Proteine Vegetali
Quello delle proteine (o meglio, delle fonti proteiche) vegetali è un argomento sempre più al centro di dibattiti colmi di dubbi e pareri contrastanti, mi è capitato (più volte!) di assistere a discussioni culminate con l’incriminazione delle proteine vegetali, arrivando addirittura a non considerarle durante il calcolo dei macronutrienti complessivi in un qualunque piano alimentare.
È però evidente che tra le fonti proteiche vegetali e quelle animali ci sia una sostanziale differenza (dal valore biologico al profilo aminoacidico); proseguendo nella lettura di questo articolo cercheremo di capire insieme i vantaggi e gli “svantaggi” dell’assunzione di proteine provenienti da fonti vegetali oltre che elencare alcune tra le proteine vegetali più appropriate (non solo in ambito sportivo ma anche salutistico).
Quali sono e dove si trovano?
Le proteine vegetali sono presenti in moltissimi alimenti elencati di seguito (in ordine casuale):
? Cereali (Come riso, farro, quinoa, orzo, etc.)
? Frutta Secca (Come pinoli, mandorle, nocciole, arachidi, etc.)
? Legumi (Come lenticchie, fagioli, soia e ceci)
? Semi e alghe (Come semi di zucca, sesamo ed alga spirulina)
? Derivati della farina e della soia (Come Seitan, Tofu e Tempeh)
Diamo ora un’occhiata alla tabella che segue per comprendere meglio la differenza nella quantità proteica di ciascun alimento tra quelli elencati sopra.
Categoria | Alimento | Proteine su 100g |
Legumi | Fagioli | Da 10 a 25 g |
Soia | 37 g | |
Ceci | 19 g | |
Piselli | Da 5 a 20 g | |
Lenticchie secche | 22 g | |
Lupini | 36 g | |
Cereali | Farro | 15 g |
Orzo | 10 g | |
Frumento | 12 g | |
Riso | 7 g | |
Grano saraceno | 12 g | |
Quinoa | 14 g | |
Frutta secca | Nocciole | 15 g |
Pinoli | 31 g | |
Mandorle | 21 g | |
Arachidi | 25 g | |
Semi | Zucca, sesamo, etc. | 20 g |
Alghe | Spirulina | 65 g |
Derivati della farina | Seitan | 36 g |
Derivati della soia | Tofu | 8 g |
Tempeh | 18 g |
Da una prima analisi è facile cadere in inganno per via dell’elevato valore proteico presente nell’alga spirulina e nella soia, bisogna però prestare attenzione a molti fattori come il valore biologico, il profilo aminoacidico e l’aminoacido limitante di ciascun alimento ovvero quell’aminoacido essenziale carente (o completamente assente) che va a limitare l’utilizzo di tutti gli altri aminoacidi (anche se questi sono presenti in eccesso rispetto ai bisogni).
Indicatori di Qualità
Il valore biologico di una fonte proteica è definito come il rapporto tra le proteine (O meglio, l’azoto) trattenute (trattenuto) e quelle assorbite (assorbito); è importante notare come nel caso in cui un alimento sia carente o privo di aminoacidi essenziali, tutti quelli in eccesso vengono “scartati” dando così origine ad un basso valore di proteine utilizzate rispetto a quelle assorbite (Ne consegue un valore biologico basso).
Il valore biologico è quindi strettamente collegato e “proporzionale” al profilo aminoacidico ovvero la quantità degli aminoacidi (essenziali e non) presenti in un determinato prodotto, può quindi essere considerato a tutti gli effetti come un indice di qualità delle proteine in quanto un alimento carente di aminoacidi importanti ed essenziali non è particolarmente adatto all’assunzione da parte di un atleta senza ricorrere all’integrazione di aminoacidi essenziali; la tabella che segue è un esempio che mostra una parte del profilo aminoacidico di due differenti alimenti, rispettivamente di origine animale e vegetale: pollo e ceci.
Aminoacido | Pollo (per 100 g) | Ceci (per 100 g) |
Istidina | 516 mg | 576 mg |
Isoleucina | 920 mg | 966 mg |
Leucina | 1595 mg | 1632 mg |
Lisina | 1658 mg | 1492 mg |
Metionina | 528 mg | 227 mg |
Fenilalanina | 732 mg | 1248 mg |
Treonina | 854 mg | 820 mg |
Triptofano | 210 mg | 175 mg |
Valina | 890 mg | 990 mg |
Terzo ed ultimo “indicatore” di qualità è il coefficiente di digeribilità delle proteine, esso indica la percentuale di proteine realmente assorbita; tale coefficiente è condizionato innanzitutto dalla presenza di fibre in un alimento (Tornando ai ceci, contengono circa 17 grammi di fibra alimentare su 100 grammi) che riducono il tempo di permanenza all’interno dell’intestino e quindi - proporzionalmente - la capacità di assorbimento.
In media, il coefficiente di digeribilità per le proteine di origine animale si aggira intorno al 97% contro il 78% per le proteine di origine vegetale.
Le Migliori Fonti Proteiche Vegetali
Una volta compreso quanto sopra, vediamo adesso quali sono le migliori fonti proteiche vegetali (in ordine sparso e non di importanza!)
? Quinoa: ad occhio molto simile ad un cereale, è una pianta erbacea (parente degli spinaci e dalla barbabietola), contiene tutti i 9 aminoacidi considerati essenziali e presenta un buon equilibrio tra proteine e glucidi. 100 grammi di quinoa contengono circa 15 grammi di proteine.
? Tofu: è una fonte che viene spesso utilizzata come alternativa alla carne e al formaggio; presenta un elevato contenuto proteico ed è ricco di sali minerali come ferro e magnesio; 150 grammi di tofu contengono circa 13 grammi di proteine.
? Tempeh: è un alimento a base di soia fermentata, per certi aspetti molto più valido del Tofu; il suo particolare contenuto nutrizionale lo rende una delle migliori fonti proteiche vegetali, 100 grammi di Tempeh contengono infatti 23 grammi di proteine.
? Frutta secca (Mandorle): tra la frutta secca, le mandorle si distinguono per il loro contenuto elevato di proteine, 100 grammi di mandorle (Da preferire sempre al naturale e non salate!) contengono infatti fino a 20 grammi di proteine (Contro i 15 grammi delle nocciole); anche il latte di mandorle conserva in parte il contenuto proteico di questo frutto (prestando però attenzione agli zuccheri aggiunti da alcuni produttori).
? Legumi (Ceci): rappresentano una delle più valide fonti vegetali di proteine tra i legumi; 200 grammi di ceci contengono circa 18 grammi di proteine con un valore biologico medio ed un ottimo profilo aminoacidico; i legumi rappresentano dunque la fonte proteica a cui attingere spesso (spessissimo).
Qualche Consiglio Per Gli Sportivi...
Nel mondo dello sport, le proteine vegetali sono sempre più presenti e reperibili e MyProtein offre una vasta scelta da diverse fonti proteiche, vediamo insieme le differenze sostanziali tra i prodotti:
? Proteine isolate di soia: sono caratterizzate da una moderata velocità di digestione (3 ore circa) e rappresentano la scelta ideale e da preferire per vegetariani, vegani e tutti coloro con requisiti dietetici particolari, tra cui l'intolleranza al lattosio; il processo produttivo consente di eliminare una vasta quantità di grassi e carboidrati ed il risultato è un prodotto con un contenuto proteico del 90%.
? Proteine isolate del pisello: sono proteine vegetali dallo straordinario profilo aminoacidico; le proteine isolate del pisello forniscono circa 23 grammi di proteine per porzione e sono ricche di aminoacidi essenziali e non, con alto contenuto di arginina, essenziale per lo sviluppo muscolare, e di lisina e glutammina.
? Proteine di canapa: rappresentano una straordinaria fonte proteica e contengono tutti gli aminoacidi essenziali a una percentuale analoga a quella di altre fonti analoghe complete, quali la carne, il latte e le uova. Contengono numerosissimi enzimi vivi, acidi grassi essenziali, vitamine, minerali e altri fattori in grado di migliorarne l'assorbimento.
? Proteine del riso integrale: costituiscono una scelta proteica ideale per tutti coloro che desiderano evitare fonti proteiche casearie e di soia. La proteina del riso integrale si trova nella frazione concentrata del chicco di riso intero, prodotto tramite macinatura umida e un procedimento brevettato; contengono oltre 24 grammi di proteine per dose da 30 grammi, la proteina del riso integrale è quindi un'eccellente fonte di proteine, con un contenuto di fibre estremamente salutare e pochissimi grassi e colesterolo.
In Conclusione
In conclusione è quindi evidente come il mondo delle proteine vegetali sia pieno di luoghi comuni spesso (quasi sempre) infondati, sebbene però le proteine vegetali rappresentino una valida alternativa a quelle di origine animale, sarebbe bene variare spesso e inserire (salvo scelte etiche o problemi fisici, intolleranze, etc.) nella propria dieta anche quelle provenienti da fonti diverse e ad elevato valore biologico.