I benefici dell'allenamento con i pesi per la costruzione dei muscoli, l'aumento della forza e la combustione delle calorie sono ben noti. Ma un nuovo studio suggerisce che potrebbe avere anche un beneficio meno noto: una vita più lunga.
Lo studio, pubblicato sul British Journal of Sports Medicine, ha trovato un legame tra il sollevamento pesi e la riduzione della mortalità.
I ricercatori hanno chiesto a più di 150.000 adulti di età compresa tra i 60 e gli 80 anni le loro abitudini di esercizio. Hanno scoperto che coloro che facevano più di 150 minuti di esercizio fisico da moderato a vigoroso alla settimana vivevano più a lungo di coloro che non lo facevano.
È stato inoltre osservato che coloro che combinavano il sollevamento pesi con un'attività fisica da moderata a vigorosa ottenevano ulteriori benefici. Il sollevamento pesi è risultato particolarmente vantaggioso per le donne.
I partecipanti che hanno completato l'allenamento con i pesi indipendentemente da qualsiasi altra forma di esercizio fisico avevano un rischio inferiore del 9-22% di mortalità per tutte le cause, mentre quelli che hanno completato l'allenamento con i pesi insieme a un'attività fisica da moderata a vigorosa avevano un rischio inferiore del 15-47%.
Pur non potendo esserne certi, i ricercatori dello studio ritengono che la relazione tra il sollevamento pesi e la riduzione del rischio di mortalità possa essere dovuta ai miglioramenti che può avere sulla composizione corporea (cioè una maggiore massa magra), sulla forza funzionale e sulla salute muscolo-scheletrica.
È interessante notare che anche la natura sociale dell'allenamento con i pesi - che di solito si svolge in palestra con altre persone - potrebbe contribuire, anche se riconoscono che quest’aspetto non può essere dimostrato dai risultati dello studio.
L'NHS raccomanda agli adulti di età compresa tra i 19 e i 64 anni di svolgere almeno 150 minuti di esercizio fisico moderato o almeno 75 minuti di esercizio fisico vigoroso ogni settimana. Esempi di esercizio moderato sono la camminata veloce, la bicicletta, la danza e l'escursionismo, mentre esempi di esercizio vigoroso sono la corsa, il nuoto, le arti marziali e gli sport di squadra.
L'NHS raccomanda inoltre alle persone di 65 anni e più di essere attive fisicamente ogni giorno e di praticare attività che migliorino la forza, l'equilibrio e la flessibilità almeno due volte alla settimana.
I risultati di questo studio suggeriscono che gli anziani dovrebbero includere una forma di allenamento con i pesi nel loro programma di esercizio.
Che cos'è l'allenamento della forza?
Il programma di allenamento per la forza può includere uno dei seguenti elementi:
- Pesi liberi (come bilancieri e manubri)
- Giubbotti zavorrati e cavigliere/polsiere
- Bande di resistenza
- Esercizi con il peso corporeo
Quali sono i benefici?
Aumento della massa e della forza muscolare
La sarcopenia, il processo graduale di perdita di massa e forza muscolare, colpisce la maggior parte degli anziani. L'allenamento della forza o della resistenza può aiutare a mantenere la massa e la forza muscolare e può avere un effetto significativo sulla qualità di vita complessiva.
Riduzione del grasso corporeo
È importante che gli anziani mantengano un peso corporeo sano con l'avanzare dell'età. Molti anziani perdono peso con l'avanzare dell'età, spesso a causa di malattie e riduzione dell'appetito, ma è altrettanto importante che non aumentino troppo il grasso corporeo, perché può aumentare il rischio di problemi di salute.
Miglioramento della salute del cuore
Può essere sorprendente, ma l'allenamento di resistenza può avere benefici per la salute del cuore. Uno studio pubblicato su Medicine & Science in Sports & Exercise ha rilevato che le persone che sollevavano occasionalmente pesi avevano un rischio inferiore del 40%-70% di incorrere in gravi problemi cardiaci rispetto a coloro che non lo facevano.
Come rafforzare i muscoli
Gli esercizi composti sono una delle migliori forme di allenamento con i pesi perché fanno lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente. Essi comprendono:
- Chest press
- Shoulder press
- Deadlifts
- Squat
- Rematore con bilanciere
Secondo l'NHS, le attività di rinforzo muscolare possono includere anche:
- Portare borse della spesa pesanti
- Yoga
- Pilates
- Tai chi
- Sollevare pesi
- Lavoro con bande di resistenza
- Esercizi con il peso corporeo (come flessioni e addominali)
- Giardinaggio pesante (come scavare e spalare)
Naturalmente, il recupero è sempre importante. Le attività del giorno di riposo comprendono:
- Passeggiate a passo sostenuto
- Ballare
- Escursioni a piedi
Conclusione
Probabilmente conoscete da tempo i benefici che l'allenamento con i pesi può avere sulla muscolatura, sulla forza e sulla composizione corporea. Finora, però, i suoi possibili effetti sull'allungamento della vita erano meno noti.
Sebbene questo studio non possa dimostrare l'esistenza di un legame, né quali siano le possibili ragioni, sembra che soprattutto gli adulti più anziani dovrebbero includere qualche forma di allenamento di resistenza nei loro programmi di esercizio settimanali.
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1. Gorzelitz, J., Trabert, B., Katki, H. A., Moore, S. C., Watts, E. L., & Matthews, C. E. (2022). Independent and joint associations of weightlifting and aerobic activity with all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality in the Prostate, Lung, Colorectal and Ovarian Cancer Screening Trial. British journal of sports medicine, bjsports-2021-105315. Advance online publication. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105315
2. Liu, Y., Lee, D. C., Li, Y., Zhu, W., Zhang, R., Sui, X., Lavie, C. J., & Blair, S. N. (2019). Associations of Resistance Exercise with Cardiovascular Disease Morbidity and Mortality. Medicine and science in sports and exercise, 51(3), 499–508. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001822
