1. Preacher Curls

I Preacher curls, conosciuti anche con il nome di Scott Curls, devono il nome a Larry Scott, il primo (per due volte) vincitore di Mr Olympia dal 1965 al 1966... le cui braccia misuravano oltre 50cm!

Ora chiediti…quanti ragazzi vedi in palestra con delle braccia così grandi? Chiaramente Scott sapeva qualcosa poichè il merito per le sue braccia incredibili fu dato ad un’estenuante programma di preacher curls.

Il suo programma comprendeva un tremendo isolamento dei bicipiti e un potente coinvolgimento dei muscoli brachiali. Il muscolo brachiale è il muscolo situato proprio sotto i bicipiti e per questo motivo eseguire i preacher curls efficacemente, “spinge” i muscoli delle braccia superiori ad ingrandire ancora di più le tue braccia.

Contrariamente alle credenze popolari, un piccolo movimento del corpo durante questo esercizio è perfettamente accettabile. La prossima volta, prova a fletterti leggermente verso dietro nella parte bassa del movimento e prova a fletterti leggermente in avanti mentre sollevi il bilanciere fino al mento.

Questa tecnica permetterà un’ottima distensione e contrazione dei bicipiti, rendendo questo esercizio molto più difficile... ma più efficace.

 2. Curl Manubri Seduti su Panca Inclinata

Questo esercizio probabilmente distende i bicipiti come nessun altro esercizio. Il curl manubri seduti su panca inclinata vanta la relazione fra distensione e tensione, risultando in una contrazione più potente che stimola la crescita muscolare.

Per via della posizione del gomito (tirato indietro e lontano dal corpo), il capo lungo dei bicipiti si carica della maggior parte del lavoro.

Probabilmente desideri concentrarti sul capo lungo del bicipite poichè è il più visibile! Vale la pena menzionare che la panca dev’essere regolata ad un’angolazione massima di 45°, usare un’angolazione inferiore (panca piana) offrirà maggiore distensione del muscolo ma aumenterà anche il rischio di infortunio, portando a possibili infiammazioni del tendine del capo lungo.

Può succedere anche usando un carico troppo pesante, questa infiammazione è spesso percepita come un dolore alla spalla.

 3. Curl Manubri Supinato

Se ti stai allenando per la massima crescita muscolare, il tuo allenamento dev’essere basato sulla funzione fisiologica del muscolo coinvolto. Nel caso dei bicipiti questo significa non solo flettere il gomito (curling) ma anche supinare il gomito (ruotare il palmo verso l’alto) – ed è qui che utilizzare il manubrio batte i tipici esercizi con bilanciere.

Quando si utilizza un bilanciere i tuoi polsi sono bloccati nella stessa posizione durante il movimento, cosa che rende la supinazione impossibile. I curl supinati non sono un segreto, ciò nonostante molti frequentatori di palestre ancora hanno problemi con la corretta esecuzione di questo esercizio.

Prima di tutto, il polso dev’essere completamente supinato prima che l’angolo tra avambraccio e bicipite arrivi a 90°. Per essere certi che il polso sia in posizione supina- concentrati sul mignolo avvolgendolo intorno al manubrio e ruotandolo verso l’esterno il più possibile. Questo assicurerà massima supinazione e lavoro ottimale delle fibre muscolari.

Giusto per essere certi che il capo corto e interno dei bicipiti riceva più stimolazione in questo movimento, puoi usare una presa deviata, dove la mano è posizionata il più possibile verso l’esterno con il pollice aderente al disco del manubrio.

4. Curl concentrato

I curl concentrati sono spesso un esercizio incompreso poichè si crede che diano forma al picco del bicipite invece che ingrandirlo. Sfortunatamente la forma del bicipite è determinata dalla genetica – chiunque PUO’ avere braccia grandi… ma dipende da Madre Natura se saranno piatti come una sogliola o a punta come una montagna.

Ciò nonostante, i curl concentrati sono un esercizio fantastico per allenare il capo lungo dei bicipiti ed isolare il muscolo. Il motivo è che il curl concentrato evita qualsiasi movimento della spalla ed elimina la possiblità di far rimbalzare i pesi.

Ma com’è possibile che un altro esercizio di isolamento con carichi bassi accresca la massa? Lasciatemi fare l’esempio di un power-lifter degli anni 70: David Shaw, le cui braccia misuravano 53 cm.

Bene, provate ad indovinare qual era il suo esercizio preferito per i bicipiti... il curl concentrato! Isolato o meno, si diceva che Shaw sollevasse manubri da 45 chili per 5 ripetizioni in questo esercizio. La cosa importante da considerare quando si eseguono i curl concentrati, è la posizione corretta del gomito, che dovrebbe essere poggiato nell’interno coscia e non sopra (errore tipico di molti). Se scopri di non poter abbassare completamente il manubrio senza toccare il pavimento, solleva semplicemente i talloni – allo stesso tempo assicurati di non distendere troppo il bicipite... perchè questo può portare ad infortuni.

5. Curl Bilanciere

Questo esercizio non ha bisogno di presentazioni – poichè è considerato anche il meglio di molti programmi per bicipiti! Il curl con bilanciere si pensa sia il miglior esercizio per la massa. Nonostante questo, il curl con bilanciere si trova al quinto posto in questa lista…ma perchè? I curl con bilanciere sono uno dei migliori costruttori di massa semplicemente perchè coinvolgono un gran numero di gruppi muscolari solo per stabilizzare il corpo.

Questa idea può essere perfettamente illustrata immaginando qualcuno che solleva un carico maggiore di quello che può... e invece di sollevare il bilanciere con i bicipiti, finisce per essere sollevato dal bilanciere! Per questo motivo, in termini di “minima spesa massima resa”, i curl con bilanciere sono un esercizio essenziale per le braccia ma non isolano totalmente i bicipiti potentemente come nei curl preacher e su panca inclinata o nei curl concentrati (come mostrato nell’elettromiografia).

Detto questo, il curl con bilanciere ha un vantaggio poichè ti permette facilmente di...barare! Sfruttare lo slancio per riuscire a sollevare il bilanciere può non essere bello ma è molto efficace nel far crescere le tue braccia perchè permette di usare carichi maggiori (rispetto al normale) nella fase negativa del movimento.

Questo danneggia le fibre muscolari. I curl “barando” però, possono portare ad infortuni se non stai attento! Personalmente consiglio di eseguirli alla fine del tuo allenamento, quando i bicipiti sono già affaticati e probabilmente ti sei già riscaldato adeguatamente. Assicurati di mantenere una posizione stabile dei piedi e mantieni l’addome contratto, spingendo il peso con le gambe invece che con il busto, allo stesso tempo non lasciare che il bilanciere vada a sbattere sui quadricipiti!

La chiave è un movimento lento e controllato nella fase eccentrica – 3-4 secondi per abbassare il bilanciere mantenendo in tensione i bicipiti.

PS.

Quindi, se stai cercando di accrescere i bicipiti, inizia ad introdurre questi 5 fantastici esercizi nel tuo regime di allenamento! Ma ricorda: concentrati sull’esecuzione, perché è meglio utilizzare un peso leggero eseguendo correttamente un esercizio piuttosto che permettere al tuo ego di prendere il sopravvento e rischiare di farti male!

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