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Alimentazione

Mangiare Di Notte | Top Consigli Per Contrastare La Fame Notturna

Dallo scrittore Myprotein Alberto Baduini, studente in Fisioterapia.


Mangiare Di Notte


La fame notturna è un problema comune a molte persone. Spesso quando l’ora si fa tarda inizia ad insorgere il desiderio di cibo per lo più spazzatura.

Generalmente questa fame è focalizzata su cibi ricchi di zuccheri. A volte invece sono gli alimenti salati a destare questo desiderio. In entrambi i casi non è un qualcosa che porta dei benefici


Cause


 La fame notturna può manifestarsi per svariati motivi.


#1 Cenare troppo presto

Se la distanza di tempo tra la cena e il momento in cui si va a letto è  grande è abbastanza facile che dopo qualche ora si inizia ad avere fame.

Questo è un qualcosa di fisiologico: dopo qualche ora lo stomaco digerisce quanto mangiato e passa il compito all’intestino svuotandosi. A questo punto, se non si sta dormendo, insorge il senso di fame. Se si sta dormendo infatti si crea una situazione ormonale che va ad inibire l’azione dello stomaco e dell’intestino contrastando l’insorgere della fame.


#2 Motivi psicologici

Spesso si vive uno stato psicologico abbastanza impegnativo se non difficile che ci spinge a trovare nel cibo del conforto. La nutrizione rappresenta un qualcosa di positivo per il cervello, in particolare gli zuccheri. Diversi sono gli studi che dimostrano il modo in cui il cervello reagisce all’ingestione di alimenti zuccherini.

Vengono liberate sostanze che fanno provare piacere e che danno senso di appagamento. In situazioni di tristezza il cervello va automaticamente a trovare “consolazione” nel cibo.


#3 Non aver mangiato abbastanza

A volte semplicemente si ha mangiato troppo poco ed il corpo innesca una fisiologica risposta di fame per sopperire ai propri bisogni. Questo è un meccanismo elementare ed è un indicatore fisiologico


Come Combatterla?


La fame notturna non va necessariamente contrastata. Ad esempio nell’ultima motivazione elencata è da considerarsi come un qualcosa da prendere in considerazione. Un indicatore analogo dell’insufficiente introito di macronutrienti è svegliarsi di notte con la fame.


✔ Rivedere l’alimentazione

In questi due casi bisogna rivedere la propria alimentazione giornaliera e aggiustarla in base alle proprie reali necessità (a meno che l’obiettivo sia quello di mantenere una dieta ipocalorica).


✔ Fare uno spuntino pre-nanna

In generale la soluzione migliore a tutte le motivazioni elencate è una sola ovvero aggiungere uno spuntino prima di coricarsi, il cosiddetto  “pre- nanna”. Il pasto “pre- nanna” ha dimostrato avere dei benefici in termini di recupero e di composizione corporea.

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Durante il riposo infatti il nostro organismo mette in atto i processi di ricostruzione muscolare e non solo.

Tutti questi processi richiedono substrato ovvero materiale per essere compiuti. Se la giornata alimentare ha già ricoperto completamente il proprio fabbisogno di glucidi allora questo substrato sarà prevalentemente a scopo plastico, quindi proteine. Queste proteine dovranno essere a lenta digestione in modo da garantire un continuo e costante rifornimento di amminoacidi durante il digiuno notturno.


✔ Assumere proteine caseine

Un esempio di questo tipo di proteine sono le caseine. Le caseine hanno tempi di digestione molto elevati e conciliano proprio le esigenze appena descritte. Le caseine sono abbondanti in alimenti come latticini, in particolare formaggi stagionati e fiocchi di latte. Esistono anche degli integratori specifici di caseine come la caseina micellare.


Consigli Sul “Pre Nanna”


L’ideale sarebbe quello di modificare la propria giornata alimentare tenendo conto di uno spuntino prima di coricarsi.

Questo pasto si può comporre di carboidrati fibrosi e a basso indice glicemico, grassi sani e proteine a lenta digestione. I carboidrati a basso indice glicemico permettono di non influenzare troppo i livelli ematici di glucosio in modo da prevenire picchi e quindi ricadute di glicemia.

Un esempio di questo tipo di carboidrati potrebbe essere della crusca di avena o dei fiocchi di avena integrali.

La quantità di fibre contribuisce a rallentare i processi digestivi. I grassi servono a rallentare ulteriormente lo svuotamento gastrico. Ovviamente si sta parlando di fonti di grassi sane come noci, semi di chia, semi lino, ecc.

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La quota proteica può essere rappresentata da yogurt greco e caseine.

Lo yogurt greco fornisce proteine a rapido e medio assorbimento. In questo modo se sono passate diverse ore dall’ultimo pasto si può rifornire l’organismo con una rapida fonte di amminoacidi con pochi zuccheri semplici.

Le caseine hanno i benefici precedentemente elencati.

Questi 4 ingredienti possono diventare un “pre nanna” molto invitante e capace di sconfiggere per sempre la fame notturna.



Myprotein

Myprotein

Scrittore ed esperto


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