Gli alimenti densi di nutrienti sono i più importanti da avere nella dieta. Gli alimenti ad alta densità di nutrienti contengono alti livelli di macro, vitamine o minerali per una porzione o una quantità di calorie. Se state cercando di ottenere la massima quantità di nutrienti, assicuratevi di includere i cibi qui sotto quando pianificate i vostri pasti.
La densità nutritiva può essere utilizzata per individuare gli alimenti più sani da acquistare con un budget limitato; altre volte (come durante una lunga escursione) si possono scegliere alimenti ad alta densità nutritiva che contengono molte calorie o nutrienti in un volume ridotto.
I 10 alimenti più densi di nutrienti
La maggior parte della frutta e della verdura è densa di nutrienti, ma questo elenco mette in evidenza alcuni degli alimenti più densi di nutrienti nella dieta comune. Anche se altri alimenti che non sono stati inseriti in questo elenco sono sicuramente ricchi di nutrienti, questi sono un ottimo punto di partenza.
1. Cavolo nero
Un tempo il cavolo riccio era una decorazione nel piatto, ma oggi è una nota fonte di energia nutrizionale che può essere consumata come insalata o aggiunta ad altri piatti, come zuppe e minestre. 100 g di cavolo riccio (che sono tanti!) contengono 49 calorie, meno di 1 g di grassi, 9 g di carboidrati e 4 g di proteine.
Riassunto: il cavolo ricchissimo di fibre alimentari, oltre che di minerali come potassio, calcio e magnesio e di vitamine A, K, C e folati.
2. Spinaci
Gli spinaci, come il cavolo riccio, sono ricchi di sostanze nutritive ma poveri di calorie. Sia gli spinaci che il cavolo riccio possono essere cotti per concentrare ulteriormente la loro densità di nutrienti. 100 g di spinaci contengono circa 23 calorie, meno di 1 g di grassi, 4 g di carboidrati e 3 g di proteine.
Riassunto: gli spinaci contengono oltre il 100% della RDA (quantità giornaliera raccomandata) di vitamina A, più della metà della RDA di vitamina C e circa la metà della RDA di folato.
3. Funghi
Pur avendo un elevato contenuto di acqua, i funghi sono una fonte vegetale unica di vitamina B12 e vitamina D, che di solito si trovano negli alimenti di origine animale. Le diverse varietà di funghi contengono diversi livelli di nutrienti, ma tutti sono ricchi di fibre e vitamine del gruppo B. 100 g di funghi contengono 22 calorie, meno di mezzo grammo di grassi, 3 g di carboidrati e 3 g di proteine.
Riassunto: i funghi sono una fonte vegetale ad alta densità di nutrienti, unica nel suo genere, che contiene molti nutrienti tipicamente presenti negli alimenti di origine animale.
4. Patate
Forse non si pensa che una verdura amidacea come le patate sia densa di nutrienti, ma molte organizzazioni sanitarie considerano anche il prezzo quando si parla di densità nutritiva. Le patate sono un ortaggio che può durare a lungo, essere preparato in molti modi diversi e fornire le vitamine B1, B3 e B6 e i minerali potassio, fosforo e magnesio. 100 g di patate contengono: 77 calorie, meno di 1 g di grassi, 17 g di carboidrati e 2 g di proteine.
Riassunto: le patate sono una fonte vegetale duratura di molte vitamine e minerali, oltre che di amido ricco di energia.
5. Cavoletti di Bruxelles
Potrebbero non essere l'elemento preferito della cena di Natale, ma la loro densità nutritiva non è da trascurare.
Non solo ricchi di fibre, ma anche di una quantità di vitamina C pari a 1,5 volte la RDA, i cavoletti di Bruxelles sono un membro della famiglia dei cavoli ricco di nutrienti. 100 g di cavoletti di Bruxelles contengono: 43 calorie, meno di un grammo di grassi, 9 g di carboidrati e 3,5 g di proteine.
Riassunto: i cavoletti di Bruxelles e le altre verdure crucifere forniscono fibre e una serie di vitamine e minerali.
6. Mirtilli
Ricchi di antociani (potenti composti vegetali antiossidanti) oltre che di vitamine C, K, potassio, manganese e fibre, i mirtilli sono un frutto superfood ricco di nutrimento. 100 g di mirtilli contengono: 57 calorie, 0,3 g di grassi, 14 g di carboidrati e 0,7 g di proteine.
Riepilogo: i mirtilli sono un frutto denso di nutrienti e ricco di potenti antiossidanti, vitamine e minerali.
7. Lenticchie
Un alimento proteico vegetale fondamentale per molte culture, le lenticchie sono ricche di macro, fibre, ferro, zinco e selenio. Per quanto riguarda le vitamine, le lenticchie apportano vitamina A, vitamine del gruppo B, vitamina K e vitamina E. Esistono molte varietà di lenticchie che possono essere utilizzate in diversi alimenti o servite da sole.
Riassunto: le lenticchie sono una proteina a base vegetale densa di nutrienti, con molte vitamine, minerali e fibre.
8. Salmone
Sebbene tutti i pesci siano buone fonti di proteine, il salmone è un pesce particolarmente denso di nutrienti (e di energia), ricco di acidi grassi omega-3 salutari per il cuore, nonché di vitamine del gruppo B, potassio, selenio e magnesio. 100 g di salmone contengono 206 calorie, 12 g di grassi, zero carboidrati e 20 g di proteine.
Riepilogo: eccellente fonte di proteine, il salmone è anche particolarmente ricco di acidi grassi Omega-3, vitamine e minerali.
9. Le uova
A causa del loro contenuto di colesterolo, la nutrizione delle uova è stata discussa per anni. Tuttavia, sappiamo che il contenuto di proteine, vitamine e minerali delle uova le rende un alimento denso di nutrienti e che il loro colesterolo non ha un impatto enorme sul colesterolo alimentare.
100 g di uova forniscono 155 calorie, 11 g di grassi, 1 g di carboidrati e 13 g di proteine.
Riassunto: i benefici per la salute delle uova ad alta densità di nutrienti superano il loro contributo al colesterolo alimentare.
10. Crostacei
Ostriche, capesante, cozze e vongole forniscono alcuni nutrienti che possono essere difficili da trovare in altre fonti alimentari non a base di carne rossa. Anche se non sono tra i pesci più consumati, i molluschi offrono eccellenti livelli di B12, oltre ad altre vitamine del gruppo B e alla vitamina C. 100 g di vongole contengono: 148 calorie, 2 g di grassi, 11 g di carboidrati e 14 g di proteine.
Riassunto: i molluschi offrono una densità di nutrienti in un piccolo pacchetto e sono una buona fonte di B12, oltre che di altre vitamine e proteine.
Conclusione
Anche se gli integratori alimentari esistono per compensare i nutrimenti che non si ottengono con la dieta, l'inclusione di alimenti densi di nutrienti come quelli di questo elenco vi aiuterà a raggiungere i vostri obiettivi di macro e micronutrienti.
Questo elenco è solo un piccolo assaggio di alimenti ricchi di nutrienti; scegliete proteine magre, frutta, verdura e cereali integrali per aumentare la densità di nutrienti nella vostra dieta.
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Claire è una dietista registrata presso l' Academy of Nutrition and Dietetics e una coach certificata per la salute ed il benessere presso la International Consortium for Health and Wellness Coaching. Si è laureata in Scienze Biologiche e ha conseguito un master in Nutrizione e Dietistica presso l' Università di Pittsburgh.
Appassionata di cibo e fitness, adora usare la sua esperienza per aiutare gli altri a raggiungere i proprio obiettivi di benessere e salute.
Claire è anche una istruttrice di ciclismo. Nel tempo libero ama correre e fare yoga. Quando non è impegnata ad allenarsi, tifa le squadre sportive della sua città Pittsburgh, oppure cucina con la sua famiglia.
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