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Integratori

L-Carnitina | Che cosa è, a cosa serve, benefici e modalità di assunzione

L-carnitina è un integratore utile per la perdita di peso e per bruciare i grassi e, se assunto correttamente, può essere una grande aggiunta al tuo regime di allenamento. Viene utilizzato dagli atleti di tutto il mondo per le sue capacità di bruciare i grassi, poiché ottimizza il modo in cui il tuo corpo utilizza il grasso come fonte di carburante, portando a una maggiore prestazione fisica.

Scopriamo di più …


L-carnitina

Cos’è l’integratore L-carnitina?


La L-carnitina è un composto simile all’amminoacido non essenziale, il che significa che è prodotto naturalmente nel corpo. La sua funzione principale è quella di aiutare il corpo a produrre energia e svolge un ruolo importante nel movimento dei muscoli e nel normale funzionamento del cervello e del cuore.1
Puoi ottenere una certa quantità di L-carnitina dalla tua dieta, come si trova in alimenti come la carne rossa.
Anche le fonti vegetali come l’avocado e la soia hanno piccole quantità. gli integratori sono spesso raccomandati per chiunque segue una dieta restrittivae quindi hanno una quantità limitata di L-carnitina nel loro corpo – per esempio, i vegani oi vegetariani rigorosi.
La L-carnitina è responsabile del trasporto di acidi grassi a catena lunga ai mitocondri delle cellule, dove l’energia viene quindi prodotta quando il grasso viene ossidato e utilizzato per il carburante. Più del 95% delle riserve di L-carnitina del corpo si trovano nel muscolo scheletrico, nel fegato e nel sangue.6

In alcuni individui, la L-carnitina è condizionalmente essenziale, il che significa che il corpo non produce quantità sufficienti del composto. I supplementi potrebbero essere essenziali per queste persone e sono particolarmente raccomandati per le persone che hanno una condizione genetica o sono sottoposti a procedure mediche che utilizzano la fornitura di L-carnitina del corpo.1
A cosa serve L-Carnitina?

Quando fai esercizio, migliaia di reazioni biochimiche stanno avendo luogo all’interno del tuo corpo. Uno di questi è quando gli enzimi entrano in azione e iniziano a scomporre il grasso immagazzinato in acidi grassi e glicerolo. Questi vengono poi utilizzati come energia durante l’esercizio.
L-carnitina è un composto che svolge un ruolo importante in questo processo di metabolismo dei grassi poiché il suo ruolo chiave è quello di trasportare gli acidi grassi a catena lunga attraverso la membrana interna. Questi acidi grassi sono le principali fonti energetiche utilizzate durante l’esercizio di intensità da bassa a moderata.

Tipi di L-carnitina e modalità di assunzione


Le due principali variazioni della L-carnitina che sono integrate nella dieta sono la L-carnitina tartrata e l’ acetil L-carnitina.


1. Tartrato di L-carnitina


La L-carnitina Tartrato è una delle forme più comuni di L-carnitina presente negli integratori alimentari sportivi grazie al suo rapido assorbimento. È creato nel corpo dalla lisina e dalla metionina degli aminoacidi ed è principalmente sintetizzato nel fegato e nei reni prima di essere trasportato per l’uso in altri tessuti del corpo.

Il tartrato di L-Carnitina si trova nei suoi livelli più alti nei tessuti che usano gli acidi grassi come principale fonte di combustibile come i muscoli scheletrici e cardiaci. Si consiglia di consumare 1 porzione di L-carnitina 2-3 volte al giorno con i pasti per i migliori risultati. La L-Carnitina deve essere assunta in concomitanza con una dieta equilibrata e un regime di esercizio sano.3


2. Acetil L-carnitina (ALCAR)


L’acetil L-carnitina viene creata nel corpo dagli aminoacidi lisina e metionina. ALCAR ha un gruppo acetilico attaccato alla molecola di carnitina. Questo gli permette di passare attraverso la barriera emato-encefalica rendendola la forma più bio-disponibile.

Ciò significa che è spesso presente nel sistema nervoso, in particolare nel cervello ed è la scelta preferita di integratore per il supporto cerebrale (più su questi benefici in un momento). ALCAR è l’ideale per gli atleti e le persone attive che praticano regolarmente attività fisica o chiunque sia alla ricerca di una fonte facile da consumare di L-carnitina che può essere assunta per tutto il giorno.3

L-carnitina

Benefici ed effetti della L-carnitina


1. Perdita di peso


L’ integratore L-carnitina aiuta il tuo corpo a produrre energia utilizzando le riserve di grasso corporeo, permettendoti di allenarti più a lungo e, a dimagrire.  L’evidenza suggerisce che potrebbe favorire la perdita di peso aumentando il dispendio calorico. L’assunzione giornaliera di L-carnitina ha dimostrato di aumentare il sangue e le concentrazioni muscolari di questo composto simile all’amminoacido, aumentando il metabolismo dei grassi come risultato con l’aumento delle concentrazioni di carnitina muscolare.6


2. Esercizio prestazioni e recupero


Date le sue capacità di bruciare i grassi, la L-carnitina ottimizza il modo in cui il tuo corpo utilizza il grasso per il carburante, permettendoti di allenarti più a lungo. La ricerca ha anche rilevato che l’integrazione di 3 settimane di tartrato di L-carnitina riduce il danno muscolare causato da periodi di allenamento ad alta intensità.7
È chiaro che l’integrazione con L-carnitina gioca un ruolo importante nel recupero da un intenso esercizio fisico, con dosi consigliate di 2-4g al giorno per ottimizzare i risultati.6 Ciò porta a una riduzione dei vari marcatori di stress metabolico e indolenzimento muscolare che è replicato in molti studi. Tuttavia, la ricerca è ancora limitata e sono necessari ulteriori studi per migliorare le prove scientifiche per la supplementazione di l-carnitina. 2

Quando prendere L-carnitina?

 
Gli studi hanno osservato che l’assunzione di l-carnitina insieme ad 80 g di carboidrati ha effetti positivi, poiché un aumento del 20% nel contenuto di carnitina muscolare è stato osservato con 12 settimane di integrazione.
La combinazione di l-carnitina e carboidrati ha impedito un aumento del 18% dell’accumulo di massa di grasso corporeo associato all’assunzione di soli carboidrati nei giovani maschi sani.6

Assumere un integratore di L-carnitina con una quantità decente di carboidrati ad azione rapida può essere di maggior beneficio come l’insulina, un ormone che viene rilasciato quando si consumano carboidrati stimola il trasporto della carnitina nel muscolo scheletrico (cioè 60 g di destrosio o maltodestrina) .8

Mentre ci sono alcune prove che suggeriscono che la L-carnitina può avere effetto circa 30-45 minuti dopo il consumo, il dilemma “prima o dopo l’allenamento” alla fine non sembra essere il fattore più importante quando si considera la supplementazione di L-carnitina. Piuttosto, prendilo ogni giorno per alcune settimane per aumentare i negozi di carnitina e dovresti essere in grado di vedere alcuni risultati di impatto.6
L-carnitina


Dosaggio L-Carnitina – Quanto prenderne?


Gli studi suggeriscono dosi variabili per ogni forma di L-carnitina per i migliori risultati, il seguente è ritenuto ottimale per ogni forma di carnitina: 5

Acetil L-Carnitina: 600-2,500 mg al giorno.
L-Carnitina L-Tartrate: 1.000-4.000 mg al giorno.
Propionil-L-Carnitina *: 1.000-4.000 mg al giorno.

* La propionil-L-carnitina è simile ad altri tipi di questo integratore ed è noto per la sua capacità di aiutare con problemi di flusso sanguigno e aiutare nella produzione di energia.1
Il nostro integratore di L-carnitina è disponibile in porzioni da 1000 mg per due compresse, che consigliamo di assumere quotidianamente.


Conclusione


La capacità di questo integratore di spostare più acidi grassi nelle cellule per essere bruciati per produrre energia lo rende un efficace potenziatore delle prestazioni e può anche essere utile per bruciare i grassi e perdere peso.

Mentre ci sono alcuni risultati positivi con l’integrazione di l-carnitina, si deve considerare che mancano prove scientifiche generali.
Le varie forme di L-carnitina sono integratori perfetti per vegani e vegetariani che non facilmente acquistano da fonti alimentari naturali, così come gli anziani, che spesso hanno difficoltà a produrne abbastanza naturalmente.

[1] Dambrova, M., & Liepinsh, E. (2015). Risks and benefits of carnitine supplementation in diabetes. Experimental and Clinical Endocrinology & Diabetes, 123, 95-100.
[2] Fielding, R., Riede, L., Lugo, J., & Bellamine, A. (2018). l-Carnitine supplementation in recovery after exercise. Nutrients, 10, 349.
[3] Huang, A., & Owen, K. (2012). Role of supplementary L-carnitine in exercise and exercise recovery. In Acute Topics in Sport Nutrition, 59, 135-142.
[4] Kraemer, W. J., Volek, J. S., French, D. N., Rubin, M. R., Sharman, M. J., Gomez, A. L., & Hakkinen, K. (2003). The effects of L-carnitine L-tartrate supplementation on hormonal responses to resistance exercise and recovery. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17, 455-462.
[5] Peeling, P., Binnie, M. J., Goods, P. S., Sim, M., & Burke, L. M. (2018). Evidence-based supplements for the enhancement of athletic performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28, 178-187.
[6] Stephens, F. B., Wall, B. T., Marimuthu, K., Shannon, C. E., Constantin‐Teodosiu, D., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2013). Skeletal muscle carnitine loading increases energy expenditure, modulates fuel metabolism gene networks and prevents body fat accumulation in humans. The Journal of Physiology, 591, 4655-4666.
[7] Volek, J. S., Kraemer, W. J., Rubin, M. R., Gómez, A. L., Ratamess, N. A., & Gaynor, P. (2002). L-Carnitine L-tartrate supplementation favourably affects markers of recovery from exercise stress. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 282, 474-482.
[8] Wall, B. T., Stephens, F. B., Constantin‐Teodosiu, D., Marimuthu, K., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2011). Chronic oral ingestion of l‐carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. The Journal of Physiology, 589, 963-973.



Ian Whelan

Ian Whelan

Nutrizionista delle Performance Sportive

Ian è laureato in Scienze Motorie e Sportive in Irlanda. Ha conseguito un master in Performance sportiva e un diploma post-laurea in Scienze Applicate e Nutrizione sportiva. Inoltre, Ian è un consulente anti-doping UKAD e un antropometrista di primo livello presso ISAK.

La sua ricerca academica si è concentrata sulle conoscenze nutrizionali e sulle abitudini dei giocatori delle élite giovanili di rugby e sullo sviluppo delle risorse per l'educazione alimentare per le piattaforme digitali. Rivede regolarmente la letteratura scientifica per rimanere al passo con le nuove tendenze sull'alimentazione sportiva.

Nel suo tempo libero, Ian adora cucinare, provare nuove ricette,viaggiare e conoscere nuove culture. Da sempre appassionato allo sport, si diverte a guardare e a praticare diversi sport. È un convinto sostenitore dello stile di vita sano ed equilibrato, ma crede anche che la parte più importante di tutto è godersi l'interno percorso.


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