Alimentazione

Semi Di Chia | Benefici, Proprietà e Come Utilizzarli

I semi di Chia hanno guadagnato popolarità negli ultimi anni per le loro caratteristiche nutrizionali. Si possono aggiungere  a qualsiasi cosa, dai frullati alle insalate per aumentare le proteine, i grassi sani e le fibre. I semi di chia sono ricchi di ancora più vitamine e minerali che possono fornire una varietà di benefici per la salute.1 Continua a leggere per capire perché dovresti aggiungere una spolverata di chia alla tua dieta.

Cosa sono i semi di chia?

I semi di Chia sono piccoli semi neri che diventano gelatinosi e appiccicosi se immersi in acqua. La loro popolarità è salita alle stelle dopo essere stati dichiarati “alimento funzionale” – uno di quegli alimenti che mostra benefici per la salute

I semi di chia provengono dalla pianta con il nome scientifico Salvia hispanica L, e sono coltivati ​​in tutto il mondo, ma originari del Messico e del Sud America.1 Dal XVI secolo, i semi di chia sono stati consumati per aumentare la forza, la resistenza e l’energia.1 Ora sappiamo che molti dei benefici dei semi di chia derivano dal loro alto contenuto nutrizionale. I semi di chia vanno dal bianco al marrone e al nero e assorbono l’acqua per formare una sostanza gelatinosa (i cuochi possono usare i semi di chia per sostituire le uova nelle ricette come emulsionante e addensante).

 

Quali sono i benefici nutrizionali dei semi di chia?

1. I semi di Chia sono ricchi di proteine

Le proteine ​​sono uno dei primi nutrienti che vengono in mente quando si pensa a qualsiasi tipo di noce o seme – e i semi di chia non fanno eccezione.

In effetti, i semi di chia sono considerati un intero non trasformato, contenente tutti i componenti del grano. Sono un’ottima fonte di proteine ​​a base vegetale, con una composizione proteica del 18,9% o 5 g per oncia. 1

Inoltre, i semi di chia contengono 9 aminoacidi essenziali (blocchi proteici) – quelli che dobbiamo ottenere dal cibo perché i nostri corpi possono ” Non farli da soli. Le proteine ​​sono un nutriente importante per la crescita e il recupero muscolare e hanno anche dimostrato di aiutare nella perdita di peso, nella perdita di grasso e nel mantenimento del peso.2

Le proteine ​​rallentano la digestione e mantengono più a lungo il cibo nello stomaco, il che ci fa sentire più soddisfatti e meno propensi a mangiare troppo.

Sebbene ricchi di proteine, i semi di chia sono spesso usati come fonte di grano sana in coloro che hanno la celiachia o seguono una dieta priva di glutine. A questo proposito, la chia supera notevolmente i sostituti del grano senza glutine come avena, mais e riso, che sono tutti a basso contenuto di proteine.2

2. Sono ricchi di fibre

Esistono due tipi di carboidrati: il tipo che digerisci per ottenere energia e il tipo che non viene digerito e non apporta calorie alla nostra dieta (fibra). I semi di Chia contengono circa 35 g di fibra per 100 g, il che li rende estremamente ricchi di fibre alimentari – 5 volte più alti di quinoa o mais.1 Poiché la fibra non è digeribile, ci fa sentire più sazi e può aiutare a perdere peso.2

Grazie alla loro capacità per assorbire l’acqua ed espandersi, i semi di chia occupano ancora più spazio nello stomaco. La fibra aiuta anche a mantenere regolari i movimenti intestinali.2

I semi di Chia sono così ricchi di fibre che l’aggiunta di una piccola quantità alla tua dieta può aiutarti a raggiungere i 25-35 g di fabbisogno giornaliero raccomandati.

 

3. I semi di Chia contengono acidi grassi Omega 3 salutari per il cuore

I semi di chia sono così ricchi di acidi grassi omega-3 sani per il cuore che vengono spesso trasformati in olio di semi di chia. Gli acidi grassi Omega-3 sono il tipo specifico di grassi insaturi che hanno dimostrato di migliorare la salute del cuore e ridurre l’infiammazione.2

Inoltre, i semi di Chia contengono tre acidi grassi particolari: acido alfa-linolenico (ALA), acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA), ma sono i più alti in ALA.1 DHA ed EPA sono gli acidi grassi con la maggiore associazione con la salute cardiovascolare.2

 

4. Hanno un alto contenuto di calcio

I semi di chia sono l’esempio perfetto di una fonte di calcio non casearia. Grammo per grammo, i semi di chia contengono effettivamente più calcio di un bicchiere di latte.2 Il calcio, il magnesio e il fosforo sono tutti cruciali per la salute del cuore, dei denti e delle ossa e possono essere nutrienti difficili da assumere abbastanza per quelli con intolleranza al lattosio o latte allergie.

L’aggiunta di semi di chia a farina d’avena, frullati o cereali può aiutare ad aumentare l’assunzione di calcio nei pasti a colazione senza latticini.

 

5. I semi di Chia contengono più magnesio del latte

Il magnesio è un altro minerale importante che i semi di chia contengono più del latte (o di molte altre fonti alimentari) .2 Il magnesio svolge un ruolo cruciale nella trasmissione dei segnali attraverso il cuore e il resto del corpo.

Inoltre, è anche importante per la salute dei tuoi muscoli, incluso il muscolo cardiaco. 100 g di semi di chia contengono 340 mg di magnesio e l’assunzione giornaliera raccomandata è compresa tra 300 e 400 mg.2

 

6. Contengono fosforo

Simile al magnesio e al calcio, il fosforo è un minerale che si trova in ogni cellula del tuo corpo ed è fondamentale per una buona salute. È un componente dell’ATP, la molecola di accumulo di energia delle nostre cellule.4

Quindi, è cruciale per il metabolismo dei carboidrati e dei grassi e lavora insieme al calcio per mantenere ossa e denti forti e sani.4 I nostri reni aiutano a regolare i livelli di fosforo nel sangue e anche molto fosforo (e calcio) può essere pericoloso per le persone con malattie renali.

 

7. I semi di Chia contengono potassio

Il potassio è un nutriente essenziale che è presente in una varietà di alimenti, con i semi di chia una fonte elevata.2 Si trova anche nei prodotti lattiero-caseari e in molte altre fonti, poiché il potassio è fondamentale per aiutare a mantenere l’equilibrio dei fluidi nel nostro corpo e negli scambi elettrici con ioni di sodio per inviare messaggi attraverso il corpo.

Infatti, mantenere un apporto regolare di potassio è importante per la salute e un altro vantaggio del consumo regolare di semi di chia.

8. I semi di Chia sono una fonte di zinco

Lo zinco è responsabile delle funzioni essenziali nel corpo e aiuta ad attivare centinaia di importanti enzimi.5

Nel quadro generale, lo zinco è essenziale per la crescita, specialmente nei bambini e nelle donne in gravidanza donne.5 Lo zinco è anche parte integrante di un sistema immunitario sano ed è spesso integrato per aiutare ad accelerare la guarigione delle ferite e persino per ridurre la durata e l’intensità del raffreddore comune.5

 

9. Sono una grande fonte di ferro a base vegetale

Il ferro è un nutriente cruciale associato all’emoglobina, che porta ossigeno dai polmoni ai tessuti. Senza abbastanza ferro, puoi soffrire di anemia sideropenica. Spesso puoi assumere ferro nella tua dieta dalla carne rossa e da altri prodotti animali, il che può rendere difficile per i vegetariani ottenere ferro adeguato.

I semi di chia sono un eccellente esempio di una buona fonte di ferro a base vegetale, persino superiore al fegato, che è tradizionalmente il modo migliore per aumentare l’assunzione di ferro. Tuttavia, i semi di chia contengono anche acido fitico, che può ridurre l’assorbimento del ferro totale disponibile.

 

10. Sono una fonte conveniente di rame

Il rame è un nutriente che funziona a fianco del ferro per aumentare l’erogazione di ossigeno alle cellule. Anche se non hai bisogno di molto rame nella tua dieta, senza abbastanza, il ferro che consumiamo non è così efficace. I semi di Chia sono un modo conveniente per ottenere sia rame che ferro in una fonte di cibo.

 

11. I semi di Chia sono ricchi di antiossidanti

Gli antiossidanti sono composti potenti che possono prevenire o rallentare i danni alle nostre cellule. Minore è il danno ossidativo alle nostre cellule, minore è la probabilità di sviluppare malattie croniche.

Mentre il termine “antiossidanti” si riferisce a un gruppo di diverse sostanze, i semi di chia sono ricchi di una varietà. In combinazione con i benefici per la salute di fibre, grassi sani e altre sostanze cardio-protettive, i semi di chia sono un alimento di cui puoi stare davvero bene includendo regolarmente la tua dieta.

 

Sii creativo e prova i semi di chia nei seguenti modi:

• Per addensare farina d’avena, frullati o zuppe, cospargere con qualche cucchiaino di chia e lasciar riposare per qualche minuto o durante la notte.
• Per sostituire un uovo in una ricetta, aggiungi 1 cucchiaio di semi di chia a 3 cucchiai di acqua e lascia riposare fino a quando non diventa gelatinoso, quindi aggiungi alla tua ricetta.
• Per aggiungere consistenza a frutta fresca o cereali freddi, cospargere la chia cruda sopra e godetevi lo scricchiolio!
• Mescolare parti uguali di semi di chia con latte non caseario e lasciar riposare per una notte per un “budino” di chia. Aggiungi un po ‘di sapore con cacao in polvere o proteine ​​in polvere e aggiungi frutta fresca.

 

Conclusione

Come puoi vedere, i semi di chia hanno una lunga lista di nutrienti benefici – e questo è solo 10 di essi. Mentre alcuni nutrienti sono in maggiore concentrazione rispetto ad altri, anche una piccola spruzzata di semi di chia aggiunti ai tuoi pasti può essere utile.

Per concludere, i semi di chia sono considerati un alimento ricco di nutrienti, il che significa che per la piccola quantità di calorie che aggiungono alla tua dieta, ottieni molti benefici nutrizionali da loro.


1. Grancieri, M., Martino, H. S. D., & Gonzalez de Mejia, E. (2019). Chia seed (Salvia hispanica L.) as a source of proteins and bioactive peptides with health benefits: A review. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 18(2), 480-499.
2. Ullah, R., Nadeem, M., Khalique, A., Imran, M., Mehmood, S., Javid, A., & Hussain, J. (2016). Nutritional and therapeutic perspectives of Chia (Salvia hispanica L.): a review. Journal of food science and technology, 53(4), 1750-1758.
3. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. 2019, July 9. Magnesium Fact Sheet for Health Professionals. Retrieved from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
4. US National Library of Medicine, Medline Plus. 2019, July 10. Phosphorus in diet. Retrieved from: https://medlineplus.gov/ency/article/002424.htm
5. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. 2019, July 10. Zinc Fact Sheet for Health Professionals. Retrieved from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/



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