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Allenamento

Trovare la Motivazione nello Sport | L’Importanza di Prefissarsi Obiettivi


Trovare la Motivazione nello Sport: Prefissarsi Obiettivi


Per definizione, prefissarsi un obiettivo è una tecnica di allenamento mentale che implica il raggiungimento di specifici obiettivi in un lasso di tempo definito. Confuso? Bene, in realtà ogni giorno ci prefissiamo centinaia e centinaia di obiettivi, a volte senza neanche saperlo. Comprare il latte, cucinare o semplicemente cambiare canale in TV (obiettivi a breve termine), fino a laurearsi, diventare milionari entro i prossimi dieci o quindici anni, o risparmiare per un viaggio in giro per il mondo lungo una vita (obiettivi a lungo termine). Quello che intendo dire è che prefissare obiettivi è una comportamento normale degli esseri umani. Ad ogni modo, prefissarsi obiettivi non è solo parte integrante di una vita quotidiana di successo, è anche un metodo (e un componente indispensabile) per prestazioni sportive ottimali, utilizzato da tutti gli sportivi nel mondo!

 

“All’inizio di ogni anno, solitamente scrivo i miei obiettivi e li ripongo al sicuro”

Paula Radcliffe (My Story So Far)

motivazione nello sport


1. Perché Prefissarsi Obiettivi?


Gli obiettivi aumentano i livelli di prestazioni di circa il 16% (1). Inserire degli obiettivi nel tuo regime di allenamento, può influenzare le tue prestazioni in 4 modi:

1. Gli obiettivi offrono una direzione

Dirigono il tuo allenamento focalizzando la tua attenzione verso attività relative all’obiettivo e lontano da attività irrilevanti.
Ad esempio, se un corridore prefissa l’obiettivo di migliorare le prestazioni cardiovascolari e la forza muscolare, allora dovrebbe concentrarsi su queste aree (attività relative all’obiettivo). Non dovrebbe concentrarsi su altri compiti come la capacità di lancio (attività non relative all’obiettivo). Questo approccio gli permetterebbe di focalizzarsi sugli aspetti più importanti del suo allenamento e assicurarsi che l’allenamento sia efficiente.

2. Gli obiettivi offrono riscontri

Essi ci permettono di confrontare man mano i nostri risultati, così da permetterci di comprendere i nostri miglioramenti.

3. Gli obiettivi offrono motivazione

Gli obiettivi permettono una facile valutazione delle prestazioni e ti permettono di apprendere più cose sulle tue abilità di allenamento che conseguentemente aiutano a sostituire la noia con la sfida, dando la carica! Man mano che raggiungi i tuoi obiettivi, la motivazione aumenterà e paure e tensioni verranno sostituite con concentrazione e fiducia. Questi fattori combinati portano ad un allenamento appagante.

Ad esempio, un uomo in sovrappesso che vuole perdere 20 kg, potrebbe pensare che sia impossibile, specialmente perché è stato in sovrappeso per la maggior parte della sua vita. Prefissando l’obiettivo di dimagrire un chilo a settimana, può rimanere motivano e persistere nel raggiungimento del suo obiettivo di dimagrimento fino a raggiungerlo. Allo stesso modo, un corridore che desidera correre 10 km con un tempo finale inferiore di 5 minuti, potrebbe non essere motivato a progredire giorno per giorno. Prefissare degli obiettivi come ad esempio un tempo inferiore di circa 5-10 secondi al giorno, gli permetterà vedere i progressi verso l’obiettivo a lungo termine, con piccoli obiettivi quotidiani, avendo uno scopo quotidiano e mantenendo la motivazione nel tempo.

4. Gli obiettivi permettono lo sviluppo di strategie di apprendimento

Una volta prefissati gli obiettivi, l’individuo e l’allenatore possono implementare strategie mirate al raggiungimneto degli obiettivi sportivi a breve e lungo termine. Ad esempio, se un nuotatore principiante desidera migliorare un punto specifico, l’allenatore potrebbe decidere di fargli svolgere degli esercizi mirati a quello scopo per rendere il programma di allenamento più efficace.


2. Il Punto di Vista della Ricerca


Uno studio interessante pubblicato in Journal of Applied Behaviour Analysis (2) ha applicato i principi appena descritti all’ambiente di allenamento competitivo, valutandone gli effetti su 5 rugbisti durante tutta la durata della stagione, i risultati sono i seguenti:

– 5.12 ball carries per partita -> 9.10 ball carries per partita (aumento del 78%);

– 7.87 tackles per partita -> 10.40 tackles per partita (aumento del 32%);

– 4.23 tackles mancati a partita -> 1.90 tackles mancati a partita (diminuzione del 55%);

– 8.70 kicks a buon fine -> 11.00 kicks a buon fine (aumento del 26%);

– 1.33 turnovers vinti -> 2.90 turnovers vinti (aumento del 118%).

Gli scienziati hanno concluso che l’introduzione di obiettivi (determinazione, fissazione e revisione degli obiettivi), fornisce un metodo efficace per migliorare specifiche prestazioni nel rugby.

Allo stesso modo, uno studio pubblicato in Journal of Applied Sports Psychology (3), ha valutato l’impatto di queste tecniche sulle prestazioni nel pattinaggio di velocità, notando due risultati principali:

– Prefissare obiettivi ha migliorato l’allenamento aumentando il numero di giri completati e riducendo il numero di comportamenti irrilevanti.

– Prefissare obiettivi ha migliorato i tempi sia nell’allenamento che nella gara.

Gli effetti del prefissarsi obiettivi sulla performance atletica di cinque calciatori, sono stati studiati da Ward e Carnes (4). Hanno scoperto che coloro che si prefissano degli obiettivi hanno dimostrato un miglioramento immediato delle prestazioni nell’allenamento e conseguentemente questo ha migliroato le prestazioni durante le competizioni.

Guardando le cose da una prospettiva generale, una ricerca di Burton et al.(5) ha rivelato che 44 studi su 56 (78,6%), indicano che prefissarsi obiettivi ha effetti moderati o forti sulle prestazioni dell’allenamento.


3. Tipologie di Obiettivi


Abbiamo discusso l’importanza degli obbiettivi nell’allenamento, ma per capire cosa può offrirci prefissare obiettivi, ci sono alcune cose da considerare. Ci sono tre tipi di obietivi (elencati in seguito). Il punto fondamentale da ricordare è che idealmente dovresti prendere in considerazione ogni tipo di obiettivo quando stai prefissando obiettivi e la tua concentrazione non dev’essere totalmente rivolta al raggiungimento dell’obiettivo finale (poiché spesso capita così).

 

‘Spesso è il processo di arrivare a raggiungere l’obiettivo che offre la ricompensa più grande’

Mo Farah

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a. Obiettivi Metodici

Comprende migliorare il livello di abilità. Sei in completo controllo dei tuoi obiettivi metodici ed essi possono essere utili per ridurre ansia prima di un evento. Esempi includono:

– Migliorare la conoscenza del tuo programma di allenamento.

– Migliorare la tua alimentazione.

– Svolgere un pre-prestazione come ad esempio parlare con se stessi, ascoltare la propria canzone preferita.

– Dormire abbastanza e riposare per recuperare al meglio.

– Seguire il tuo programma di allenamento alla lettera.

– Comunicare regolarmente con il coach.

– Accertarsi che l’equipaggiamento sia in buono stato.


b. Obiettivi di Prestazione

Raggiungere uno standard specifico (in base ai tuoi standard). Può comprendere di tutto, dal perdere un determinato peso in un determinato periodo o correre sul tapis roulant per una distanza specifica. Questo tipo di obiettivi non è influenzato da quelli altrui e di conseguenza è totalmente sotto il tuo controllo. Possono farti sentire soddisfatto anche se non raggiungi gli obiettivi finali desiderati.


c. Obiettivi Finali

Questi sono obiettivi collegati al prodotto finale, o per meglio dire, il risultato finale desiderato, ad esempio vincere una gara o battere un avversario. Sono obiettivi altamente motivazionali ma a differenza degli obiettivi metodici, l’individuo non sempre riesce a controllarli. Piuttosto, essi sono invece relativi alle prestazioni degli altri e al modo in cui implementi i tuoi obiettivi metodici e di prestazione.

Esempi includono:

– Vincere una medaglia d’oro alle Olimpiadi

– Vincere un campionato

– Sconfiggere un rivale in una gara di nuoto

– Vincere il Tour de France


4. Come Unire i 3 Tipi di Obiettivi?


Un corridore che desidera vincere una gara di 10 km (obiettivo finale) e rompe la barriera dei 40 minuti (obiettivo di prestazione), ha iniziato migliorando la sua conoscenza della gara e in seguito ha esplorato allenamenti e strategie di alimentazione che potevano aiutarlo a ottenere la performance migliore (obiettivo di prestazione). Nel giorno della competizione, sfortunatamente non riesce a raggiungere l’obiettivo finale (piazzandosi secondo) ma riesce a raggiungere il suo obiettivo di prestazione (completando la gara in 39 minuti). Di conseguenza è soddisfatto della sua performance nonostante la sconfitta, rimane fiducioso e sfrutta la consocenza acquisita dalle ricerche svolte prima della competizione, per migliorare sullo specifico evento di 10 km.


Un Messaggio da Non Dimenticare


Prefissarsi obiettivi è una tecnica molto potente per migliorare le prestazioni che può essere applicata da chiunque, dagli atleti professionisti agli amatori. Gli obiettivi ti aiutano a raggiungere la destinazione finale, offrono un metodo per trovare la strada da prendere per arrivare alla meta e infine ti permettono di capire quando l’hai raggiunta. E’ importante considerare i diversi tipi di obiettivo e in che modo possono essere implementati nel tuo regime di allenamento, in modo da poter rimanere concentrato sui tuoi obiettivi!


Riferimenti


1. Knowles, Z., Houghton, L., & Jackson, S. (2011). Run Liverpool Marathon Workshops; Goal Setting Presentation (PDF).
2. Mellalieu, S. D., Hanton, S., & O’brien, M. (2006). The effects of goal setting on rugby performance. Journal of Applied Behaviour Analysis, 39, 257-261.
3. Wanlin, C. M., Hrycaiko, D. W., Martin, G. L., & Mahon, M. (1997). The effects of a goal-setting package on the performance of speed skaters. Journal of Applied Sport Psychology, 9, 212-228.
4. Ward, P., & Carnes, M. (2002). Effects of posting self-set goals on collegiate football players’ skill execution during practice and games. Journal of Applied Behaviour Analysis, 35, 1-12.
5. Burton, D., & Naylor, S. (2002). In. Advances in Applied Sport Psychology: A Review. Mellalieu, S. D., & Hanton, S. (p. 344).



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Scrittore ed esperto


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