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Integratori

Miscele di proteine in polvere | Proprietà, benefici e modalità di assunzione

Sia che tu stia acquistando un integratore proteico per la prima volta, sia che tu sia un esperto della nutrizione sportiva in cerca di qualcosa di nuovo, la vasta gamma di integratori proteici Myprotein disponibili può rendere la scelta giusta per te un po ‘confusa.

Quindi, abbiamo deciso di esaminare i diversi tipi di miscele di proteine in polvere disponibili per facilitarti la vita ed aiutarti a trovare le proteine giuste per te.

Le proteine in polvere sono un mix di diverse proteine. Non tutte le fonti di proteine ??sono uguali, poiché diverse fonti di proteine ??hanno varie caratteristiche che possono avere diversi benefici.1 Mescolando insieme le proteine ??si possono ottenere molteplici benefici in un singolo frullato proteico.

Per capire in che modo le diverse miscele di proteine ??possono aiutarti, è importante capire la differenza tra le principali fonti di proteine.

In questo articolo troverai:

proteine in polvere

1. Tipi di proteine

Tre degli integratori di proteine ??più popolari sono siero di latte, la caseina e le proteine della soia.2 Ognuna di queste proteine ??è di alta qualità, il che significa che contengono tutti e 9 gli amminoacidi essenziali.1 Nonostante ciò, differiscono nel modo in cui aiutano il corpo a costruire i muscoli. Per questo il loro tasso di digestione varia asseconda del tipi di proteina consumata.3
Le proteine ??sono costituite da amminoacidi. Una volta che si consuma una fonte proteica, la proteina viene digerita e gli aminoacidi entrano nel flusso sanguigno. Più velocemente si digerisce la proteina, più velocemente saranno disponibili gli amminoacidi da utilizzare per costruire nuovo muscolo.3

Proteine ??del siero di latte

La proteina del siero di latte viene digerita molto rapidamente, il che significa che gli amminoacidi sono disponibili per costruire il muscolo poco dopo il consumo.3 Il siero di latte è anche molto ricco di leucina, necessaria per innescare il processo di costruzione del muscolo nel nostro corpo1.
A causa di ciò, gli integratori proteico del siero di latte sono considerati la migliore fonte proteica per la costruzione muscolare e aumentano il tasso di recupero dopo una sessione di allenamento di resistenza.4
Dopo l’assunzione di proteine ??del siero di latte, la disponibilità di aminoacidi viene massimizzata dopo un breve periodo di tempo e rimane elevata per 3-4 ore. Dopodiché, ritorneranno alla linea di base con una diminuzione della velocità di sintesi delle proteine ??muscolari.5

Caseina

La caseina ha un tasso di digestione più lento rispetto alle proteine del siero di latte.3 Questo perché la caseina si “raggrupisce” nello stomaco durante la digestione.3 Ciò porta gli amminoacidi della caseina a entrare nel flusso sanguigno in un modo più lento e sostenuto rispetto alle proteine ??del siero del latte. La caseina ha anche dimostrato di ridurre la disgregazione delle proteine ??muscolari6. Ciò è importante in quanto contribuirà a preservare il ricambio positivo di proteine ??muscolari richiesto per il guadagno muscolare.

Proteine ??di soia

La proteina di soia non ha più leucina del siero o della caseina e ha un tasso di digestione tra i due. A causa del basso contenuto di leucina, la soia non eleva la sintesi proteica muscolare nella stessa misura del siero di latte6. Tuttavia, un vantaggio per la soia è che contiene più arginina e glutammina rispetto al siero di latte o alla caseina1. L’arginina può aiutare con il flusso sanguigno, il che significa che gli amminoacidi possono raggiungere i muscoli più facilmente2 e la glutammina può aiutare con la salute dell’intestino.7

 

2. Benefici delle proteine in polvere

 

La combinazione di siero di latte, soia e proteine della caseina in un singolo frullato fornirà tutti i diversi benefici di ciascuno di essi. 2 Ciò è supportato da uno studio che ha confrontato una miscela proteica composta da 25% di soia, 25% di caseina e 50% di siero di latte ad una fonte di proteine del siero di latte.

Questo studio ha dimostrato che la miscela ha elevato i tassi di sintesi delle proteine muscolari allo stesso modo delle proteine del siero del latte, ma quello le concentrazioni di amminoacidi nel sangue sono rimaste più elevate più a lungo. 6 Inoltre, non tutte e tre queste fonti devono essere combinate.

Le due proteine del latte – siero e caseina – hanno dimostrato di essere più utile quando miscelati insieme rispetto alle sole proteine del siero.In uno studio che ha esaminato 10 settimane di allenamento di resistenza, sono aumentati quelli che stavano usando la miscela la loro massa muscolare più di quelli che stavano usando solo le proteine del siero di latte. 8

 

3. Che cosa rende una buona miscela di proteine?

 

Una buona miscela di proteine conterrà una gamma di diverse fonti di proteine. Per massimizzare il beneficio, le fonti di proteine dovrebbero avere vari tassi di digestione e diverse composizioni di aminoacidi. La miscela ottimale può essere costituita da siero per l’alto contenuto di leucina e digeribilità veloce, caseina perl’effetto prolungato della sintesi proteica muscolare e della soia per l’aggiunta di glutammina e arginina. 2

Quando si tratta della composizione specifica di una miscela di proteine, i numeri sono difficili da individuare. esso è stato ipotizzato che diverse composizioni potrebbero essere più vantaggiose per determinate circostanze. 2Ad esempio, se stai cercando di migliorare la tua forza, potresti richiedere una miscela diversa rispetto a se stai cercando di aumentare i tuoi 10 km di tempo.

In questo caso, a causa della natura e della durata di diversi tipi di allenamento, l’obiettivo di forza può richiedere una miscela composta da più proteine del siero di latte, mentre la resistenza focalizzata potrebbe richiedere più caseina.

 

4. Come si usa una miscela di proteine?

 

Le miscele proteiche contribuiranno al tuo apporto proteico giornaliero vitale. Quando si desidera migliorare la propria forza, recuperare meglio o modificare la composizione corporea, cioè costruire più muscoli e perdere le diete grasse e ad alto contenuto proteico si sono dimostrate altamente efficaci. 9

È stato suggerito che 2 g / kg / d sarebbero aassunzione minima per migliorare la composizione corporea. 10 Per individui più grandi, ad esempio un rugby da 110 kggiocatore, 2 g / kg / d equivalgono a 220 g di proteine.Un’assunzione di 3,4 g / kg / die è stata dimostrata per aiutare a costruire muscoli e far cadere il grasso corporeo con nosegnalati effetti negativi o rischi per la salute. 10 Per il nostro rugby da 110 kg, questo sarebbe un enorme 374 g diproteina.

È un sacco di petto di pollo! Assunzioni proteiche elevate come questa possono essere difficili da ottenere da sole fonti alimentari.

C’è solo così tanto pollo puoi mangiare senza annoiarti, e un gustoso frullato può dare il benvenuto alternativo. Una miscela di proteine può quindi essere utilizzata durante il giorno come un modo semplice per garantire questo l’apporto proteico elevato è soddisfatto.

Un ottimo momento per una miscela di proteine in polvere sarebbe anche seguire l’allenamento di resistenza.

La ricerca scientifica ha dimostrato che l’assunzione di proteine in polvere combinata con l’esercizio di resistenza hinfluenza in maniera positiva la sintesi delle proteine muscolari. 4Sebbene le prove abbiano dimostrato che i tassi di sintesi delle proteine muscolari rimangono elevati per un massimo di 24 ore dopo un allenamento di resistenza, un frullato di proteine in polvere è una buona opzione per quando vieni fuori direttamente della palestra. 11

 

Conclusione

Le miscele proteiche possono essere un ottimo modo per massimizzare il guadagno muscolare, recuperare correttamente dall’allenamento e
migliorare la composizione corporea. Combinando le fonti di proteine con diversi tassi di digestione e composizioni di amminoacidi, possono aumentare il guadagno muscolare in misura maggiore rispetto a una sola fonte di proteina.

Forniscono un modo facile, conveniente e saporito per sfruttare i vari vantaggi  che diverse fonti di proteine possono offrire e inoltre, assicurano che l’assunzione giornaliera di proteine sia soddisfatta. Questo è soprattutto importante quando si cerca di migliorare la composizione corporea o colpire uno specifico obiettivo di forza.9


1. Gorissen SH, Crombag JR, Senden JM, Waterval WA, Bierau J, Verdijk LB, Loon Van LC. (2018). Protein content and amino acid composition of commercially available plant‐based protein isolates
2. Paul LG. (2009). The Rationale for Consuming Protein Blends in Sports Nutrition. The Journal of the American College of Nutrition. 2013. 28:sup4 464S-472S.
3. Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufre`re B (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci USA. 94:14930–14935, 1997.
4. West DW, Burd NA, Coffey VG, Baker SK, Burke LM, Hawley JA… Phillips SM. (2011). Rapid aminoacidemia enhances myofibrillar protein synthesis and anabolic intramuscular signaling responses after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2011. Sep;94(3)795-803.
5. Atherton PJ, Etheridge T, Watt PW, Wilkinson D, Selby A, Rankin D…Rennie MJ. (2010). Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. The American Journal of Clinical Nutrition. 2010. 92(5): 1080-8
6. Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol 2009. Sep;107(3):987-92.
7. van der Hulst RR, van Kreel BK, von Meyenfeldt MF, Brummer RJ, Arends JW, Deutz NE, Soeters PB. (1993). Glutamine and the preservation of gut integrity. Lancet. 1993. May 29;341.
8. Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, Magu B, Smith P, Melton C,… Kreider RB. (2006). The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. J Strength Cond Res. 2006. Aug;20(3):643-53.
9. Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells DS, Skwiat TM… Antonio Jose. (2017). International Societ of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017. 14:20.
10. Antonio J, Ellerboek A, Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, Peacock CA. (2015). A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2015. 12:39.
11. Burd NA, West DWD, Moore DR, Atherton PJ, Staples AW, Prior T, et al. (2011). Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. J Nutr. 2011;141:568–73



Liam Agnew

Liam Agnew

Nutrizionista Sportivo e Personal Trainer

 Liam è un nutrizionista sportivo certificato presso la International Society of Sport Nutrition iscritto inoltre alla British Dietics Association's come professionista della nustrizione sportiva. Si è laureato in Scienze dello Sport ed è diplomato in Scienze Applicate e Nutrizione sportiva.

Liam è inoltre un esperto personal trainer che aiuta i suoi clienti a raggiungere i propri obiettivi fitness e di salute con consigli pratici riguardo i piani di allenamento e l'alimentazione da seguire.

Nel suo tempo libero, Liam ha partecipato a numerosi concorsi di powerlifting e adora fare scampagnate, giocare a calcio ed cimentarsi in cucina con nuove ricette. Scopri di più sull'esperienza di Liam qui.


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