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Alimentazione

Bulking | Cosa Significa? Alimenti E Integratori Da Scegliere


Bulking


Bulking…andiamo a scoprire tutto quello che c’è da sapere su questa fase.

La fase di bulking, dal verbo inglese “to bulk” (verbo inglese: ammassare, ammontare) , rappresenta per l’atleta o lo pseudo-atleta, quella fase dell’anno dedicata all’aumento della massa muscolare, questo obbiettivo viene perseguito con una iperalimentazione e con un programma di allenamento con sovraccarichi che stimoli l’ipertrofia abbinato al giusto riposo e se necessario integrazione alimentare.

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L’obbiettivo principale sarà quindi quella di aumentare il volume muscolare, quindi il peso corporeo, ovviamente anche il grasso corporeo dell’atleta in questa fase aumenterà fino ad arrivare ad un BF (body fat) del 12% nei periodi off-season, ossia lontani dalle competizioni quindi di preparazioni dedicate alle future tournè esibitive, che siano essere competizioni piuttosto che shooting fotografici.


Metabolismo basale


Ognuno di noi ha un determinato metabolismo basale ed un fabbisogno energetico influenzato da parametri standard quali età, sesso, altezza, peso.

La formula di Harris e Benedict è la più utilizzata in questo caso per il calcolo del metabolismo basale:

Formula di Harris e Benedict

Calcolo metabolismo basale nell’uomo (Kcal): 66,4730 + (13,7156 * W) + (5,033* H) – (6,775 * A)

Calcolo metabolismo basale nella donna (Kcal): 655,095 + (9,5634 * W) + (1,849 * H) – (4,6756 * A)

Dove: W= peso in kg; H = altezza in cm; A= età in anni

Per ottenere poi il fabbisogno calorico giornaliero del soggetto in questione, verrà moltiplicato il MB X LAF (livello di attività fisica ) seguendo delle tabelle standard.

Età LAF SI attività auspicabile NO attività auspicabile
Donna 18-59 leggero 1,56 1,42
60-74 moderato 1,64 1,56
≥ 75 pesante 1,82 1,73
1,56 1,44
1,56 1,37
Uomo Età LAF SI attività auspicabile NO attività auspicabile
18-59 leggero 1,55 1,41
60-74 moderato 1,78 1,70
≥ 75 pesante 2,10 2,10
1,51 1,40
1,51 1,33

Esempio:

Elena , ragazza di 34 anni, lavora come segretaria in uno studio dentistico 8 ore al giorno, è alta 168 cm e pesa 60 kg.

È una campionessa di bodybuilding, e si allena circa 6 volte a settimana per 60 minuti.

Calcolo delle calorie:

Utilizzando questa formula per il MB: 655,095 + (9,5634 * W) + (1,849 * H) – (4,6756 * A)

Otterremo che il MB è pari a :1380 kcal.

Da qui, possiamo calcolarci il fabbisogno calorico giornaliero : MB X LAF (considerando il LAF per livello di attività fisica auspicabile pari a 1,82 quindi pesante dato dalle > 6 h /settimana di allenamento)

Fabbisogno calorico sarà pari a: 1380 kcal x 1,82 = 2500 kcal


Piano alimentare


Dopo essere venuti a conoscenza dell’MB e soprattutto del Fabbisogno calorico giornaliero del nostro atleta possiamo impostare un piano alimentare per la fase di bulking che dovrà , ripeto, andare di pari passo con un programma di allenamento mirato.

E’ intuibile pensare che se il piano alimentare sarà ipocalorico, non si avranno degli incrementi di massa muscolare, anzi il peso corporeo e di conseguenza il grasso e anche il muscolo caleranno e il nostro obbiettivo di costruire massa fallirà.

(aumento di grasso e aumento di muscolo vanno sempre di pari passo, avete mai notato che forza hanno gli obesi? Perché la loro sezione trasversale del muscolo è molto sviluppata, maggiore è la sezione trasversale maggiore sara’ la forza espressa nel lavoro muscolare)

Perciò bisogna impostare un piano alimentare iper-calorico (sempre personalizzato in base alla tipologia del soggetto in questione ) .

Quando l’introito calorico supera quindi il reale fabbisogno quotidiano dell’organismo, questo disporrà di calorie in più , derivanti dai macronutrienti, che verranno utilizzati per fini plastici.

Nel nostro esempio, Elena, quindi dovra’ introdurre 2500 kcal del suo fabbisogno calorico.

Piu’ altre calorie di surplus (+ 500 kcal fino ad arrivare anche gradualmente + 1000 kcal) che saranno impostati in base alla sua oscillazione del peso più o meno veloce e in base all’obbiettivo prefissato.


Quali alimenti?


Senza ombra di dubbio l’insulina giocherà un ruolo di primaria importanza per l’incremento della massa corporea.

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E’ utile impostare il piano alimentare in modo che contenga :

  1. abbondanti pasti glicemici
  2. fonti di carboidrati misti (quindi ad alto e basso indice I.G.)
  3. consumo di pasti iperproteici ( ricchi in amminoacidi insulinogenici, in grado cioè di stimolare di stimolare in maniera più o meno marcata la produzione di insulina)
  4. utilizzo di carboidrati ad alto I.G. subito dopo un workout in modo da ricaricare le riserve di glicogeno muscolare depauperate durante l’allenamento. In questa fase, detta finestra anabolica, l’organismo aumenta l’affinità cellulare per l’insulina, questa aiuta i glucidi ad entrare nel torrente circolatorio ed indirizzarli verso la muscolatura (anche negli adipociti in realtà).

Quali Integratori?


Gli integratori più indicati in questa fase sono i seguenti.


1. Gainer


Sono degli integratori completi, costituiti dai tutti e tre i principali macronutrienti combinati in proporzioni variabili tra di loro da una casa produttrice all’altra, e arricchiti, in alcuni casi, di altri elementi importanti sia dal punto di vista nutritivo che metabolico.


2. Maltodestrine


Le maltodestrine sono polimeri derivanti dal processo di idrolisi degli amidi (solitamente viene impiegato amido di mais).

Tramite processi industriali è infatti possibile modificare i legami chimici che uniscono i polisaccaridi ottenendo carboidrati più o meno complessi.

Le maltodestrine così ottenute sono solubili in acqua, hanno un sapore gradevole e risultano di facile digestione.

Durante una gara o un allenamento l’assunzione di maltodestrine garantisce un apporto costante di energia mantenendo relativamente stabile la glicemia.


3. Amminoacidi ramificati


O BCAA sono costituiti dalla Leucina, Isoleucina e Valina e compongono il 35% degli aminoacidi presenti nel muscolo.

A differenza della gran parte degli altri aminoacidi, i BCAA baipassano il metabolismo epatico e intervengono direttamente nel lavoro muscolare, dove servono da donatori di azoto per la sintesi di altri importanti aminoacidi, come la glutamina e l’alanina.

Così facendo esercitano un’azione anticatabolica sulla muscolatura.


4. Creatina monoidrato


La creatina è uno degli integratori sportivi più studiati e popolari degli ultimi 15 anni. La creatina è stata riconosciuta come il supplemento dietetico più efficace in grado di aumentare la forza muscolare e la generale prestazione anaerobica.

E’ stato riportato che la sua supplementazione a breve termine migliori la potenza/forza (5-15%), questo aumento della forza comporterà di conseguenza la possibilità di allenarsi con carichi maggiori, e quindi all’aumento della sezione trasversa del muscolo ossia un guadagno in termini di massa muscolare, oltre ad avere un ruolo chiave nel richiamare nel muscolo un volume di liquidi e di glicogeno maggiori .



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Scrittore ed esperto


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