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Come Aumentare di Peso? | I Consigli del Personal Trainer


Come Aumentare di Peso?



1) Mangiare di Più


Sembrerà scontato ma la prima cosa da fare per aumentare di peso è proprio mangiare di più… punto e basta. Il concetto più importante nell’alimentazione umana è il modello di bilanciamento energetico riportato qui sotto.

Per farla breve, se la quantità di calorie nella tua dieta supera quella delle calorie di cui necessita il tuo corpo, allora aumenterai di peso. Comunque sia, per alcune ragioni il modello energetico non è particolarmente ben visto dai guru del fitness, come se le leggi della fisica venissero messe in discussione non appena un comune mortale entra nel mondo dei pesi e degli shaker proteici.

Sfortunatamente, l’energia non si distrugge mai nel nostro universo e tutta l’energia, o meglio le calorie, che mangiamo devono finire da qualche parte. La composizione dei macronutrienti della tua dieta, la tempistica di assunzione del cibo e la sua qualità, il patrimonio genetico, l’equilibrio ormonale e l’attività fisica determineranno tutti insieme il percorso del cibo nel tuo corpo.

Ottimizzando questi fattori, puoi essere certo che le calorie in più che assimili andranno a costruire la tua massa muscolare piuttosto che andare a formare le maniglie dell’amore. Questo articolo ti aiuterà a ottenere il massimo dalla tua dieta.


2) Prestare Attenzione ai Macronutrienti



Le Proteine


I nutrienti principali nella costruzione di tutti i tessuti umani, incluso i muscoli, sono le proteine. Il nostro corpo non immagazzina le proteine, quindi, nel momento del bisogno, i tessuti possono scindersi in proteine e poi in amminoacidi, i quali possono venir utilizzati ovunque.

E’ in questi casi che si parla di catabolismo. Succede di continuo, gettando fango sul tuo sviluppo muscolare, perciò è molto importante spostare l’ago della bilancia verso l’anabolismo e rifornire il corpo con proteine ogni 2-3 ore.

Così facendo potrai essere certo di rendere inataccabili gli amminoacidi, che saranno necessari per ricostruire le fibre muscolari danneggiate dall’allenamento. Inoltre, è interessante notare come il sollevamento pesi e una buona massa muscolare aumentino il fabbisogno proteico giornaliero (e anche di tutti gli altri nutrienti).

Al di là di questo, esiste una minima prova che assumere più di 2g di proteine per ogni chilo corporeo porta a un maggior sviluppo muscolare. Quindi, se pesate 70kg (150lbs) dovreste puntare ad assumere 140g di proteine, l’equivalente di oltre 6 etti e mezzo di petto di pollo al giorno! Per fortuna ci sono integratori che possono aiutarti a raggiungere la quota proteica di cui hai bisogno, senza diventare un recluso in cucina. Due misurini di Proteine Whey Impact, che sono probabilmente le migliori per rapporto qualità-prezzo, ti possono fornire 40gr di proteine.


I Carboidrati


La fonte di energia preferita dal nostro corpo sono i carboidrati, immagazzinati nel muscolo come glicogeno, il che dà una spiegazione alla pienezza muscolare che vien fuor il giorno dopo aver mangiato, per esempio, un paio di ciambelle.

I carboidrati hanno una cattiva reputazione, dato che mangiarne troppi e troppo spesso porta a un incremento dei livelli di insulina. L’insulina è un ormone di deposito che arresta l’ossidazione dei grassi e riempie sia le cellule muscolari sia quelle del grasso con quello che mangi. E’ una spada a doppio taglio: un consumo controllato di carboidrati porta a un’ottima crescita muscolare; un consumo non così moderato ti farà ingrassare soltanto.

Nonostante ciò, i carboidrati sono fondamentali se vuoi mettere su muscoli! Se ingrassi facilmente, allora dovresti assumere la maggior parte dei carboidrati in intervalli di tempo vicini all’allenamento, dato che in quel momento la loro assimilazione a livello muscolare è fortemente accentuata. Potrebbe anche essere una buona idea, non mischiare grassi e carboidrati semplici (come gli zuccheri) durante un pasto, poiché un rapido picco insulinico può favorire l’immagazzinamento dei grassi. Comunque sia, se sei una classica persona che mette su peso con difficoltà, la tua vita diventerà un passeggiata, con carboidrati e grassi a ogni pasto.

Il consumo di carboidrati è altamente individuale e può variare da 2g a 6g (o più) per ogni chilo di peso corporeo, quindi è qualcosa che dovrai scoprire facendo un po’ di prove. E’ abbastanza semplice assumere carboidrati da cibo solido; ciò nonostante, integratori post-allenamento di carboidrati in polvere possono esserti d’aiuto nel massimizzare la risposta insulinica, per avere una più veloce assimilazione e digestione. Il Destrosio o il più digeribile Amido di Mais (Waxy Maize) possono svolgere questa funzione.


I Grassi


I grassi sono forse il nutriente più trascurato, ma sono comunque importanti, a causa del loro ruolo di solventi vitaminici, produttori di sostanze per gli ormoni sessuali (incluso il testosterone) così come di componenti strutturali di ogni membrana cellulare, inclusa quella delle cellule muscolari. Senza almeno un buon 20% di calorie provenienti dai grassi (per esempio 45g di grassi su una dieta da 2000kcal), rischi di andare incontro a carenze di vitamine liposolubili e di avere un profilo ormonale deficitario.

Comunque sia, non tutti i grassi sono creati allo stesso modo e la risposta del tuo corpo varia a seconda della struttura chimica dell’acido grasso in questione. Ci sono possibilità che la tua dieta manifesti carenze degli essenziali omega-3, che presentano una miriade di benefici per la salute, incluso il miglioramento della performance fisica.

I pesci grassi, come il salmone, contengono molti omega-3. Tuttavia mangiare pesce tutti i giorni non è una cosa che fa benissimo. Il problema più grande, infatti, è la crescente contaminazione del pesce  grasso con metalli pesanti: perciò, cercare di staccare un po’ con il salmone  può essere una buona idea. Invece puoi inserire nella tua dieta degli integratori di Super Omega 3, convenienti e in polvere.


Le Vitamine e i Minerali


Questi nutrienti hanno una grande quantità di funzioni nel corpo umano, tra cui la produzione di energia e ormoni, la differenziazione cellulare e molti altri compiti. Come probabilmente saprai, la maggior parte delle vitamine e dei minerali nella tua dieta provengono da frutta e verdura. Tuttavia, mangiare chili e chili di proteine e carboidrati potrebbe non lasciare spazio nel tuo stomaco per una bella dose di verdura.

Sfortunatamente, senza mangiarne 5 porzioni al giorno, perdi gran parte del fabbisogno di micronutrienti  richiesto per lo sviluppo muscolare, così come di antiossidanti per riparare i muscoli danneggiati e di fibre per facilitare la digestione. Non preoccuparti però, puoi integrarli alla dieta con un il Blend Alfa Men, ricco di vitamine, minerali e antiossidanti o avere tra le vostre mani 22 supercibi in polvere della Total Nutri Greens.

 


3) I Gainer


Se tutto va bene, da ora avrete le idee di base su ciò che dovete mangiare per sviluppare una buona massa muscolare. Tuttavia, mangiare può diventare un compito quotidiano e, anche con sforzi e determinazione, potresti arrivare a un punto in cui non riesci a fare un pasto o non è opportuno mangiare ancora.

Qualche volta il tuo appetito semplicemente non vorrà cooperare e ti ritroverai a temere un cucchiaio in più di cibo. Se succedesse, potrebbe essere una buona idea quella di optare per un gainer, dato che, dopo tutto, farti un bicchiere delle calorie extra che ti servono è molto più facile e più veloce … ma come scegliere il gainer giusto?



Impact Weight GainerImpact Weight Gainer

Un blend (miscela) con proteine del siero del latte e avena. Rispettando la regola di non mischiare zuccheri semplici e grassi in un unico pasto, questo prodotto può essere considerato un ottimo sostituto anche per coloro che mettono su grasso corporeo con facilità. Le proteine con un elevato profilo biologico e i carboidrati complessi sono il pane quotidiano nella dieta di ogni patito del fitness.



Hard Gainer Extreme

Hard gainer Extreme

Come dice il nome, questo gainer è una grande combinazione di ingredienti. In particolare, il gainer contiene le proteine ad assorbimento più rapido, le whey idrolizzate, e le proteine a rilascio più lento, le caseine del calcio. La miscela farà da trasporto per gli amminoacidi, che serviranno alla costruzione dei muscoli, presenti nel flusso sanguigno, per una durata di almeno 8 ore dopo l’assunzione. L’Hard Gainer Extreme contiene solo carboidrati ad azione rapida, che vanno bene solo per coloro che mettono su peso con tantissima difficoltà. Nella lista degli ingredienti troverai anche fibre e, come nel Total Gainer, fonti extra di grassi magri. Se il tuo metabolismo è abbastanza lento, forse dovresti riconsiderare altre opzioni piuttosto che questa bomba calorica


Un Consiglio da Non Dimenticare


Questo articolo riassume il testo “The Gaining Serious Mass 101” da un punto di vista nutrizionale. Resta sintonizzato per altri articoli e, per amore delle Proteine, mangia di più!



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Scrittore ed esperto


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