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Allenamento

Esercizio Cardiaco | Va Bene Fare Cardio Prima Dei Pesi?

Dallo scrittore Myprotein Alberto Baduini, studente in Fisioterapia.


Esercizio Cardiaco


È abbastanza comune che ad una seduta di allenamento incentrata sulla forza o sulla ipertrofia seguono i “rituali” 20- 30 minuti di cardio.

L’idea è quella per cui con l’allenamento coi pesi si va a stimolare la crescita muscolare mentre con i seguenti minuti di attività aerobica si vanno ad indurre la perdita di grasso.

Questa idea è abbastanza comune e diffusa e possiede anche una certa componente plausibile dal punto di vista logico; ma è proprio così?

Su questa domanda sorge il dibattito sul migliore timing per l’esercizio cardiaco.

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Fibre aerobiche e anaerobiche


È necessario prima di tutto distinguere tra esercizio aerobico ed esercizio anaerobico. Questa distinzione non è così banale perché apparentemente quando ci si allena si sottopone in ogni caso il muscolo ad uno sforzo.

È quindi importante evidenziare come in ogni muscolo ci siano diversi tipi di fibre muscolari. Esistono fibre muscolari aerobiche e fibre muscolari anaerobiche.

Le prime utilizzano ossigeno nel proprio metabolismo energetico, l’impiego di questo elemento permette di produrre molta più energia a parità di substrato. Concretamente viene prodotta più energia consumando la stessa quantità di glucosio o acidi grassi.

Queste fibre muscolari sono in grado di produrre sforzi prolungati ma di intensità ridotta.

Il secondo tipo di fibre muscolari, quelle anaerobiche, hanno un metabolismo energetico che non impiega ossigeno. Consumano perciò una grande quantità di substrato e sono in grado di produrre sforzi intensi ma per un periodo limitato.

Il discorso in realtà è ulteriormente più complicato perché esistono anche fibre muscolari di tipo intermedio ed è utile conoscere i vari processi energetici; è sufficiente però conoscere solo questa distinzione generale. Affinché l’ossigeno possa entrare nella cellula c’è bisogno che questo elemento diffonda attraverso la membrana cellulare delle fibre muscolari.

Il processo di diffusione è un processo di trasporto passivo in cui si tende ad annullare il gradiente di concentrazione di una sostanza in modo da rendere questa concentrazione isotropica (si tende a ricreare una concentrazione uniforme).

La diffusione è un processo efficace su brevi distanze.

Per capire meglio il fenomeno è utile pensare al fatto che se un odore è vicino a noi lo sentiamo chiaramente mentre se la fonte di questo odore è lontano da noi l’odore non si percepisce. questo perché le molecole che trasmettono il segnale dell’odore (delle sostanze gassose) hanno uno spazio maggiore da percorrere e quindi non riescono a giungere al nostro naso.

phisique training

Lo stesso processo di trasporto caratterizza le molecole di ossigeno. Queste riescono ad arrivare a brevi distanze all’interno delle fibre muscolari.

Questo significa che le fibre muscolari che impiegano ossigeno nel loro metabolismo dovranno necessariamente essere di dimensioni ridotte altrimenti i mitocondri all’interno delle cellule non saranno in grado di catturare l’ossigeno e quindi di produrre energia.

Per questo motivo più una cellula muscolare è efficiente nell’impiego di ossigeno come fonte energetico e più sarà di dimensioni ridotte.

Al contrario le fibre muscolari anaerobiche non hanno il limite di dimensioni imposto dalla necessità di ossigeno, la loro fonte di energia si va ad accumulare nel loro citoplasma (sarcoplasma).

Una cellula muscolare anaerobica efficiente avrà perciò un sarcoplasma ricco di substrato e sarà dunque di grosse dimensioni.

In base al tipo di esercizio fisico si andrà dunque a stimolare l’efficienza di un certo tipo di fibre muscolari rispetto a delle altre. È necessario specificare che il tipo di esercizio che si va a svolgere è in grado di influenzare la fibra muscolare e renderla adatta allo stimolo a cui si sottopone.


mTOR


Si può pensare alle mTOR come a dei trasmettitori che sono in grado di influenzare il destino di una fibra muscolare.

Se il muscolo viene sottoposto ad elevati livelli di tensione (carichi elevati per una certa durata di tempo) vengono rilasciati questi trasmettitori che sono in grado di stimolare le fibre muscolari rendendole adatte ad un allenamento intenso e breve.

Concretamente si arriva all’ipertrofia. (questo non è l’unico fattore che può stimolare il rilascio di mTOR).

Si è evidenziato, tramite studi, che il rilascio di mTOR è realmente legato alla tensione applicata al muscolo e se l’esercizio è di una certa intensità si verifica la fosforilazione di questa sostanza mentre se l’esercizio è in “cardio- style” non si verifica il rilascio di mTOR.


Effetto competitivo


Alcuni studi hanno evidenziato come il rilascio di mTOR non si verifichi quando il muscolo viene sottoposto ad esercizio aerobico. In particolare due gruppi di atleti sono stati sottoposti allo stesso tipo di allenamento per la parte inferiore del corpo.

Entrambi i gruppi sono stati sottoposti allo stesso protocollo di allenamento con i pesi mentre ad un solo gruppo è stata aggiunta una sessione di attività aerobica alla fine della sessione.

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A distanza di settimane sono stati verificati i parametri di forza e di sezione trasversale dei muscoli della parte inferiore del corpo e i risultati sono stati i seguenti: il gruppo che aveva eseguito la sessione di attività aerobica aveva migliorato in maniera significativamente inferiore le loro capacità di forza e coerentemente a ciò anche le loro fibre muscolari erano di dimensioni inferiori.

Un altro studio è stato eseguito, questa volta però veniva impiegato esercizio cardiaco prossimo al 95% del VO2 max e gli individui erano nuovi all’allenamento. In questo caso si è evidenziato comunque un aumento della massa muscolare e della forza.


Cardio timing


L’esercizio cardiaco è dunque da riservare ad un momento separato della giornata e non va abbinato all’allenamento con i pesi; né prima né dopo la sessione di allenamento.

La soluzione ideale è quella di dedicare 20 minuti a parte durante il giorno a questo tipo di allenamento.

Anche una sessione di HIIT ha un effetto competitivo con una sessione di allenamento incentrata sulla forza o sulla ipertrofia. Il meccanismo con cui si va a inibire la risposta di adattamento muscolare è diverso ma è sempre competitivo.

Spesso il gruppo che maggiormente è soggetto all’abbinamento del cardio ad una sessione di pesi è il genere femminile.


Cardio Timing Per Le Donne


Il discorso del meccanismo competitivo si applica anche al genere femminile.

Spesso però a rafforzare l’idea del cardio nelle fanciulle è il fraintendimento per cui i pesi vanno a dare un aspetto grossolano o troppo muscoloso al loro corpo. questa è una esasperazione dell’effetto di un allenamento con i pesi: la produzione ormonale femminile è diversa da quella maschile e quindi, a meno che si prendano sostanze anabolizzanti, il corpo di una femmina non diventerà mai come quello di un maschio.

In entrambi i casi si verifica ipertrofia indotta da un certo stimolo ma il potenziale di crescita muscolare di una femmina non arriva a quello di un maschio.

Il risultato di un allenamento coi pesi è un corpo atletico, tonico e attraente.

esercizio cardiaco


Cardio Per Bruciare Grasso


Altro ostacolo che induce le femmine a privilegiare il cardio è l’idea per cui questo tipo di allenamento porta ad una maggiore ossidazione di grasso.

Anche i  questo caso ci si trova di fronte ad un errore.

Come descritto precedentemente gli esercizi di tipo anaerobico sono quelli che a parità di substrato producono meno energia.

Questo significa che per eseguire un certo sforzo vengono consumati più zuccheri e acidi grassi. C’è inoltre da aggiungere che un esercizio fisico improntato sulla ipertrofia in genere porta alla produzione di lattato.

Questo è un prodotto di scarto che deve essere recuperato dal muscolo, immesso nel circolo sanguigno e trasformato in un prodotto non dannoso per l’organismo.

Il meccanismo energetico che porta alla produzione di lattato produce circa 2 ATP (molecola energetica) ma il lattato per essere smaltito consuma circa 6- 7 ATP.

Questo significa che tutte le volte che ci si allena con una produzione di lattato si va a creare un deficit energetico che porterà ad un sensibile incremento del dispendio di calorie a riposo.

Sulla base di questo anche le femmine, il cui obiettivo è quello di bruciare grasso, dovrebbero focalizzarsi principalmente su un allenamento coi pesi ottenendo il doppio beneficio di un corpo tonico e atletico abbinato ad una riduzione del grasso corporeo.

Inoltre c’è da sottolineare che un altro fattore da tenere in grande considerazione è l’alimentazione che è con buone probabilità la principale causa dell’accumulo di grasso e quindi la fonte del problema che si vuole combattere.


Conclusioni


Il cardio è un tipo di allenamento che va inserito nella propria routine di allenamento in quanto ha dei benefici, è meglio però eseguirlo in una seduta distaccata dall’allenamento coi pesi.

Se l’obiettivo è quello di perdere grasso ed ottenere un fisico esteticamente più appagante è più produttivo privilegiare l’HIIT al cardio, questo vale anche per le donne amanti dell’esercizio fisico.



Myprotein

Myprotein

Scrittore ed esperto


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