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Allenamento

Gli 11 migliori allenamenti HIIT per qualsiasi obiettivo

Gli 11 migliori allenamenti HIIT per qualsiasi obiettivo
Myprotein
Scrittore ed esperto12 mesi In
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HIIT è l'acronimo di High Intensity Interval Training (allenamento a intervalli ad alta intensità) e, come si può intuire, prevede sessioni di esercizio ad alta intensità con brevi periodi di riposo. Questo tipo di allenamento deve essere eseguito solo da chi è già ben allenato e non ha problemi di salute.Vai a:

Quali sono i benefici dell'HIIT?

Perdita di grasso

La perdita di grasso richiede un deficit calorico. Ciò significa che è necessario consumare meno calorie di quelle che si consumano durante il giorno. Grazie alla natura degli allenamenti HIIT, siamo in grado di aumentare significativamente il nostro dispendio calorico giornaliero, con conseguente perdita di grasso, a condizione che consumiamo meno calorie di quelle che utilizziamo. L'allenamento aumenta anche il metabolismo: il corpo utilizza un numero maggiore di calorie quando è a riposo, perché sono necessarie per sostenere il recupero muscolare durante la giornata. 

Guadagno muscolare

Anche se questo tipo di allenamento non è considerato ottimale per l'aumento della massa muscolare, rappresenta comunque un buon metodo per caricare i muscoli. Il sovraccarico progressivo dei muscoli con stimoli impegnativi, come l'HIIT, è in grado di stimolare una moderata risposta ipertrofica. Inoltre, ci si deve aspettare un adattamento della forza e della potenza muscolare come risultato dell'allenamento HIIT. 

Aumento della frequenza cardiaca

Aumentare la frequenza cardiaca per periodi prolungati è uno dei modi migliori per mantenere il cuore in salute. Non solo migliorerete la vostra forma cardiovascolare e sarete quindi in grado di eseguire sessioni più lunghe e intense, ma ridurrete anche il rischio di malattie cardiovascolari. 

Riduzione della pressione sanguigna

Il miglioramento della forma cardiovascolare può contribuire a ridurre l'ipertensione, riducendo il rischio di alcune malattie cardiovascolari. Inoltre, l'esercizio fisico intenso può aiutare a gestire i livelli di cortisolo, l'ormone dello stress del corpo. Questo può anche contribuire ad abbassare la pressione sanguigna, migliorando così la longevità. 

Video allenamenti HIIT

20 minuti di allenamento HIIT per la parte superiore del corpo senza attrezzi

Questo allenamento non richiede alcuna attrezzatura: tutto ciò che serve è un abbigliamento adeguato e uno spazio sufficiente per eseguire gli esercizi. Questa sessione è ideale per aumentare la forza e la resistenza muscolare della parte superiore del corpo. Se avete difficoltà con qualche esercizio, non esitate a regredire o a sostituirlo.

https://youtu.be/7McQLa3oQLs

Allenamento HIIT di 20 minuti per la perdita di grasso

Questa sessione ad alta intensità mira ad aumentare la frequenza cardiaca, utilizzando una combinazione di esercizi diversi.

https://youtu.be/Vml0yS_JM60

15 minuti di allenamento HIIT a casa per gli addominali

Questa sessione si concentra sui muscoli addominali, sviluppando forza e resistenza muscolare. Il riposo è indicato tra una serie e l'altra, ma se avete difficoltà a tenere il passo, sentitevi liberi di prolungare il periodo di riposo prima di continuare. Per ogni esercizio viene mostrata anche una versione regredita, quindi questa sessione dovrebbe essere adatta a tutti i livelli!

https://youtu.be/d7R-pFvHJcI

Sessione HIIT di 20 minuti a casa con Lillie Smith

Questa sessione utilizza un mix di esercizi per la parte superiore, inferiore e centrale per mettervi alla prova. Se non riuscite a stare al passo con la sessione, fate una pausa per lasciare che la frequenza cardiaca si stabilizzi leggermente prima di passare all'esercizio successivo.

https://youtu.be/9itVi7FCf0Y

15 minuti di allenamento HIIT a casa per uno spazio minimo

Questa sessione non utilizza attrezzature e sfrutta uno spazio ridotto. Anche se le serrate sono ormai (si spera) finite, alcuni preferiscono comunque fare una sessione a casa: questo allenamento vi permette di farlo senza riorganizzare il salotto.

https://youtu.be/-QGHYyWTp5E

Allenamenti HIIT a casa

Come la marmite, o amate gli allenamenti a casa o ormai li odiate. Indipendentemente dalla vostra opinione, gli allenamenti HIIT rappresentano una comoda alternativa per chi ha poco tempo o un accesso limitato a una palestra o a un'attrezzatura. Inoltre, se siete alle prime armi con l'esercizio fisico, potreste non avere la fiducia necessaria per andare in palestra. Per questo motivo, gli allenamenti HIIT a casa sono anche un metodo efficace per rimettersi in forma e abituarsi agli esercizi più comuni.

Errori comuni dell'HIIT e come risolverli

Lasciare che la forma venga meno

Man mano che si procede in un allenamento, soprattutto se intenso, si tende a compromettere la tecnica. Ciò è dovuto all'affaticamento, quando i muscoli utilizzati per eseguire un determinato esercizio si stancano. Questo può portare a infortuni. Per rimediare a questo problema, notate quando vi affaticate e concentratevi sull'esecuzione tecnica dell'esercizio. Questo potrebbe significare eseguire meno ripetizioni, ma anche quando si pratica l'HIIT è necessario privilegiare la qualità rispetto alla quantità. 

Non raggiungere l'intensità richiesta

Quando un atleta esperto partecipa all'HIIT, può avere la tendenza a trattenersi un po'. Se la tecnica non viene compromessa, l'HIIT dovrebbe essere uno sforzo sostenuto o totale, a seconda della sessione. Invece di eseguire semplicemente i movimenti, assicuratevi che ci sia un intento dietro l'esercizio che state eseguendo. Questo può essere aiutato dalla motivazione di un allenatore o di un amico. 

Non utilizzare la tecnica corretta

Assicuratevi di conoscere la tecnica corretta per ogni esercizio prima di iniziare la sessione. Se si eseguono gli esercizi in modo scorretto, è possibile che la sessione non sia sicura e che sia inefficace nel far lavorare i muscoli desiderati. 

Come alimentare gli allenamenti HIIT

Per alimentare le sessioni HIIT non bastano i carboidrati. Sebbene i carboidrati costituiscano regolarmente la maggior parte della nostra dieta, in quanto ci forniscono l'energia necessaria, dobbiamo guardare fuori dalla "scatola" dei carboidrati e pensare ad altre fonti di energia se vogliamo sentirci pronti per i nostri allenamenti HIIT.
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