Capodiferro, Medico specializzando in Medicina dello Sport.

Tirate al Mento

Le tirate al mento (conosciute anche con l’espressione inglese “upright row”) sono un esercizio multiarticolare utilizzato per allenare la parte alta della schiena e le spalle.

1. Esecuzione

tirate al mentoLa variante più comune di questo esercizio prevede l’utilizzo di un comune bilanciere. Qui di seguito verranno elencate le istruzioni principali per eseguirlo correttamente.

1. Impugnate il bilanciere con presa prona, con le mani ad una distanza inferiore rispetto alla larghezza delle spalle (di solito si suggerisce ai neofiti di iniziare con un’impugnatura larga circa la metà della larghezza delle spalle. Un metodo pratico per determinare un’impugnatura adeguata è quello di distanziare le mani in maniera tale che i pollici, rivolti verso l’interno, arrivino quasi a toccarsi al centro del bilanciere).

2. Posizionate i piedi alla larghezza delle spalle, tenete le ginocchia leggermente flesse e inarcate leggermente la regione lombare in modo tale da assumere una base d’appoggio solida (in realtà tale suggerimento è valido un po’ per tutti gli esercizi eseguiti in posizione eretta con pesi liberi).

3. La posizione di partenza prevede che le braccia siano estese verso il basso, con il bilanciere che si trova più o meno a metà coscia.

4. Tirate il bilanciere verso l’alto di fronte a voi, flettendo i gomiti, fino circa all’altezza del mento (secondo alcuni esperti è bene arrivare fino all’altezza della bocca o persino della fronte). Durante tutta la fase concentrica (o positiva, cioè durante la fase in cui il bilanciere viene tirato verso l’alto), tenete sempre i gomiti ad un’altezza superiore rispetto ai polsi. Per una migliore esecuzione, immaginate che le vostre mani siano degli uncini/dei ganci che devono semplicemente reggere il bilanciere, mentre concentratevi sui gomiti come segmento corporeo trainante.

5. Ritornate alla posizione di partenza in maniera lenta e precisa, controllando il bilanciere nella fase discendente (questa fase, detta eccentrica o negativa, dovrebbe avere durata almeno uguale a quella della fase concentrica).

6. Ripetete il gesto per il numero di ripetizioni prestabilito (di solito 3-4 serie da 8-15 ripetizioni ciascuna).

Al fine di rendere l’esercizio più proficuo e minimizzare il rischio di infortuni, cercate di tenere le ginocchia e la schiena più ferme possibili, evitando di sfruttare l’inerzia del movimento e non siate approssimativi nella fase eccentrica dell’esercizio.

2. Muscoli Coinvolti

tirate al mentoI gruppi muscolari coinvolti in maniera primaria in questo esercizio sono il trapezio e il deltoide e, in misura minore, i muscoli della parte alta della schiena (romboide e grande rotondo), che collaborano tutti insieme nel gesto di tirata, cioè nel sollevare il bilanciere verso l’alto, tenendo i gomiti in alto.

Tradizionalmente, si ritiene che con un’impugnatura più stretta si ponga maggiore enfasi sulla stimolazione della porzione superiore del muscolo trapezio, mentre un’impugnatura più larga stimoli maggiormente i fasci del muscolo deltoide (soprattutto il fascio medio e il posteriore) rispetto al trapezio.

Altri muscoli, non stimolati in maniera primaria nel sollevamento ma comunque coinvolti secondariamente in questo esercizio sono il muscolo bicipite brachiale (che flette le braccia) e i muscoli flessori dell’avambraccio (che permettono la presa sul bilanciere), oltre ovviamente ai muscoli stabilizzatori, che permettono di mantenere una postura corretta durante tutto il movimento (a questo aspetto collaborano una lunga serie di muscoli di gambe, schiena e addome).

3. Varianti

1. Presa Stretta vs Presa Larga

Sempre nell’ambito delle tirate al mento con bilanciere, che sono la variante più conosciuta e utilizzata, vi è un acceso dibattito su quale sia il posizionamento delle mani più proficuo, ovvero se sia meglio eseguire le tirate al mento con presa stretta o presa larga.

La presa stretta (mani ad una distanza inferiore alla larghezza delle spalle) permette di sfruttare un più ampio range di movimento e privilegia maggiormente la stimolazione della parte alta dei trapezi rispetto ai deltoidi.

tirate al mento

La presa larga (mani ad una distanza pari o superiore alla larghezza delle spalle) ha il vantaggio di essere tendenzialmente meno traumatica a livello delle articolazioni di spalla e polso, privilegia la stimolazione dei deltoidi rispetto ai trapezi e, generalmente, permette di utilizzare carichi superiori rispetto alla presa stretta.

tirate al mento

A mio parere, non è possibile dirimere se una tecnica sia superiore all’altra in termini assoluti. La scelta deve essere individualizzata in base alle caratteristiche biomeccaniche del singolo soggetto e all’obiettivo (stimolare più i trapezi o i deltoidi).

In ogni caso è bene tener presente che tale scelta non è da considerarsi definitiva; anzi, cambiare l’impugnatura di tanto in tanto può contribuire a stimolare in maniera leggermente diversa i vari fasci muscolari e, in ultima analisi, favorire l’ipertrofia e/o l’aumento di forza.

 

 

2. Non Solo Bilanciere…

Oltre alla variante classica con bilanciere semplice, è possibile eseguire le tirate al mento anche con bilanciere sagomato, con due manubri, ai cavi bassi, alla Smith machine (o Multipower, che dir si voglia) e con un kettlebell.

4. Potenziali Rischi

Come tutti gli esercizi, in particolare quelli con pesi liberi e, ancor più, quelli multi articolari, le tirate al mento possono facilitare o provocare infortuni muscolo-scheletrici.

Dal punto di vista biomeccanico, le tirate al mento comportano, a livello della spalla, un’importante intrarotazione della testa dell’omero. Tale fenomeno viene fisiologicamente contrastato dalla cuffia dei rotatori (nella fattispecie, dai muscoli sovraspinato, sottospinato e piccolo rotondo dai loro relativi tendini). La cuffia dei rotatori è un distretto corporeo particolarmente “delicato” e prono agli infortuni, persino negli individui non coinvolti in attività fisiche intense, perciò qualsiasi stress addizionale su di essa potrebbe incrementarne il rischio di lesione.

Alla luce di ciò, le tirate al mento dovrebbero essere utilizzate con cautela da soggetti con problemi alle spalle e soprattutto da coloro a cui sono state diagnosticate lesioni della cuffia dei rotatori (addirittura, una parte della comunità scientifica e dei trainer è arrivata al punto di sconsigliare del tutto l’esecuzione delle tirate al mento non solo nei soggetti con problemi alle spalle, ma persino, a fine preventivo, nei soggetti sani. A mio parere, quest’approccio estremistico è da ritenersi quantomeno esagerato e poco condivisibile).

Come accade per molti altri esercizi, la strategia principale per minimizzare il rischio di infortuni consiste nell’utilizzare un’esecuzione precisa e un carico non eccessivo (il mio consiglio è di utilizzare sempre dei carichi che si è in grado di gestire agevolmente per circa 10 e comunque non meno di 5-6 ripetizioni; a tal proposito, mi piace citare una frase del famoso culturista dominicano Victor Martinez: “never sacrifice the form for the weight!”, cioè “mai sacrificare l’esecuzione per il peso”). Inoltre, anche se molto spesso tale aspetto è negletto, consiglio a tutti di inserire stabilmente nella vostra routine un lavoro specifico per il rinforzo della cuffia dei rotatori.

Infine, soprattutto se si utilizza una presa molto stretta e carichi elevati, le tirate al mento possono creare problemi a livello del polso. Un semplice presidio atto a limitare questo genere di inconvenienti è l’utilizzo di protezioni per i polsi.

La Mia Esperienza e il Mio “Verdetto”


tirate al mentoFra i lettori di questo blog, non so quanti, come me, abbiano iniziato ad allenarsi coi pesi nell’era pre-social network. Ebbene, se siete fra questi “veterani”, è molto probabile che anche voi, come me, siate rimasti folgorati e ispirati dalla visione del mitico docu-film “Pumping Iron”. In una delle scene finali della pellicola si vedono Arnold Schwarzenegger e Lou Ferrigno che si riscaldano nella pump up room, prima delle finali del Mr Olympia 1975, eseguendo una serie di tirate al mento l’uno di fronte all’altro, quasi all’unisono, a mo’ di sfida. Inutile dire che le tirate al mento sono diventate da subito un elemento essenziale nella mia scheda per l’allenamento delle spalle.

A circa 10 anni di distanza, anche se il mio approccio all’allenamento è certamente meno emotivo e fanciullesco (ma non meno entusiasta), le tirate al mento sono ancora uno degli esercizi che eseguo regolarmente; in particolare, attualmente, eseguo la variante con bilanciere e con la presa stretta e cerco di porre maggiore enfasi sulla stimolazione dei trapezi. Pertanto le ho inserite in coda alla scheda per l’allenamento della schiena, piuttosto che in quella delle spalle.

In conclusione, mi sento di poter affermare che le tirate al mento sono un esercizio importante, da aggiungere, almeno di tanto in tanto, alla routine d’allenamento di schiena e/o spalle.



Myprotein

Myprotein

Scrittore ed esperto


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