Alimentazione

Aumentare massa muscolare velocemente: Bulking | Cosa Significa? Alimenti e Integratori da Scegliere

Primavera, estate, autunno e stagione di massa – sembra giusto, vero? Bene, questo è il caso di molti appassionati di fitness, che approfittano di questi prossimi mesi per fare un po ‘di massa e fare il pieno.

Come umani, generalmente amiamo il cibo, quindi la maggior parte di voi dovrebbe trovare il “mangiare un sacco di cibo” parte del bulking piuttosto piacevole. E sì, se aumenti l’apporto calorico senza impazzire per il cardio, aumenterai di peso, ma il bulking è così semplice?

Qui ti daremo alcuni consigli su come ingrassare nel modo corretto, cioè con l’obiettivo di massimizzare i guadagni muscolari, riducendo al contempo gli aumenti di grasso. Quindi, se pensavi che pizza, patatine e gelato fossero nel menu – ripensaci!

In questo articolo troverai:

• Come alimentare per la carica
• Come allenarsi per il bulking
• Ripristino per bulking
• Dormire per ingrossare

 

1. Alimenta il tuo allenamento

Bene, immagina di essere appena salito in macchina per partire per un’avventura meravigliosa. Supponiamo che questa avventura ti porti solo dietro l’angolo: avrai solo bisogno di un po ‘di carburante per arrivarci.

E se guidassi in tutto il paese? Quindi avrai bisogno di un pieno di carburante per durare il viaggio. Oppure, se ti sei dimenticato di fare il pieno, finirai per uscire dalla macchina e passare una giornata spensierata imbronciata.

Probabilmente sai dove stiamo andando con questo: sei la macchina, il carburante è cibo e il viaggio è il tuo allenamento. Ma come si dovrebbe alimentare quando si carica?

Cosa dovrei mangiare per aumentare la massa muscolare velocemente?

Come abbiamo detto, solo perché stai ingrossando, non è una scusa per esagerare con il cibo spazzatura – tienilo pulito per guadagni magri. Stiamo parlando di fonti di proteine ​​di buona qualità, come pollo, pesce, uova e yogurt bianco: sono ricchi di aminoacidi essenziali, necessari per costruire nuove proteine ​​muscolari.1
L’amminoacido che è ritenuto più importante per la costruzione muscolare è la leucina – un amminoacido a catena ramificata.

La leucina è il miglior stimolatore del percorso metabolico che porta alla produzione di nuove proteine ​​muscolari – è fondamentalmente il ‘switch on’. 2 Si consiglia di consumare quotidianamente 50 mg per kg di massa corporea di leucina, che può essere raggiunta attraverso la dieta fonti (pollo, tonno e tofu sono buone opzioni) o un integratore (le proteine ​​del siero di latte hanno il più alto contenuto di leucina) .3

Hai anche bisogno di una buona quantità di carboidrati per recuperare correttamente dal tuo allenamento. I carboidrati sono immagazzinati principalmente nel corpo come glicogeno muscolare e sono la principale fonte di carburante utilizzata durante l’esercizio. Dopo l’allenamento, le riserve di glicogeno muscolare devono essere ricaricate per essere sicuri di essere pronti per la sessione successiva: mangiare carboidrati è il modo per farlo.4 Le buone opzioni includono:

• Pasta integrale
• Riso
• Patate e patate dolci
• Pane integrale
• Avena
• Frutta

I grassi sono i macronutrienti più densi di energia, che contengono 9 calorie per grammo – che è più del doppio di proteine ​​e carboidrati. Quindi, aumentare l’assunzione di grassi è un modo semplice per ottenere calorie extra e inserire un surplus di energia.

MA, questo significa anche che è facile esagerare e consumare troppe calorie dai grassi, quindi il controllo delle porzioni è fondamentale. Scegli “grassi buoni” (grassi mono e poli insaturi) come:

• Noci e burro di noci
• Sementi
• Avocado
• Oli
• Latticini

In tutto questo, non trascurare i tuoi micronutrienti: vitamine e minerali sono essenziali per la salute generale, quindi assicurati di mangiare una varietà di frutta e verdura.

Quando mangiare per aumentare la massa muscolare?

Per aumentare e aumentare la massa muscolare magra, è necessario essere in uno stato di bilancio azotato positivo – questo è quando la sintesi muscolare (costruzione) è maggiore della disgregazione muscolare. Per fare questo, prova a mangiare un po ‘di proteine ​​(circa 20 g) ogni 3-4 ore – gli orari chiave sono la colazione, il post-allenamento e prima di coricarti.5 Potrebbe essere composto da tre pasti, più qualche spuntino o frullato nel mezzo.

Come abbiamo detto, i carboidrati sono la principale fonte di energia che usi per la vita di tutti i giorni, così come l’esercizio fisico, quindi idealmente vuoi mangiare carboidrati durante il giorno. Dal momento che i carboidrati svolgono un ruolo chiave nel recupero dell’esercizio – ricostituendo le riserve di glicogeno muscolare – è importante assumere alcuni carboidrati dopo la sessione.4 Potrebbe essere semplice come avere un bicchiere di latte o, meglio ancora, scuoterlo con alcune proteine polvere e spuntare due obiettivi nutrizionali in uno.

Tuttavia, sii ragionevole con l’assunzione di carboidrati e aumenta la quantità in base alla quantità di allenamento che hai svolto. Se è un giorno di riposo, non avrai bisogno di tanti carboidrati (o calorie totali) rispetto a una giornata di allenamento pesante.

Come guida, mantenere l’assunzione di carboidrati intorno ai 3 g per kg di peso corporeo nei giorni di riposo o di allenamento leggero (ad esempio circa 240 g se si pesa 80 kg) e aumentare per soddisfare le esigenze dell’allenamento.6

Tieni traccia dei tuoi progressi e vedi come il tuo corpo sta rispondendo al cibo che stai mangiando, ma ricorda, il bulking non è una gara.

Come ingrassare velocemente con gli integratori

I supplementi non sono essenziali per aumentare la massa muscolare, ma possono aiutarti a semplificare il processo. Sono utili per quando sei impegnato in viaggio, facile per soddisfare le tue esigenze e veloce se non puoi  essere disturbato a cucinare!

Quando si tratta della stagione di carica, ecco i migliori integratori da provare:

• Polveri proteiche – siero di latte, caseina, soia, piselli ecc.
• Barrette proteiche
• Creatina
• leucina
• Aumento di peso (miscele di carboidrati e proteine)
• Caffeina – per una spinta pre-allenamento

 

2. Personalizza il tuo allenamento per aumentare la massa muscolare

Ora che hai inchiodato la dieta, per quanto riguarda il tuo allenamento? È bene confondere i tuoi allenamenti in modo che il tuo corpo non si abitui troppo a fare la stessa cosa. Dare ai tuoi muscoli un nuovo stimolo modificando il tipo di esercizio, l’intensità o la durata li farà adattare, evolvere e crescere.

Sai quando alleni un muscolo che hai dimenticato di avere e il giorno dopo ti senti in fiamme? Beh, probabilmente noterai la prossima volta che ti alleni quel muscolo, non sarà poi così doloroso dopo – questo è dovuto agli “adattamenti di allenamento” ed è importante durante il bulking.

Con questo in mente, ecco alcuni esercizi che sono fantastici per aiutarti a fare il pieno – ricordati di mescolarlo:
• Sollevatori composti (squat, deadlift, panca)
• Esercizi di resistenza
• Calisthenics (pull-up, flessioni, tricipiti, ecc.)
• HIIT (allenamento ad intervalli ad alta intensità)
• Cardio allo stato stazionario

Sì, hai sentito bene. Il cardio è importante per mantenere la salute cardiovascolare e la forma fisica generale, quindi anche quando fai il bulking, dovresti adattarti a poche sessioni alla settimana. Non impazzire troppo, il cardio può bruciare molte calorie, quindi assicurati di fare il pieno di energia).

 

3. Riposare correttamente

Potresti pensare “più ti alleni, più guadagni”, ma questo è un grande malinteso. In effetti, non riuscire a riprendersi correttamente dagli allenamenti o “sovrallenamento” potrebbe effettivamente ostacolare il processo di massa.

Quando esegui un allenamento di resistenza, le tue fibre muscolari sono danneggiate: si allungano, si strappano e si rompono. È durante il processo di recupero che i muscoli si riparano e ricostruiscono – diventando sempre più grandi – rendendo il recupero dell’esercizio fisico una parte fondamentale del bulking con successo.7
La maggior parte di noi associa il bulking al sollevamento di pesi più pesanti o all’esecuzione di più ripetizioni. Sessioni più complesse per guidare i muscoli a crescere. Bene, uno scarso recupero potrebbe impedirti di farlo.

In uno studio su maschi allenati per la resistenza, nessuno di loro è stato in grado di raggiungere il massimo di 10 ripetizioni (peso massimo sollevato per 10 ripetizioni) in 8 esercizi dopo solo 24 ore di recupero. Anche dopo 4 giorni di riposo, solo l’80% dei partecipanti poteva raggiungere i 10 RM.8

Concediti qualche giorno di riposo prima di allenare lo stesso gruppo muscolare per ottenere tutti i benefici di massa della sessione. Inoltre, ti esponi a un rischio maggiore di infortunio, quindi non spingere troppo forte troppo presto.

Naturalmente, non dimenticare la nutrizione: vuoi riportare alcuni carboidrati nei muscoli entro 30 minuti dalla sessione. Per quanto riguarda le proteine, hai una finestra più ampia: le 2 ore dopo l’allenamento sono il momento migliore per mangiare proteine ​​per far tornare i tuoi muscoli.9

4. Sonno: è importante

Dormire a sufficienza è importante per la salute e il benessere generale. Un brutto riposo notturno o il continuo dormire troppo poco può avere effetti negativi sulla tua funzione fisiologica e cognitiva e non farà neanche un favore alla tua massa.10

Durante il sonno a movimento non rapido (NREM) – questo è quando dormi, ma non stai sognando – il tuo corpo rilascia l’ormone della crescita. Come suggerisce il nome, questo ormone è coinvolto nella crescita e nella riparazione dei tessuti. Rilasci anche ormoni anabolizzanti (edificio) durante l’NREM, che prevengono la rottura delle proteine ​​muscolari e ti aiutano a mantenere la dimensione dei muscoli.11

Quando fai il bulking e vuoi aumentare la massa muscolare, vuoi assicurarti che ci siano abbastanza ormoni della crescita e degli anabolizzanti (costruzione muscolare) che colpiscono i tuoi muscoli dormendo abbastanza NREM – almeno 7 ore a notte dovrebbero farlo.

Conclusione

C’è di più nel bulking che mangiare ciò che vuoi, quando vuoi. Per eseguire il raggruppamento corretto e vedere i risultati migliori, è necessario prima ottenere le basi. Segui questi passaggi, procedi lentamente e vedi dove ti può portare il tuo viaggio voluminoso: c’è altro da guadagnare oltre ai muscoli. Se ti piace semplificato:
Treno. Mangiare. Riposo. Dormire. Ripetere.

 



Alice Pearson

Alice Pearson

Scrittore ed esperto

Alice Pearson è un nutrizionista registrata presso il UKVRN e consulente accreditata anti-doping nel Regno Unito. Ha conseguito una laurea in Scienze dell'alimentazione e un Master in Scienze dell'alimentazione sportiva. Ha un interesse specialistico nell'uso di integratori sportivi per migliorare la salute, la forma fisica e la prestazione sportiva. Alice ha esperienza di lavoro con atleti dilettanti e d'élite. Fornisce una consulenza nutrizionale al Tranmere Rovers FC e al Newcastle Falcons Rugby Club. La sua guida nutrizionale è sempre supportata da una ricerca basata sull'evidenza, che mantiene aggiornata sviluppo professionale e un apprendimento indipendente. Nel suo tempo libero, Alice ama viaggiare, andare in palestra e leggere libri. Scopri di più sulla storia di Alice qui.


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