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I 4 spuntini serali migliori e salutari

Nel mondo della nutrizione e del fitness esistono tanti miti. Uno di questi è non mangiare dopo le 6 o 7 di sera. Alcune persone credono che mangiando dopo quest’orario, è impossibile perdere peso. Ebbene, la notizia buona è che le cose non stanno affatto così. Non tutti i cibi che si andranno a mangiare dopo le 19 saranno automaticamente depositati sul vostro sedere, fianchi e maniglie dell’amore. Leggete avanti per scoprire cosa esattamente sgranocchiare la sera per aumentare la lipolisi, preservare la massa muscolare e accelerare il recupero.

La prima regola che va seguita per quanto riguarda gli spuntini serali è evitare i carboidrati. Certo però, che se vi allenate 1-3 ore prima di coricarvi, anche questo mito può essere sfatato. Consumare carboidrati semplici e proteine a rilascio veloce dopo l’allenamento, migliora il recupero muscolare, i livelli di energia e anche la lipolisi. Questo è il momento perfetto per consumare carboidrati poiché verranno usati come energia o depositati nei muscoli in forma di glicogeno e non immagazzinati come grasso corporeo.

Se vi allenate nella prima parte della giornata o comunque nel pomeriggio, i cibi ad alto valore proteico sono sicuramente quelli da prediligere come spuntino prima di coricarsi. Le proteine stimolano il rilascio dell’ormone glucagone che accelera la lipolisi e inibisce il rilascio dell’insulina. Non tutti i tipi di proteine, però, sono uguali. Quelle a lento rilascio sono sicuramente la prima scelta se si tratta di spuntini serali. Le proteine a rilascio a veloce come le proteine del siero del latte portano alla secrezione di insulina e a un picco di aminoacidi che però cessa molto presto. Le proteine a lento rilascio come la caseina, invece inducono un rilascio di aminoacidi molto più lento che può nutrire il corpo fino a 7 ore e garantire così nutrienti per tutta la durata del digiuno notturno. Vari studi dimostrano che il consumo di proteine a lento rilascio prima di coricarsi stimola la crescita muscolare e migliora il bilancio proteico se si è allenati nella prima parte della giornata, migliorando così la composizione corporea.

Ecco quindi alcuni dei cibi da prediligere la sera prima di coricarsi:

#1 I fiocchi di latte

Le proteine del latte sono per lo più composte di 80% di caseina e 20% di proteine del siero di latte (whey). Essendo la caseina una proteina a lento rilascio, fa dei fiocchi di latte lo spuntino perfetto per la sera. Se a questo aggiungiamo che aumenta la sazietà, il metabolismo e stimola il rilascio dell’ormone glucagone che contribuisce alla lipolisi, possiamo dare ai fiocchi di latte un bel 10!

#2 Carni bianche

Le carni bianche come il pollo, il tacchino e anche i bianchi d’uovo, sono un’altra ottima scelta per il pasto notturno. Queste proteine provvedono a un lento rilascio di nutrienti, incrementano il senso di sazietà, aumentano il metabolismo e stimolano la secrezione di glucagone. Perché non le carni rosse, direte voi. Secondo uno studio Australiano (*), le carni rosse possono stimolare una tale produzione di insulina che può essere comparata a quella della pasta bianca. Per questo motivo, in questo caso le carni rosse non risultano l’opzione migliore. Anche il pesce andrebbe evitato in queste occasioni. Nello stesso studio, infatti, si paragona il pesce al pane integrale per i livelli di insulina ch questo può stimolare.

Il tacchino, oltre ad essere una delle scelte migliori, contiene un aminoacido chiamato triptofano che può aiutare a prendere sonno e a rilassarsi.

#3 Verdure verdi

Anche se le verdure vengono classificate come carboidrati, hanno un basso indice glicemino e non promuovo un tale rilascio di insulina da inibire la secrezione di glucagone. Consumare delle verdure fibrose la sera, non solo aiuta a sbarazzarsi dei languorini, ma essendo molto ricche di micronutrienti (vitamine e minerali), aiutano a neutralizzare l’acidità corporea, specialmente se si va a consumare anche delle proteine. Oltretutto, le verdure fibrose sono anche ricche di fibra che influisce molto sulla sazietà. Siccome le verdure verdi sono quasi prive di calorie, sono un’ottima alternativa da sgranocchiare la sera davanti alla tv. Quindi invece di aprire una busta di patatine o di pop-corn, preparatevi uno snack con dei peperoni, il sedano, i cetrioli, i cavolfiori ecc.

#4 Frullato

Se invece siete ghiotti di dolce, potete optare per un ottimo smoothie a base di caseina e grassi buoni come il burro di mandorle o l’olio di cocco. Questo tipo di grassi, infatti, rallenta ulteriormente lo svuotamento gastrico il che porta a un rilascio di aminoacidi ancora più lento. Oltre a questo, i grassi del latte e quelli della frutta a guscio, stimolano la produzione ormonale, forniscono la base per le membrane cellulari, compongono il cervello e il sistema nervoso, aiutano a trasportare alcuni tipi di vitamine e portano al corpo quegli acidi grassi essenziali che il corpo non è in grado di produrre da solo. I grassi consumati la sera, non influiranno negativamente sui livelli dell’insulina o degli zuccheri nel sangue. Piuttosto, la combinazione di proteine e grassi buoni può aiutare il corpo a transitare nello stato della lipolisi e a generare la produzione di testosterone, quell’ormone che gioca un ruolo critico nel recupero, nel metabolismo e nella lipolisi.

A questo punto, dovrebbe essere ben chiaro che non tutto quello che si mangia dopo le sette di sera si trasformerà magicamente in grasso. Anzi, seguendo questo mito ci si può anche allontanare dall’obiettivo di migliorare la propria composizione corporea. Mangiando la sera prima di coricarsi e scegliendo i cibi giusti si può migliorare la produzione degli ormoni che sostengono il processo della lipolisi, si ottimizza il recupero, si potenzia il metabolismo e s’incrementa il senso di sazietà.

 

Autore: Anja Paskulin Personal Coach, Istruttore di Bodybuilding e Fitness, Educatore Alimentare, Atleta.

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