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Alimentazione

Perdere Massa Grassa | Come Faccio?

Dallo scrittore Myprotein Lorenzo Candela, studente in Biologia – Nutrizione.

Perdere Massa Grassa: Cosa Significa?

Molte persone si pongono l’obbiettivo di perdere grasso corporeo sottoponendosi a diete, a volte controproducenti, che portano a un peggioramento della composizione corporea.

Tutto questo perché guardano al dimagrimento come un numero e non come un processo metabolico che avviene nel nostro organismo e che segue degli step ben precisi e regolati rigidamente.

Anche se può sembrare strano, rimanendo allo stesso peso si può ingrassare e dimagrire, appunto variando quella che è la nostra composizione corporea.

Ipotesi: se oggi peso 100 Kg e ho il 15% di massa grassa, automaticamente sono più magro rispetto a quando pesavo 100 kg, ma ero al 20% di massa grassa.

Il peso è lo stesso, ma la composizione e il rapporto di grasso/muscolo è ben differente e, ben differente è anche l’aspetto estetico, ovviamente.

Ritorniamo al discorso principale: come fanno gli odiosi depositi di grasso ad andare via?

Dunque è già sbagliato dire ‘’brucio’’ i grassi, in quanto il processo è ben diverso, si chiama β-ossidazione e avviene all’interno dei mitocondri portando alla produzione di energia sotto forma di ATP.

Nel tessuto adiposo depositiamo trigliceridi, i quali devono essere smantellati, trasportati nella cellula bersaglio (ad esempio muscolo o fegato) e infine ossidati all’interno dei mitocondri.

1. Smantellamento del Trigliceride nel Tessuto Adiposo

Per lo ‘’smantellamento’’ del trigliceride, interviene un enzima che si chiama HSL (lipasi ormone sensibile), la quale è situata all’interno delle cellule adipose e agisce sulla superficie delle gocce lipidiche.

Il suo compito è quello di “staccare” gli acidi grassi (ora detti acidi grassi liberi perché non legati più al glicerolo) dal glicerolo, quindi per ogni trigliceride vengono rilasciati tre acidi grassi liberi e un glicerolo.

Perdere Massa Grassa | Come Faccio?

  • Ma come funziona l’HSL?

L’attività della HSL è regolata molto precisamente, in particolare dall’insulina e dalle catecolamine, ma molto importante è anche la concentrazione di un nucleotide che si chiama cAMP.

L’insulina provoca un effetto inibitorio, quindi ogni volta che viene stimolata la sua produzione (praticamente ogni volta che mangiamo) l’HSL viene inibita.

  • Per le catecolamine il discorso è un po’ più complicato.

Le catecolamine sono adrenalina e noradrenalina, la prima è rilasciata dalle cellule cromaffini della midollare del surrene, la seconda dalle terminazioni periferiche del sistema nervoso simpatico, che interagiscono direttamente con le cellule bersaglio.

I recettori delle catecolamine si chiamano adrenocettori e si dividono in due sottoclassi: alpha e beta.

Quando le catecolamine legano un recettore di tipo beta-2, inducono un meccanismo di trasduzione del segnale che porta alla produzione di cAMP, il quale quindi promuove l’attività della HSL.

Quando adrenalina e noradrenalina si legano a recettori del tipo alpha-2, si verifica un decremento delle concentrazioni di cAMP all’interno della cellula, con conseguente minore attività della HSL, quindi una diminuzione dell’idrolisi dei trigliceridi nell’adipocita.

La distribuzione delle differenti classi di recettori è diversa all’interno del corpo: non è difficile capire che i depositi di grasso ostinati siano più ricchi di recettori del tipo alpha, mentre le zone in cui ci risulta più semplice dimagrire saranno più ricche di recettori del tipo beta.

  •  Trasporto

Questi acidi grassi prodotti devono essere portati via attraverso il flusso sanguigno e indirizzati verso i tessuti bersaglio.

Questo è un processo molto critico e molto dipende dal flusso sanguigno attraverso il tessuto adiposo, il quale risulta rigidamente regolato da ormoni, tipo di alimentazione ed esercizio fisico.

Gli acidi grassi, una volta liberati, verranno legati a una proteina che si trova nel sangue e che si chiama albumina.

In ogni caso, la velocità del flusso sanguigno è determinante, infatti se questo è molto lento assisteremo in una re-esterificazione, quindi nuovamente alla formazione del legame degli acidi grassi liberi con il glicerolo nelle cellule del tessuto adiposo, mentre un flusso sanguigno più veloce porterà all’allontanamento dei prodotti della reazione della HSL.

Anche qui rientrano in gioco le nostre amiche catecolamine: quando si trovano a legare un recettore di tipo beta, si noterà un aumento del flusso sanguigno, viceversa accade quando ci troviamo di fronte a alpha-adrenocettori.

  • Ossidazione

L’albumina ha trasportato gli acidi grassi alla cellula bersaglio e qui finalmente possono iniziare ad essere ri-esterificati nuovamente oppure ossidati e quindi fornire energia sotto forma di ATP.

Per andare verso la via della beta-ossidazione, gli acidi grassi devono entrare all’interno dei mitocondri, ma prima devono essere attivati dall’ Acetil coenzima A all’interno del citosol e diventare acil coenzima A.

L’Acil-CoA viene trasportato all’interno del mitocondrio grazie a due enzimi, la Carnitina Acil Transferasi I (CAT I) e la Carnitina Acil Transferarsi II (CAT II).

Una volta trasportato nel mitocondrio la β-ossidazione può avere finalmente luogo.

2. Quindi Come Faccio?

Corrette scelte in campo alimentare e in palestra possono rilevarsi vincenti.

Il nostro corpo è molto più furbo di noi e non accumula grasso per farci un dispetto, ma per una questione di sopravvivenza.

Infatti, in passato non avevamo la costante opportunità di alimentarci, né gli alimenti super-palatabili e densamente energetici che troviamo sugli scaffali del supermercato.

Quando ci mettiamo a dieta, soprattutto per un lunghissimo tempo, il nostro corpo avverte questa situazione e riesce a rallentare tutti suoi processi fisiologici oltre ad aumentare la sua efficienza metabolica.

Quest’ultima affermazione porta a confondere tantissime persone: l’efficienza metabolica è l’efficienza con la quale il nostro organismo riesce a sintetizzare ATP a partire da ciò che gli forniamo con l’alimentazione.

E l’ATP è la molecola di scambio energetico del nostro corpo, che partecipa anche ai processi anabolici, tra cui sintesi di proteine, glicogeno e trigliceridi.

Persone inefficienti dal punto di vista metabolico sono più magre e meno tendenti ad ingrassare, poiché parte delle energie che introducono le dissipano sotto forma di calore all’interno dei mitocondri, quindi producendo meno ATP.

Perdere Massa Grassa | Come Faccio?

Il nostro corpo ha una serie di sensori che lo avvertono quando determinati equilibri variano: per quanto riguarda la regolazione del metabolismo, possiamo parlare in particolare e in maniera semplicistica di due organi: il fegato e l’organo adiposo.

Quest’ultimo secerne un ormone molto importante chiamato leptina, la quale produzione dipende strettamente dalla quantità di grasso che abbiamo nel nostro corpo.

La secrezione di leptina può essere regolata dallo stato alimentare, infatti quando l’organismo si trova in uno stato di digiuno o di dieta molto restrittiva protratta nel tempo, lo sfruttamento di lipidi come risorsa di energia è più alto, di conseguenza si assiste a una diminuzione della secrezione di leptina e a un aumento del senso di fame: siamo quindi spinti a mangiare e le nostre scelte nutrizionali cadranno su alimenti iperpalatabili.

Il soggetto, quindi si trova in una situazione abbastanza sconfortante e potrebbe rischiare di mandare all’aria i suoi piani per presentarsi in spiaggia in ottime condizioni fisiche.

In contesti ipocalorici, quindi generalmente ipoglucidici, anche il fegato svolge un ruolo regolatorio, però rispetto alla leptina ha un effetto più a breve termine: si ricordi infatti, che questo organo deposita glucosio sotto forma di glicogeno per una quantità di circa 100-110 grammi. Quando questa quantità viene depauperata si assiste quindi a un aumento dei processi catabolici del nostro organismo.

Ovviamente, scatta la domanda: ma se per dimagrire devo mangiare di meno, però mangiando di meno i processi di dimagrimento, a lungo andare diventano inefficienti, cosa conviene fare?

A questa domanda non esiste una risposta unica, ma alcuni consigli che vanno poi adattati alla persona.

3. Deficit Calorico

Dunque, sicuramente per dimagrire serve un deficit calorico.

Tuttavia, se si mangia già poco, sotto il proprio TDEE o nei casi più assurdi, ai livelli del BRM e non si dimagrisce, significa che c’è un problema: il corpo ha rallentato i suoi processi fisiologici, ci si sentirà sicuramente stanchi ed affaticati, manca la voglia di allenarsi e in palestra non si rende, siamo in starvation.

Quindi il consiglio è di non continuare a tagliare le calorie, anzi, per un periodo interrompere la dieta e procedere settimanalmente con piccoli aumenti per aumentare la propria capacità metabolica.

In casi ‘’ normali’’ dobbiamo cercare di ingannare il nostro corpo: come?

Dobbiamo cercare di creare un deficit senza far scattare, o meglio cercare di ritardare tutti i “sistemi di allarme”.

Una buona strategia può essere la ciclizzazione dei nutrienti: stabilite l’introito proteico, che in questa fase è fondamentale, l’introito calorico giornaliero che a vostro avviso vi permette di perdere peso e impostati i macro/die, provate a ragionare su base settimanale:

Ad esempio, prevedo di mangiare 2000 kcal e macronutrienti così impostati: 180 g di proteine (720 kcal), 70 g di lipidi (630 kcal), 160 g di carboidrati (640 kcal).

Settimanalmente (moltiplicando per 7) avrò 14000 kcal, 1260 g di proteine, 490 g di lipidi e 1120 g di carboidrati.

Ora decido di ciclizzare i nutrienti ed esistono diverse strategie, ad esempio giorni di allenamento a carboidrati più alti e grassi più bassi (viceversa nei giorni di riposo); procedere per 2-3 giorni in low carb un po’ più spinta e inserire delle ricariche periodiche.

Un altra piccola tip può essere (se si sceglie di concentrare maggiormente i glucidi nei giorni di allenamento) quello di assumere la totalità o la maggior parte dei carboidrati a ridosso del workout e dopo di esso.

Sono piccole strategie che possono ritardare l’insorgenza dei sistemi di allarme del nostro corpo, tuttavia dopo un certo periodo di tempo l’organismo si renderà conto di ciò che accade, infatti molti autori consigliano un’interruzione della dieta per qualche settimana, in modo da cercare di ripristinare i ritmi metabolici e riportare alla normalità alcuni ormoni che in contesti ipocalorici subiscono un abbassamento.

Non ci si deve spaventare di aumenti di peso in questo periodo di mantenimento: la maggior parte sarà dovuto ai depositi di glicogeno, un polimero del glucosio che lega molta acqua e si deposita nei muscoli e nel fegato.

 



Myprotein

Myprotein

Scrittore ed esperto


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