Alimentazione

Proteine Vegetali | Quali sono? Fanno bene? Elenco


Proteine Vegetali 


Quello delle proteine (o meglio, delle fonti proteiche) vegetali è un argomento sempre più al centro di dibattiti colmi di dubbi e pareri contrastanti, mi è capitato (più volte!) di assistere a discussioni culminate con l’incriminazione delle proteine vegetali, arrivando addirittura a non considerarle durante il calcolo dei macronutrienti complessivi in un qualunque piano alimentare.

È però evidente che tra le fonti proteiche vegetali e quelle animali ci sia una sostanziale differenza (dal valore biologico al profilo aminoacidico); proseguendo nella lettura di questo articolo cercheremo di capire insieme i vantaggi e gli “svantaggi” dell’assunzione di proteine provenienti da fonti vegetali oltre che elencare alcune tra le proteine vegetali più appropriate (non solo in ambito sportivo ma anche salutistico).


Quali sono e dove si trovano?

Le proteine vegetali sono presenti in moltissimi alimenti elencati di seguito (in ordine casuale):

✔ Cereali (Come riso, farro, quinoa, orzo, etc.)

✔ Frutta Secca (Come pinoli, mandorle, nocciole, arachidi, etc.)

✔ Legumi (Come lenticchie, fagioli, soia e ceci)

✔ Semi e alghe (Come semi di zucca, sesamo ed alga spirulina)

✔ Derivati della farina e della soia (Come Seitan, Tofu e Tempeh)

Diamo ora un’occhiata alla tabella che segue per comprendere meglio la differenza nella quantità proteica di ciascun alimento tra quelli elencati sopra.

Categoria Alimento Proteine su 100g
Legumi Fagioli Da 10 a 25 g
Soia 37 g
Ceci 19 g
Piselli Da 5 a 20 g
Lenticchie secche 22 g
Lupini 36 g
Cereali Farro 15 g
Orzo 10 g
Frumento 12 g
Riso 7 g
Grano saraceno 12 g
Quinoa 14 g
Frutta secca Nocciole 15 g
Pinoli 31 g
Mandorle 21 g
Arachidi 25 g
Semi Zucca, sesamo, etc. 20 g
Alghe Spirulina 65 g
Derivati della farina Seitan 36 g
Derivati della soia Tofu 8 g
Tempeh 18 g

Da una prima analisi è facile cadere in inganno per via dell’elevato valore proteico presente nell’alga spirulina e nella soia, bisogna però prestare attenzione a molti fattori come il valore biologico, il profilo aminoacidico e l’aminoacido limitante di ciascun alimento ovvero quell’aminoacido essenziale carente (o completamente assente) che va a limitare l’utilizzo di tutti gli altri aminoacidi (anche se questi sono presenti in eccesso rispetto ai bisogni).


Indicatori di Qualità


Il valore biologico di una fonte proteica è definito come il rapporto tra le proteine (O meglio, l’azoto) trattenute (trattenuto) e quelle assorbite (assorbito); è importante notare come nel caso in cui un alimento sia carente o privo di aminoacidi essenziali, tutti quelli in eccesso vengono “scartati” dando così origine ad un basso valore di proteine utilizzate rispetto a quelle assorbite (Ne consegue un valore biologico basso).

proteine vegetali

Il valore biologico è quindi strettamente collegato e “proporzionale” al profilo aminoacidico ovvero la quantità degli aminoacidi (essenziali e non) presenti in un determinato prodotto, può quindi essere considerato a tutti gli effetti come un indice di qualità delle proteine in quanto un alimento carente di aminoacidi importanti ed essenziali non è particolarmente adatto all’assunzione da parte di un atleta senza ricorrere all’integrazione di aminoacidi essenziali; la tabella che segue è un esempio che mostra una parte del profilo aminoacidico di due differenti alimenti, rispettivamente di origine animale e vegetale: pollo e ceci.

Aminoacido Pollo (per 100 g) Ceci (per 100 g)
Istidina 516 mg 576 mg
Isoleucina 920 mg 966 mg
Leucina 1595 mg 1632 mg
Lisina 1658 mg 1492 mg
Metionina 528 mg 227 mg
Fenilalanina 732 mg 1248 mg
Treonina 854 mg 820 mg
Triptofano 210 mg 175 mg
Valina 890 mg 990 mg

Terzo ed ultimo “indicatore” di qualità è il coefficiente di digeribilità delle proteine, esso indica la percentuale di proteine realmente assorbita; tale coefficiente è condizionato innanzitutto dalla presenza di fibre in un alimento (Tornando ai ceci, contengono circa 17 grammi di fibra alimentare su 100 grammi) che riducono il tempo di permanenza all’interno dell’intestino e quindi – proporzionalmente – la capacità di assorbimento.

In media, il coefficiente di digeribilità per le proteine di origine animale si aggira intorno al 97% contro il 78% per le proteine di origine vegetale.


Le Migliori Fonti Proteiche Vegetali


Una volta compreso quanto sopra, vediamo adesso quali sono le migliori fonti proteiche vegetali (in ordine sparso e non di importanza!)

✔ Quinoa: ad occhio molto simile ad un cereale, è una pianta erbacea (parente degli spinaci e dalla barbabietola), contiene tutti i 9 aminoacidi considerati essenziali e presenta un buon equilibrio tra proteine e glucidi. 100 grammi di quinoa contengono circa 15 grammi di proteine.

✔ Tofu: è una fonte che viene spesso utilizzata come alternativa alla carne e al formaggio; presenta un elevato contenuto proteico ed è ricco di sali minerali come ferro e magnesio; 150 grammi di tofu contengono circa 13 grammi di proteine.

✔ Tempeh: è un alimento a base di soia fermentata, per certi aspetti molto più valido del Tofu; il suo particolare contenuto nutrizionale lo rende una delle migliori fonti proteiche vegetali, 100 grammi di Tempeh contengono infatti 23 grammi di proteine.

✔ Frutta secca (Mandorle): tra la frutta secca, le mandorle si distinguono per il loro contenuto elevato di proteine, 100 grammi di mandorle (Da preferire sempre al naturale e non salate!) contengono infatti fino a 20 grammi di proteine (Contro i 15 grammi delle nocciole); anche il latte di mandorle conserva in parte il contenuto proteico di questo frutto (prestando però attenzione agli zuccheri aggiunti da alcuni produttori).

✔ Legumi (Ceci): rappresentano una delle più valide fonti vegetali di proteine tra i legumi; 200 grammi di ceci contengono circa 18 grammi di proteine con un valore biologico medio ed un ottimo profilo aminoacidico; i legumi rappresentano dunque la fonte proteica a cui attingere spesso (spessissimo).


Qualche Consiglio Per Gli Sportivi…


Nel mondo dello sport, le proteine vegetali sono sempre più presenti e reperibili e MyProtein offre una vasta scelta da diverse fonti proteiche, vediamo insieme le differenze sostanziali tra i prodotti:

✔ Proteine isolate di soia: sono caratterizzate da una moderata velocità di digestione (3 ore circa) e rappresentano la scelta ideale e da preferire per vegetariani, vegani e tutti coloro con requisiti dietetici particolari, tra cui l’intolleranza al lattosio; il processo produttivo consente di eliminare una vasta quantità di grassi e carboidrati ed il risultato è un prodotto con un contenuto proteico del 90%.

✔ Proteine isolate del pisello: sono proteine vegetali dallo straordinario profilo aminoacidico; le proteine isolate del pisello forniscono circa 23 grammi di proteine per porzione e sono ricche di aminoacidi essenziali e non, con alto contenuto di arginina, essenziale per lo sviluppo muscolare, e di lisina e glutammina.

 Proteine di canapa: rappresentano una straordinaria fonte proteica e contengono tutti gli aminoacidi essenziali a una percentuale analoga a quella di altre fonti analoghe complete, quali la carne, il latte e le uova. Contengono numerosissimi enzimi vivi, acidi grassi essenziali, vitamine, minerali e altri fattori in grado di migliorarne l’assorbimento.

✔ Proteine del riso integrale: costituiscono una scelta proteica ideale per tutti coloro che desiderano evitare fonti proteiche casearie e di soia. La proteina del riso integrale si trova nella frazione concentrata del chicco di riso intero, prodotto tramite macinatura umida e un procedimento brevettato; contengono oltre 24 grammi di proteine per dose da 30 grammi, la proteina del riso integrale è quindi un’eccellente fonte di proteine, con un contenuto di fibre estremamente salutare e pochissimi grassi e colesterolo.


In Conclusione


In conclusione è quindi evidente come il mondo delle proteine vegetali sia pieno di luoghi comuni spesso (quasi sempre) infondati, sebbene però le proteine vegetali rappresentino una valida alternativa a quelle di origine animale, sarebbe bene variare spesso e inserire (salvo scelte etiche o problemi fisici, intolleranze, etc.) nella propria dieta anche quelle provenienti da fonti diverse e ad elevato valore biologico.

 



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Scrittore ed esperto


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