Allenamento

Esercizi per principianti: 17 esercizi a corpo libero e non

Quindi, il nuovo anno è quasi arrivato. Ma la solita risoluzione per il nuovo anno di mettersi in forma potrebbe non essere così facile quest’anno, con palestre chiuse in alcune parti del paese, e così tanti di noi non si sentono ancora abbastanza sicuri da ripristinare i nostri abbonamenti, quindi gli allenamenti a casa sono essenziali.

Quindi, questo va a tutti coloro che vogliono iniziare il loro viaggio di fitness nel 2021, ma non sono ancora così sicuri di essere pronti per entrare in palestra. Abbiamo le informazioni di cui hai bisogno.

Usando solo il tuo peso corporeo o i mobili di casa, ce n’è per tutti i gusti.

Esercizi a corpo libero | Formazione senza attrezzatura

Nessuna attrezzatura, nessun problema. Usare solo il peso corporeo è un ottimo modo per iniziare a raggiungere i tuoi obiettivi. Assicurati sempre di allungare i muscoli ben allenati e molto stanchi in seguito per ridurre al minimo il temuto dolore muscolare che provi il giorno successivo.

1. Bear Crawl

Serie: 4 | Ripetizioni: 5-10 (4 passi avanti e indietro equivalgono a 1 ripetizione)

Questo è uno dei miei esercizi a corpo libero preferiti di tutti i tempi. Non lascerà nessun muscolo non allenato con particolare attenzione alle spalle e agli addominali.

  1. Inizia con le mani sotto le spalle e le ginocchia a circa 3 pollici dal pavimento, direttamente sotto i fianchi
  2. Muovi la mano sinistra e il piede destro in avanti insieme per un breve tratto e poi ripeti per il lato opposto
  3. Ad ogni passo avanti o indietro dovresti concentrarti sul coinvolgimento completo degli addominali per evitare che i fianchi si torcano
  4. Ricorda di continuare a respirare durante questo movimento

Regressione: se inizi a lottare, mettiti in ginocchio per un momento prima di iniziare la tua ripetizione successiva.

 

2. Squat Jump

Serie: 4 | Ripetizioni: 15-20

Un vecchio preferito per condizionare quelle gambe e aumentare la frequenza cardiaca. Colpirai i quadricipiti e i glutei con questo, ma assicurati di tenere i talloni bassi quando ti accovacci per evitare che i tuoi polpacci si divertano.

  1. Inizia con i piedi alla larghezza dei fianchi o leggermente più larghi (a seconda di quale si sente più comodo)
  2. Accovacciati in modo che le tue cosce siano parallele al pavimento o finché non puoi accovacciarti più in basso senza piegarti nella parte bassa della schiena
  3. Dalla parte inferiore dello squat stare in piedi con la massima forza possibile e sollevare i piedi dal pavimento
  4. Solleva il petto e tieni gli occhi puntati in avanti
  5. All’atterraggio, piega le ginocchia per assorbire l’impatto e inizia subito la ripetizione successiva

Regressione: rimuovi il salto ed esegui uno squat a corpo libero.

 

3. Press up

Serie: 4 | Ripetizioni: massime (con una buona tecnica)

A volte, non c’è proprio bisogno di reinventare la ruota. Questo è un punto fermo degli allenamenti a casa per principianti e avanzati allo stesso modo. Lavorando principalmente sul petto e sui tricipiti, con un piccolo morso in quelle spalle mentre vai avanti nelle ripetizioni.

  1. Mani appena fuori le spalle con gli addominali impegnati (assicurati di non inarcare la parte bassa della schiena e di non far cadere i fianchi)
  2. Abbassa il petto in modo che le spalle siano in linea con i gomiti o leggermente più in basso (ricorda quanto è basso il tuo petto, non il naso)
  3. Torna alla posizione di partenza spingendo attraverso il palmo della mano e pensando attivamente a contrarre il petto

Regressione: mettiti in ginocchio per renderlo più facile e riduci la tua gamma di movimento per abbinare la tua forza.

 

4. Jump Affondi

Serie: 4 | Ripetizioni: 10-20

Porta il tuo gioco A con questo. Ha il potenziale per lasciarti piegare sull’anca e far rimbalzare il petto sulla coscia. Se eseguito correttamente, aumenterai ancora una volta la frequenza cardiaca e farai funzionare davvero i glutei.

  1. Fai un passo lungo e piega il ginocchio posteriore finché la coscia anteriore è parallela al pavimento
  2. Spingi i piedi sul pavimento con forza e spingi i piedi da terra
  3. Tieni il petto sollevato e gli occhi rivolti in avanti
  4. Cambia la tua posizione in aria con velocità e precisione e piega le ginocchia durante l’atterraggio
  5. Coinvolgi gli addominali e impedisci al petto di abbassarsi verso la coscia
  6. Segui i passaggi da 2 a 5 per ciascuna gamba continuamente fino a completare tutte le ripetizioni

Regressione: rimuovi il salto ed esegui invece un affondo in avanti o indietro (vedi la versione con manubri di questo nella sezione Esercizi con manubri a casa sotto)

 

5. Burpees

Serie: 4 | Ripetizioni: 5-10

Come posso includere questo esercizio in un allenamento per principianti, ti sento chiedere. In poche parole, è uno degli esercizi più efficaci, calorici e facilmente modificabili che potresti fare a casa tua.

  1. Piega le ginocchia (non la schiena) e appoggia le mani sul pavimento
  2. Salta o riporta i piedi in posizione di plank completa
  3. Lascia cadere il petto sul pavimento
  4. Premi di nuovo alla posizione di tavola completa e salta i piedi verso l’interno
  5. Guida con forza sul pavimento e salta più in alto che puoi
  6. Piega le ginocchia durante l’atterraggio e inizia immediatamente la ripetizione successiva

Regressione – Fai un passo avanti e indietro con i piedi e tieni le ginocchia abbassate durante la stampa. Se i salti ti hanno fatto raggiungere il secchio malato, prendi il punto numero 5 e lavora fino ai tuoi limiti.

 

Come fare esercizio usando l’ambiente circostante | Formazione con mobili

Ti capita mai di trovare te stesso, niente da fare, a guardarti intorno al divano, alle sedie della sala da pranzo e alle scale chiedendoti come usarle per raggiungere i tuoi obiettivi? Ognuno di questi articoli può avere un secondo scopo, si chiama la tua palestra di casa! Abbiamo utilizzato una panca della sala da pranzo per gli esercizi seguenti, ma è tutto trasferibile ad altri mobili.

6. Step-up

Serie: 3 per gamba | Ripetizioni: 10-15 per gamba

Sarai contento di aver iniziato a fare questo esercizio in estate quando inizierai a riempire il tuo costume da bagno con alcune curve ben scolpite. Lo sentirai prevalentemente nei glutei con un po ‘di sostegno dai quadricipiti. Nota importante: non lasciare che i polpacci prendano il sopravvento facendo rimbalzare troppo il piede posteriore.

  1. Metti un piede sulla sedia / panca
  2. Tieni le mani davanti all’altezza del petto per evitare di far oscillare le braccia e generare slancio
  3. Sposta il peso del corpo sulla gamba anteriore e alzati, sollevando il petto e tenendo gli occhi rivolti in avanti
  4. Controlla il tuo peso indietro e tieni il piede sulla sedia
  5. Fermati un secondo prima di completare la ripetizione successiva per evitare di rimbalzare sul piede posteriore
  6. Completa tutte le ripetizioni su una gamba prima di cambiare

Regressione – Abbassa l’altezza del tuo gradino usando il primo o il secondo gradino delle tue scale o usando il tuo divano. Rimuovere i cuscini del divano per abbassare ulteriormente l’altezza.

 

7. Tuffi da banco

Serie: 4 | Ripetizioni: 10-15

Per la maggior parte, eseguire correttamente le flessioni potrebbe lasciarti con la faccia a piantare il tappeto, piuttosto che sembrare quegli atleti che in qualche modo possono levitare tra le ripetizioni mentre battono le mani dietro la schiena. Il bench dip è un’ottima alternativa per iniziare a rafforzare i tricipiti, il petto e le spalle.

  1. Metti le mani appena fuori dai fianchi sulla panca / sedia
  2. Piedi in avanti con le ginocchia piegate (maggiore è la curva, più facile sarà)
  3. Abbassa i fianchi fino a quando la parte superiore del braccio è parallela al pavimento (o il più lontano possibile)
  4. Tieni i fianchi vicini alla panca
  5. Spingi il palmo della mano ed estendi le braccia
  6. In alto pensa a tenere premuto per un secondo mentre stringi davvero i tricipiti

Regressione – Riducendo il raggio di movimento e piegando maggiormente le ginocchia renderai questo esercizio più gestibile.

 

8. Toe Taps

Serie: 4 | Ripetizioni: 20-30

Come puoi aggiungere più precisione ed equilibrio alla semplice corsa sul posto? Ti do i colpetti sui piedi. Costringendoti a sollevare il piede più in alto rispetto a quando corri sul posto, questo aumenterà sicuramente la tua frequenza cardiaca. Lavorando praticamente su tutti i muscoli della parte inferiore del corpo con un piccolo coinvolgimento degli addominali, questa è un’ottima aggiunta al tuo allenamento a casa.

  1. Appoggia le dita di un piede sulla panca e mantieni il peso del corpo sulla gamba sul pavimento
  2. Un leggero rimbalzo sul piede posteriore quanto basta per sollevarsi da terra
  3. Con velocità e precisione, cambia i tuoi piedi
  4. Stai mirando a non riposarti tra ogni ripetizione, proprio come faresti se corri sul posto
  5. Tieni il petto sollevato e ricordati di continuare a respirare

Regressione – Mentre stai cercando di muovere i piedi allo stesso tempo a velocità, potresti dover rallentare un tocco se sei nuovo in questo.

 

9. Split Squat con gamba posteriore sollevata (1 ½ ripetizioni)

Serie: 3 per gamba | Ripetizioni: 8-12 per gamba

Non c’è dubbio nella mia mente che questo metterà alla prova la forza delle tue gambe, semplicemente non c’è modo di barare. Questo farà lavorare glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti, dove lo senti più dipenderà molto dalla tua posizione e dalla posizione del corpo.

  1. Con le spalle alla panca, fai un passo medio in avanti e solleva il piede posteriore sulla panca
  2. Ti senti a tuo agio stando in piedi senza curvare troppo la parte bassa della schiena. Se senti che questo accade, raddrizza la schiena e piegati leggermente iavanti
  3. Piega la gamba anteriore e abbassa il ginocchio posteriore. Concentrati sulla spinta nel tallone del tuo piede anteriore quando spingi verso l’alto
  4. Dovresti eseguire una mezza ripetizione tra ogni ripetizione completa in modo che 1 ripetizione completa e 1 metà venga considerata come 1 ripetizione completa
  5. Completa tutte le ripetizioni su una gamba prima di cambiare

Regressione: se ti senti imbarazzante o troppo impegnativo, prova prima con entrambi i piedi sul pavimento.

 

Esercizi con manubri a casa | Allenarsi con i pesi

Uno dei punti fermi del kit di casa, quel paio di manubri nascosti nell’armadio che non hanno visto la luce del giorno dal giorno dopo che li hai acquistati. Bene, è ora di rispolverarli e metterli in uso. Ecco alcuni esercizi semplici e molto efficaci da provare.

10. Goblet Squat

Serie: 4 | Ripetizioni: 10-15

Sappiamo tutti che gli squat sono presumibilmente fantastici per noi, ma sappiamo perché? In primo luogo, è un movimento fondamentale che tutti dovremmo essere in grado di eseguire. In secondo luogo, è ottimo per scolpire le nostre gambe e rafforzare il nostro core.

  1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi o leggermente più larghi e tieni il manubrio sotto il mento
  2. Piega le ginocchia e siediti all’indietro fino a quando la coscia è parallela al pavimento o il più in basso possibile senza piegarti nella parte bassa della schiena
  3. Tieni la schiena dritta, sollevare il petto e guardare avanti ti aiuterà
  4. Spingi attraverso i talloni dei tuoi piedi mentre ti trovi con le ginocchia allineate sopra l’alluce

Regressione – Perdi il manubrio e vai con gli squat a corpo libero se il peso extra è troppo.

 

11. Renegade Row

Serie: 4 | Ripetizioni: 16-20

Se avessi poco tempo e dovessi scegliere solo un paio di esercizi, questo sarebbe uno di quelli. Lavorare la maggior parte dei muscoli principali con un peso non troppo pesante, sarà un’ottima aggiunta agli allenamenti HIIT e di condizionamento allo stesso modo.

  1. Posizionati su una tavola completa con le mani sui manubri direttamente sotto le spalle e le gambe dritte con i piedi leggermente più larghi dei fianchi
  2. Tieni forte gli addominali e tira un manubrio sulla cassa toracica con una torsione minima dei fianchi e delle spalle
    Non affrettare le ripetizioni, è molto più vantaggioso prenderti il ​​tuo tempo se significa che puoi coinvolgere meglio gli addominali

Regressione – Per abbassare l’intensità, lasciati cadere sulle ginocchia o vai senza manubri e prova semplicemente il peso corporeo.

12. Affondo alternato inverso

Serie: 3 | Ripetizioni: 16-20

Accendi le gambe con questa fantastica variazione di un affondo tradizionale. Gli affondi inversi consentono un controllo migliore e il più delle volte un lavoro maggiore nei glutei.

  1. Da in piedi, fai un lungo passo indietro mantenendo un po ‘più del tuo peso sulla gamba anteriore
  2. Tieni il petto sollevato per incoraggiare la schiena dritta
  3. Il tallone del tuo piede anteriore dovrebbe rimanere ben piantato durante il movimento
  4. È importante non oscillare le braccia per aumentare lo slancio poiché ciò ridurrà drasticamente l’efficacia di questo esercizio

Regressione – Per rendere questo esercizio più gestibile, prova solo il tuo peso corporeo finché non ti senti abbastanza forte da reggere manubri leggeri.

 

13. Dumbbell shoulder press

Serie: 4 | Ripetizioni: 8-12

Eseguito in piedi o seduto, questo è un esercizio fondamentale per migliorare la forza delle spalle. Lavorando principalmente al centro e sulla parte anteriore delle spalle, i tricipiti svolgeranno anche un ruolo di supporto verso la parte superiore della stampa.

  1. Seduti o in piedi, inizia con i manubri appena sopra le spalle con i gomiti direttamente sotto
  2. Premi i manubri sopra la testa fino a quando le braccia non sono completamente estese o chiuse in base alla tua flessibilità
  3. Restituisci i manubri con controllo e senza lasciarli riposare sulle spalle
  4. Permette di mantenere la schiena dritta e resistere alla tentazione di appoggiarsi allo schienale

Regressione: se possibile, scegli un peso più leggero. Se la selezione del peso è limitata e questa non è un’opzione, concentra i tuoi sforzi su file piegati e flessioni per costruire un livello base di forza più sostanziale.

 

14. Dumbbell swing

Serie: 4 | Ripetizioni: 15-20

Eseguito tradizionalmente con un kettlebell ma facilmente eseguito con un manubrio se l’accesso all’attrezzatura è limitato. Un ottimo modo per far funzionare i muscoli posteriori della coscia e glutei su tutti i cilindri con l’ulteriore vantaggio di aumentare la frequenza cardiaca e aumentare il consumo di calorie.

  1. Inizia con i piedi più larghi della larghezza dei fianchi (abbastanza larghi da permetterti di cantare comodamente un manubrio)
  2. Inizia con un paio di ripetizioni più piccole per creare un ritmo
  3. Quando il manubrio oscilla all’indietro tra le gambe, tieni la schiena dritta e fai perno sull’anca con solo una piccola curva nel ginocchio
  4. Il movimento proviene dai fianchi anziché dalla schiena, quindi tieni la schiena dritta per tutto il tempo
  5. I tuoi glutei saranno la forza trainante dello swing, quindi stringi i glutei nella parte inferiore dello swing e guida il manubrio all’altezza delle spalle
  6. Gli swing dovrebbero essere continui e ogni ripetizione dovrebbe scorrere dopo la ripetizione precedente

Esercizi di resistenza a casa | Allenamento con fasce di resistenza

L’allenamento con le band è cresciuto in popolarità in modo significativo negli ultimi anni e sono un’ottima aggiunta alla maggior parte degli allenamenti. Sono piccoli, compatti e facili da trasportare, quindi gli allenamenti a fascia sono ottimi a casa, nelle camere d’albergo o alla pari. Qui ti mostrerò alcuni buoni esercizi per iniziare.

15. Banded suitcase squat

Serie: 4 | Ripetizioni: 8-15

Anche se non raccoglierai la valigia e ti fermerai per una breve vacanza, questa intensità di esercizio può essere facilmente regolata cambiando la presa, quindi la prossima volta sarà più facile prendere una valigia pesante. Il Suitcase Squat farà lavorare i grandi estensori dell’anca, i quadricipiti e i glutei, ma richiederà anche molta stabilizzazione dalla schiena, dagli addominali e dalle spalle.

  1. Stai in piedi sulla fascia con i piedi sotto i fianchi
  2. Tenere la fascia in un punto che offra una resistenza adeguata nella parte superiore (tenere più in alto per renderlo più facile e più in basso per renderlo più duro)
  3. Stringi le spalle e blocca la schiena dritta
  4. Spingi i talloni e stai in piedi
  5. Ad ogni ripetizione piega le ginocchia in modo simile a un movimento di squat finché le cosce non sono parallele al pavimento o leggermente più alte
  6. Noterai che la resistenza aumenta man mano che ti avvicini alla posizione eretta

Regressione: tenere la fascia più in alto per ridurre l’allungamento della fascia e quindi ridurre la resistenza.

 

16. Fila piegata a bande

Serie: 4 | Ripetizioni: 8-15

Molte persone dominano il petto e senza l’attrezzatura può essere difficile lavorare la schiena. Questo esercizio aiuterà a rafforzare i principali muscoli della schiena per non parlare della parte posteriore della spalla con un po ‘di azione dei bicipiti.

  1. Tenendo la fascia in una posizione simile alla cerniera Suitcase Squat sull’anca, mantenendoti dritto
  2. Mentre tieni l’elastico, tira la mano verso la gabbia toracica inferiore stringendo insieme le scapole
  3. Rilascia le braccia con controllo finché non sono completamente estese
  4. Tra le ripetizioni assicurati di mantenere la tensione nella parte superiore della schiena

Regressione: tenere la fascia più in alto per ridurre l’allungamento della fascia e quindi ridurre la resistenza.

 

 

17. Spalla a braccio singolo fasciata

Serie: 4 | Ripetizioni: 8-15

Una piccola variazione sfacciata a una pressa per spalle tradizionale per forza e scolpire quelle spalle. Mi piace sempre usare esercizi a braccio singolo e gamba singola per assicurarmi di lavorare allo stesso modo sul lato non dominante. Troverai più tensione nella parte superiore di questo che con un semplice manubrio a causa della natura della fascia che aumenta di tensione mentre viene allungata.

  1. Inizia inginocchiando un ginocchio sulla fascia e l’altro piede davanti
  2. Tieni la fascia sullo stesso lato del ginocchio tenendo la fascia abbassata
  3. Premi le braccia sopra la testa con la fascia all’esterno finché il braccio non è completamente esteso
  4. Quando torni alla posizione di partenza, cerca di non perdere tutta la tensione nella fascia
  5. È importante coinvolgere gli addominali in modo che i fianchi e le spalle rimangano rivolti in avanti

Conclusione

Iniziare il tuo percorso di fitness non deve essere così scoraggiante come sembra nella tua testa.

Inizia con questi semplici esercizi a corpo libero prima di acquisire sicurezza per esercitarti con diverse varianti e creare i tuoi mini allenamenti. Inizia il nuovo anno nel modo giusto facendo pompare il sangue.



Andy Griffiths

Andy Griffiths

Scrittore ed esperto

Il viaggio di Andy nel fitness è iniziato durante gli studi alla Leeds Becket University nel 2003, lavorando nella palestra del campus universitario. Negli ultimi 17 anni ha sviluppato diversi ruoli e ha sviluppato un'esperienza dettagliata nello sviluppo di clienti individuali, membri del team e programmi di fitness di gruppo in strutture tradizionali. Allenando atleti di resistenza, atleti di arti marziali e semplicemente coloro che vogliono costruire una vita più sana, ha accumulato delle esperienze fantastiche e ora è in una posizione fantastica per condividere ciò che ha imparato con te. Essere in grado di coinvolgere i principianti nei regimi di allenamento che ritiene essenziale, ma ha la capacità e l'esperienza di adattare le tecniche di allenamento a coloro che hanno più esperienza in modo che tutti imparino qualcosa di nuovo. Sente fortemente che se credi di essere capace e ti impegni a raggiungere i tuoi obiettivi, avrai successo!


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