Dallo scrittore Myprotein Alberto Baduini, studente in Fisioterapia.
Muscoli Collo
Il collo è una zona paragonabile alla zona addominale. In entrambe le situazioni troviamo un unico “pilastro” che conferisce sostegno alla zona. Tutto il resto è sostenuto da una muscolatura costretta a lavorare costantemente in quasi tutto la giornata.
Dalle vertebre si dipartono nervi che vanno ad innervare organi e muscoli in tutto il corpo. tutto questo porta a pensare che la zona del collo sia una parte molto delicata e suscettibile ad eccessivi sforzi; difatti è proprio questo il caso.
Il corpo è costruito secondo dei principi e delle necessità: il collo ha come unica parte fissa le vertebre cervicali perché deve essere in grado di spostare la testa praticamente in ogni direzione. Allo stesso modo gli addominali formano una sorta di sostegno ai visceri ma allo stesso tempo permettono di ruotare il tronco in quasi tutte le direzioni.
Il problema nell’allenamento di queste zone sta proprio nella delicatezza e suscettibilità delle stesse.
1. Perché Allenarli?
Prima di calarsi nel dettaglio in una proposta di come allenare i muscoli del collo è necessario anticipare che l’allenamento di questi distretti muscolari non è un qualcosa di indispensabile.
Sicuramente rinforzare la muscolatura del collo crea un effetto visivo di un corpo più possente. Inoltre conferisce una maggiore stabilità nella zona. A conti fatti però saranno poche le occasioni in cui i muscoli del collo saranno costretti a muovere carichi elevati o a sostenere un bilanciere.
Difficilmente capita di caricare la testa con pesi elevati o usare la nuca o la fronte come punto di appoggio. Anzi, queste situazioni vanno proprio evitate per via di quanto già detto: dalle vertebre cervicali si dipartono nervi importanti e delicati.
Dato che gli esercizi che vanno a coinvolgere direttamente ed in maniera importante il collo sono movimenti che non vanno incentivati gli unici maggiori motivi per allenare la zona sono quello estetico e quello di stabilità. Delineati queste due linee guida l’allenamento seguirà questi parametri tenendo bene presente la delicatezza della zona.
2. Come Allenarli?
In genere gli esercizi più redditizi per qualsiasi muscolo del corpo sono esercizi a catena cinetica chiusa, in cui il muscolo diventa parte integrante di un movimento assumendo un contributo importante in questo. Ad esempio per il collo si potrebbe pensare di fare il ponte appoggiandosi sulla nuca allenando in questo modo la parte posteriore del collo.
Una altra opzione potrebbe essere quella di fare una sorta di plank dove ci si appoggia sulla fronte. Questi esercizi sicuramente vanno ad allenare in maniera efficace lo sterno cleido mastoideo e gli altri muscoli del collo. Il problema è che sollecitano una zona debole con carichi elevati. Questo comporta che il tessuto rigido della zona, ovvero le vertebre cervicali, tendono ad adattarsi anche queste allo sforzo cui vengono sottoposte.
Di conseguenza la cartilagine intervertebrale tende ad irrigidirsi assieme alla muscolatura. Questo nel lungo termine porta ad un danneggiamento dei nervi che si dipartono dalle vertebre, senza contare che un esecuzione scorretta di questi movimenti mette a seria vulnerabilità la colonna vertebrale nei confronti di ernie o protrusioni discali.
Questo problema è dovuto proprio alla natura del collo: questa zona non è fatta per sopportare carichi elevati. Si può quindi immaginare che i muscoli del collo sono come gli addominali ma molto, molto più delicati. La soluzione si traduce quindi in movimenti a catena cinetica aperta che vanno a stimolare le principali funzioni dei muscoli del collo. Queste sono flessione ed estensione sul piano sagittale e flessione ed estensione lungo il piano frontale.
3. Esercizi
Gli esercizi sono semplici: porre un peso (meglio un disco di peso appropriato) sulla fronte, sulla nuca o sul lato del cranio ed effettuare il movimento contro gravità.
Come nell’allenamento di lombari e addominali bisogna però tenere un fattore molto importante: mettere in sicurezza la colonna vertebrale. Per questo motivo è necessario mantenere sempre la zona del collo in posizione neutra. Questo si ottiene raddrizzando le vertebre cervicali tentando di metterle in una posizione in cui lo stress cui sono sottoposte sia minimo.
Concretamente questa posizione si ottiene immaginando di fare il doppio mento, portando indietro la zona della mandibola e fissando lo sguardo dritto davanti a noi.
Questa posizione va mantenuta durante l’intera esecuzione di questi movimenti focalizzandosi sempre sulla qualità delle ripetizioni piuttosto che la quantità. Data la natura di muscoli posturali del corpo è meglio optare per carichi bassi e ripetizioni maggiori. Concretamente 2 serie per movimento da 20 ripetizioni dovrebbero essere l’ideale.
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