Dallo scrittore Emanuele Di Palo, laureando in Fisioterapia e appassionato di bodybuilding e fitness.
La Colonna Vertebrale
La colonna vertebrale è la componente principale dell’apparato scheletrico che, come suggerisce il nome, è la “colonna portante” dell’intero corpo, poichè è con essa che si articolano tute le altre componenti ossee che a loro volta rappresentano la base fondamentale per ogni altra cosa: organi, muscoli, legamenti, cute.
Essa è costituita da 26 ossa di cui 24 vertebre, che rappresentano la componente mobile più importante e si distinguono didatticamente in 7 cervicali, 12 toraciche e 5 lombari, che hanno caratteristiche leggermente differenti tra loro.
L'importanza della colonna
Senza scendere troppo nel dettaglio con prolisse e inutili (in questo caso) descrizioni anatomiche, possiamo affermare che la colonna vertebrale è il cardine sul quale si riflettono tutti, o quasi, i gesti sportivi e non che si compiono in palestra e altrove, perchè ogni singolo difetto di postura, respirazione, appoggio podalico o addirittura visivo si rifletterà, prima o dopo, inevitabilmente sulla colonna stessa, dato che il corpo mette in atto, automaticamente e senza il nostro “consenso cosciente”, una serie di meccanismi di compenso che inizialmente serviranno a sopperire adeguatamente al difetto ma che in seguito rappresenteranno sicuramente un problema anche grave e a volte addirittura irreversibile.
Anche in condizioni fisiologiche, quindi considerando un corpo in piena salute e senza compensi patologici, l’intero peso del corpo stesso dovrà essere trasmesso attraverso la colonna vertebrale e, successivamente, agli arti inferiori, quindi anche il semplice gesto di sollevare un oggetto pesante comporterà una serie di aggiustamenti necessari (per esempio una esagerazione della curvatura lombare) per non cadere in avanti e vincere il peso dell’oggetto stesso, e ciò può determinare un disagio per la colonna.
In Palestra
Date queste premesse pensiamo ora a cosa potrebbe accadere in palestra: basti pensare ad esercizi che, personalmente, ritengo terribili per la fisiologia delle vertebre, come per esempio i “good mornings” o simili.
Essi vengono consigliati spesso e altrettanto spesso sono praticati anche da chi ha poca esperienza e ancora di più da ragazze relativamente ipotrofiche che comunque caricano anche un modesto peso sul bilanciere.
Ecco, questo esercizio è sicuramente importante ed efficace, soprattutto per i suoi effetti di rafforzamento dei muscoli della quasi totalità della catena muscolare posteriore e per la coordinazione in generale, ma è anche vero che può provocare danni anche seri a molti atleti neofiti che svolgono questo esercizio senza una preventiva e adeguata preparazione di movimento e/o buona tonicità dei muscoli coinvolti.
I good mornings ed edercizi affini, infatti, in casi estremi (e ripeto, solo in casi estremi!), potrebbero non solo provocare dolore diffuso e non “fisiologico da allenamento” alla schiena bassa, ma addirittura favorire una protrusione discale (in pratica, un’ernia).
Ovviamente si tratta solo di un esempio dato che, come anticipato, quasi tutti gli esercizi, in particolare quelli multiarticolari (che non siano, chiaramente, antigravitari) possono danneggiare questa importante componente del nostro corpo, come squat, affondi, stacchi e tanti altri.
Dolore Colonna Vertebrale
Quindi cosa fare per scongiurare un eventuale dolore e danno (a prescindere dall’entità) alla colonna vertebrale in palestra?
#1 Mantieni una postura corretta
Innanzitutto è fondamentale mantenere COSTANTEMENTE una postura corretta, non solo in palestra, ma anche nella vita di tutti i giorni, a casa, a lavoro, in pizzeria, OVUNQUE: ti aiuterà non solo ad evitare fastidiose conseguenze soprattutto a carico della cervicale e i dolori muscolari conseguenti, ma anche a esaltare meglio le tue forme duramente costruite in palestra (tra l’altro una buona postura fa anche sembrare più alti!).
A questo scopo ti consiglio di attuare la tecnica della "marionetta", ovvero immaginare che dal centro della tua testa passi un filo, a sua volta appeso al soffitto, che ti tira costantemente verso l’alto e ti raddrizza tutti i segmenti corporei, proprio come una marionetta. Ti consiglio inoltre, facendo ciò, di immaginare lo sterno come un bicchire d’acqua che non dev’essere versato (per non spostarti troppo indietro ne’ troppo in avanti) e di stringere leggermente i glutei per non portare il bacino troppo indietro.
#2 Fai sempre riscaldamento
Inoltre è altrettanto importante fare riscaldamento (non necessariamente “classico”, anche quello ballistico è comunque efficace) prima di ogni sessione di allenamento per stimolare i muscoli paravertebrali, e non solo, ad “attivarsi” e ad aiutarti a controllare meglio i movimenti della colonna, proteggendola in modo più efficace; se possibile, inoltre, sarebbe utile fare stretching anche subito dopo la sessione di allenamento, per stirare i muscoli e favorire un recupero più facile e veloce.
#3 Evita esercizi che la danneggiano
Ultimo punto ma non per importanza, ti consiglio di evitare ogni esercizio che ti da anche solo l’impressione di danneggiare la tua colonna vertebrale e di sostituirlo con un’altro, magari più efficace, più isolato, che comunque tenga al sicuro ciò che dev’essere protetto più di ogni altra cosa per i motivi sopracitati.
Potrai riprendere quegli stessi esercizi una volta pronto mentalmente e fisicamente, con un buon trofismo muscolare (che a sua volta funge da “coattante” per la colonna vertebrale e per le articolazioni in genere) e una più avanzata conoscenza di esecuzione che ti porterà ad avere una sicurezza tale da non rischiare di danneggiare inutilmente la stessa.
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