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Inulina a cosa serve? | Proprietà, Benefici, Dosaggio ed Effetti Collaterali

L’inulina è un integratore alimentare che ha preso il centro della scena con le sue apparizioni nei documentari della BBC che hanno scatenato nuove ricerche scientifiche.

Qui, diamo un’occhiata all’ inulina in modo più dettagliato, esaminando le prove per il suo uso e la varietà di modi in cui può essere aggiunto alla vostra dieta.

In questo articolo troverai:

inulina

1. Che cos’è l’inulina? A cosa serve?

L’inulina è un tipo di fibra solubile che si trova comunemente in una motitudine di verdure. Appartiene a una classe di carboidrati noti come fruttani, il che significa che sono costituiti da molecole di fruttosio che sono specificamente collegate tra loro per prevenire la digestione all’interno dell’ intestino. Invece di essere digerito, l’inulina viaggia verso l’intestino, dove agisce come un prebiotico. I prebiotici aiutano a nutrire e ad aumentare il numero di batteri buoni nel nostro sistema digestivo.

 

2. L’inulina è classificata come fibra?

L’inulina è una fibra solubile a basso contenuto calorico contenente solo 1,5 calorie per grammo. Sebbene l’inulina sia una forma di carboidrati, dato che è composta da molecole di fruttosio, contiene un numero significativamente inferiore di calorie rispetto ai carboidrati semplici poiché la fibra non può essere scomposta o assorbita dal sistema digestivo. Una volta consumata, la fibra solubile assorbe l’acqua e successivamente si trasforma in una sostanza gelatinosa.

3. Benefici per la salute

 

Impatto dell’inulina sulla perdita di peso

 

Sei a dieta e senti sempre una fame perenne? Non ti preoccupare, l’inulina è indicata per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso aiutando a regolare l’appetito e ridurre quel senso di fame. (1, 5, 13, 14)

L’inulina funziona modificando ormoni specifici che controllano i livelli di appetito e aiuta a ridurre il numero di calorie che si mangia diminuendo la sensazione di fame – ei risultati sembrano piuttosto impressionanti. Ad esempio, gli studi hanno dimostrato che gli individui sono in grado di perdere tra 1 – 6 kg in 12-18 settimane attraverso l’aggiunta di polvere di inulina alla loro dieta. (5, 14)

Questi individui non solo sono potenzialmente in grado di ridurre il loro peso corporeo con l’aggiunta di polvere di inulina, ma sono anche in grado di ridurre l’accumulo di grasso ectopico. (5) Il grasso ectopico si riferisce al grasso immagazzinato in altre parti del corpo, come il fegato e il tessuto muscolare. L’accumulo di grasso in queste aree è particolarmente preoccupante considerato il suo stretto legame con lo sviluppo del diabete di tipo II. (5)

 

Impatto dell’inulina sulla salute dell’apparato digerente

L’intestino crasso ospita più di 400 tipi di batteri che vengono comunemente definiti batteri “buoni” o “cattivi”. Elevate quantità di alcuni batteri sono importanti per la nostra salute, ma gli squilibri possono anche portare a malattie (16).

L’inulina svolge un ruolo importante nel mantenere questo equilibrio sotto controllo lavorando come un prebiotico che aiuta a nutrire e ad aumentare il numero di questi batteri buoni. Mantenere questi “batteri buoni” all’interno del corpo è importante in quanto svolgono un ruolo chiave nella digestione del cibo tra molti altri benefici.

L’inulina può anche fornire benefici a una serie di problemi digestivi specifici come la stitichezza e potrebbe essere potenzialmente utilizzata per migliorare i sintomi della malattia infiammatoria intestinale. (8, 12, 17)

 

Inulina

4. Le migliori fonti di inulina

 

Mentre l’inulina si trova in oltre 3000 verdure, le fonti primarie di inulina provengono da alimenti come aglio, radici di asparagi, topinambur e radice di cicoria, che hanno tutti un contenuto in inulina del 15-20%. L’inulina può anche essere trovata in una gamma di alimenti più comunemente consumati come banane, cipolle, porri e orzo, anche se molti di questi contengono solo un contenuto inulina di 1-5%.

Tuttavia, dato che l’assunzione media di fibre nel Regno Unito è inferiore di 10-15 g rispetto ai valori raccomandati, molti troveranno difficile ottenere abbastanza fibre solubili all’interno della loro dieta. (7) Come tale, può essere utile consumare inulina nella forma di un supplemento.

 

5. Dosaggio di inulina

Quando si inizia a prendere l’inulina, si consiglia di iniziare lentamente, magari aggiungendo alimenti ricchi di inulina nella dieta normale per cominciare. Se decidi di iniziare a integrare l’inulina, inizia con piccole dosi comprese tra 2-3 g al giorno per le prime due settimane, seguite da piccoli aumenti di 1-2 g a settimana fino a una dose di circa 10 g al giorno.

Sebbene alcuni studi abbiano utilizzato assunzioni comprese tra 20 e 30 g al giorno, le assunzioni all’interno di questi intervalli hanno maggiori probabilità di provocare effetti collaterali maggiori (5, 14).

Inulina

6. Effetti collaterali di Inulina

Mentre tutti gli individui risponderanno in modo diverso all’aumento del consumo di inulina, coloro che consumano una dieta a basso contenuto di FODMAP (limitando la quantità di alcuni carboidrati a “catena corta”) generalmente avranno effetti collaterali significativi e si consiglia di evitarlo.
Gli effetti collaterali vanno da lievi disagi ad aumenti di gas e gonfiore se assunti nel range con 7-10 g al giorno (15).

 

7. Come assumera l’ inulina

La polvere di inulina può essere aggiunta a qualsiasi pasto o bevanda e può anche essere utilizzata per la cottura. Viene comunemente aggiunto in tutto il mondo a un certo numero di prodotti alimentari in quanto non influisce sul gusto o sull’aspetto del nostro cibo. Per coloro che hanno problemi di tollerare l’inulina, si consiglia di consumare i pasti a piccole dosi suddivise nell’arco della giornata al fine di migliorare la tolleranza (11).

Conclusione

Come abbiamo visto, questo integratore alimentare offre numerosi importanti benefici per la salute, tra cui miglioramenti nel controllo del glucosio, nella gestione del peso e nella salute dell’apparato digerente. Anche se il consumo di questo integratore è per la maggior parte delle persone è sicuro,  le persone che seguono la dieta  FODMAP dovrebbero evitarne il consumo. Per tutti gli altri, quando si inizia l’integrazione con inulina, bisogna iniziare con piccole dosi (2-3 g al giorno) e aumentare gradualmente per ridurre i potenziali effetti collaterali.

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  1. Arora T, Loo RL, Anastasovska J, Gibson GR, Tuohy KM, Sharma RK, Swann JR, Deaville ER, Sleeth ML, Thomas EL, Holmes E, Bell JD, Frost G. Differential Effects of Two Fermentable Carbohydrates on Central Appetite Regulation and Body Composition. PLoS One 7: 1–10, 2012.
  2. Casellas F, Borruel N, Torrejon A, Varela E, Antolin M, Guarner F, Malagelada J-R. Oral oligofructose-enriched inulin supplementation in acute ulcerative colitis is well tolerated and associated with lowered faecal calprotectin. Aliment Pharmacol Ther 25: 1061–1067, 2010.
  3. Dehghan P, Pourghassem Gargari B, Asgharijafarabadi M. Effects of high performance inulin supplementation on glycemic status and lipid profile in women with type 2 diabetes: a randomized, placebo-controlled clinical trial. Diabetes Metab J 3: 55–63, 2013.
  4. Gargari BP, Dehghan P, Aliasgharzadeh A, Jafar-Abadi MA. Effects of high performance inulin supplementation on glycemic control and antioxidant status in women with type 2 diabetes. Diabetes Metab J 37: 140–148, 2013.
  5. Guess ND, Dornhorst A, Oliver N, Bell JD, Thomas EL, Frost GS. A randomized controlled trial: The effect of inulin on weight management and ectopic fat in subjects with prediabetes. Nutr Metab 12: 1–10, 2015.
  6. Guess ND, Dornhorst A, Oliver N, Frost GS. A Randomised Crossover Trial: The Effect of Inulin on Glucose Homeostasis in Subtypes of Prediabetes. Ann Nutr Metab 68: 26–34, 2016.
  7. Kaczmarczyk M, Miller M, Freund G. The health benefits of dietary fiber: beyond the usual suspects of type 2 diabetes mellitus, cardiovascular disease and colon cancer. Metabolism 61: 1058–66, 2012.
  8. Leenen CHM, Dieleman LA. Inulin and Oligofructose in Chronic Inflammatory Bowel Disease. J Nutr 137: 2572S–2575S, 2018.
  9. Lim EL, Hollingsworth KG, Aribisala BS, Chen MJ, Mathers JC, Taylor R. Reversal of type 2 diabetes: Normalisation of beta cell function in association with decreased pancreas and liver triacylglycerol. Diabetologia 54: 2506–2514, 2011.
  10. Lindsay JO, Whelan K, Stagg AJ, Gobin P, Al-Hassi HO, Rayment N, Kamm MA, Knight SC, Forbes A. Clinical, microbiological, and immunological effects of fructo-oligosaccharide in patients with Crohn’s disease. Gut 55: 348–355, 2006.
  11. Marteau P, Flourié B. Tolerance to low-digestible carbohydrates: symptomatology and methods. Br J Nutr 85: S17, 2008.
  12. Marteau P, Jacobs H, Cazaubiel M, Signoret C, Prevel JM, Housez B. Effects of chicory inulin in constipated elderly people: A double-blind controlled trial. Int J Food Sci Nutr 62: 164–170, 2011.
  13. Morrison DJ, Thomas EL, MacDougall K, Murphy KG, Mt-Isa S, Bloom SR, Dhillo WS, Viardot A, Preston T, Frost G, Psichas A, Zac-Varghese SEK, Ashby D, Bell JD, Blundell JE, Chambers ES, Gibson GR, Clegg S, Morley W, Kolida S, Tedford C, Finlayson GS. Effects of targeted delivery of propionate to the human colon on appetite regulation, body weight maintenance and adiposity in overweight adults. Gut 64: 1744–1754, 2014.
  14. Parnell J, Reimer R. Weight loss during oligofructose supplementation is associated with decreased ghrelin and increased peptide YY in overweight and obese adults. Am J Clin Nutr 89: 1751–1759, 2009.
  15. Ripoll C, Flourié B, Megnien S, Hermand O, Janssens M. Gastrointestinal tolerance to an inulin-rich soluble roasted chicory extract after consumption in healthy subjects. Nutrition 26: 799–803, 2010.
  16. Sekirov I, Russell S, CM A, BB F. Gut Microbiota in Health and Disease. Physiol Rev 90: 859–904, 2010.
  17. Yurrita LC., Martín ISM. b, Ciudad-Cabañas MJ., Calle-Purón ME., Cabria MH. Effectiveness of inulin intake on indicators of chronic constipation; a meta-analysis of controlled randomized clinical trials [Eficacia de la ingesta de inulina sobre los indicadores del estre{ñ}imiento cr{ó}nico; un meta-an{á}lisis de ensayos cl{í}nicos. Nutr Hosp 30: 244–252, 2014.


Mark Hearris

Mark Hearris

Nutrizionista della Performance Sportiva e Ricercatore

Mark è un dottore di ricerca per l'Istituto per Sport e attività fisica (Liverpool John Moores University) La sua ricerca si focalizza nel ruolo della nutrizione per l'allenamento del muscolo scheletrico.

Mark è laureato in Scienza dello Sport e dell'attività fisica ed ha conseguito un master in scienze della nutrizione. Inoltre, ha pubblicato diversi studi in una serie di riviste scientifiche e ha presentato in conferenze sia nel territorio nazionale che internazionale.

Oltre a ciò, Mark lavora come nutrizionista per calciatori professionisti. Scopri di più sull'esperienza di Mark qui.


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