Il dead hang è un esercizio semplice ed efficace, ma spesso trascurato, che offre molti vantaggi all'allenamento. Dal miglioramento delle trazioni fino a un buon allungamento di tutto il corpo, ecco come trarre vantaggio dall'aggiunta di questo esercizio al vostro piano di allenamento.
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- Che cos'è il dead hang?
- Per quanto tempo si dovrebbe riuscire a tenere il dead hang?
- A cosa serve il dead hang?
- Perché si dovrebbe fare?
Che cos'è il dead hang?
È esattamente ciò che suggerisce il nome. Il dead hang è un esercizio in cui ci si appende a una barra sopraelevata come se si stesse per fare una trazione.
Eseguire un dead hang non potrebbe essere più semplice. Utilizzando una presa da pull-up, ci si appende alla sbarra, tendendo il core e i glutei per ottenere stabilità e un ulteriore lavoro di forza.
Per quanto tempo si dovrebbe riuscire a tenere il dead hang?
Dipende dalle vostre capacità e dalla vostra forza, ma si consiglia di cercare di migliorare il tempo precedente a ogni nuovo tentativo:
- Principiante: 10-15 secondi
- Intermedio: 20-30 secondi
- Avanzato: 45 secondi o più
Come allungare i tempi di sospensione
Aumentate il tempo ogni volta che eseguite il dead hang. Iniziate con poco e aggiungete cinque secondi ogni volta per aumentare la vostra forza e la vostra tolleranza al movimento. In questo modo, insieme ad altri movimenti che migliorano la forza della presa, riuscirete a mantenere il movimento più a lungo.
- Utilizzate una sbarra sicura e un gradino o una panca in modo da poterla raggiungere facilmente, per evitare di passare subito alla sospensione.
- Impugnate la sbarra con una presa overhand (con i palmi rivolti verso di voi) con le braccia alla larghezza delle spalle.
- Spostate i piedi dal gradino o dalla panca in modo da aggrapparvi alla sbarra.
- Tenete le braccia dritte e rilassate. Se siete principianti, appendetevi per 10 secondi. Se si è più esperti, si può arrivare gradualmente a 45 secondi o a un minuto. Tornare lentamente sul gradino o sulla panca prima di rilasciare le braccia. Ripetere da tre a cinque volte.
A cosa serve il dead hang?
La sospensione da terra fa lavorare e rafforza molte aree del corpo, quindi può avere diversi benefici per l'allenamento.
Il dead hang allunga la parte superiore del corpo
La sospensione da terra è un ottimo esercizio per le braccia, gli addominali, la schiena e le spalle, grazie alle forze opposte della presa sulla sbarra e dell'attrazione gravitazionale del resto del corpo. In questo modo si scioglie la rigidità del corpo e si allentano i muscoli della parte superiore del corpo.
Il dead hang migliora la forza della presa
La forza della presa è utile sia nella vita quotidiana che nell'allenamento. Il dead hang aiuta a far crescere i muscoli associati alla presa.
Migliora la forza del core
L'uso del core per mantenere il corpo stabile contribuisce a migliorare la forza del core.
È utile per la mobilità delle spalle
L'esecuzione di questo movimento consente di allungare le spalle, i dorsali e il core e di rafforzarli, migliorando l'ampiezza dei movimenti e la forza delle spalle.
Perché si dovrebbe fare il dead hang?
Ci sono molte ragioni per eseguire questo movimento. Se passate la maggior parte della giornata seduti alla scrivania, è un ottimo modo per aprire il corpo e fare stretching dalla testa ai piedi. In più, c'è il vantaggio di migliorare il flusso sanguigno.
Inoltre, se volete tentare o migliorare le vostre trazioni, il dead hang è un'ottima introduzione, che vi aiuterà a imparare la prima parte del movimento prima di arrivare a una trazione completa.
Conclusione
Il dead hang è un movimento semplice ma spesso trascurato che può apportare una serie di benefici all'allenamento. Aggiungetelo alla vostra routine di allenamento e lavorate gradualmente fino a mantenere il movimento per un minuto. Si può anche usare come introduzione alle trazioni più avanzate.
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