Dallo scrittore Myprotein Niccolò Balboni, personal trainer.
Alimenti Che Abbassano Il Colesterolo
Il colesterolo è un composto organico appartenente alla famiglia dei lipidi steroidei che chimicamente viene rappresentato da una molecola lipidica a cui è legato un gruppo alcolico, di conseguenza viene classificato (dal punto di vista chimico) come un alcool.
Esso è coinvolto nel processo di digestione dei lipidi introdotti con la dieta, grazie alla formazione della bile; partecipa alla produzione di vitamina D; favorisce la costruzione della parete delle cellule; consente la formazione di ormoni come il testosterone e gli estrogeni.
Spesso una scorretta alimentazione viene considerata la causa di malattie cardiovascolari e arteriogene dovute a valori anomali di colesterolo, in realtà solo il 15% di esso è legato a ciò che introduciamo col cibo mentre tutto il resto è prodotto in maniera endogena (che si sviluppa o genera al suo interno) dal fegato, dal surrene e dalle ghiandole sessuali.
Il colesterolo, essendo un lipide, è scarsamente solubile in acqua e per essere trasportato nel torrente circolatorio è necessario che si leghi a specifiche lipoproteine (un composto di biomolecole idrofobe ed anfipatiche deputate al raccoglimento ed al trasporto di lipidi, in particolare di trigliceridi e appunto colesterolo).
Esistono vari tipi di lipoproteine ma quelle che ci interessano in questo caso sono solo due.
1. Lipoproteine a bassa densità o LDL (Low density lipoprotein), trasportano il colesterolo dal fegato alle cellule del corpo, ciò ne comporta il deposito e l accumulo sull endotelio delle pareti delle arterie, formando aggregati sempre più densi fino a generare delle vere e proprie placche dette ateromi. Queste placche fanno perdere la naturale elasticità delle arterie e possono causare gravi danni soprattutto al cuore o al cervello. Il colesterolo trasportato dalle LDL viene detto CATTIVO.
2. Lipoproteine ad alta densità o HDL (High density lipoprotein) le quali recuperano il colesterolo in eccesso dal corpo, ripulendo le arterie, trasferendolo in seguito ai tessuti (soprattutto del fegato), dove viene smaltito. Il colesterolo che si lega a questa tipologia di lipoproteine viene detto BUONO.
In genere il colesterolo BUONO (HDL) non dovrebbe essere inferiore al 30% del colesterolo totale (LDL + HDL). Un altro parametro, detto indice di rischio cardiovascolare, mette in relazione il colesterolo totale con le HDL. Se tale rapporto è superiore a 5 nell'uomo e a 4,5 nella donna, il paziente è considerato a rischio.
Miglioramento Della Cortisolemia
Ma quindi è possibile migliorare la propria colesterolemia (quantità di colesterolo presente nel sangue) senza l’utilizzo di farmaci?
Si è possibile attraverso un'alimentazione equilibrata, ed esercizio fisico.
1. Più fibre!
Alimenti ricchi di fibra alimentare come l'Avena la cui componente fibrosa, solubile, consente di ridurre l'assorbimento del colesterolo alimentare e anche il riassorbimento degli acidi biliari riversati dalla cistifellea.
Tra i cibi che abbassano il colesterolo, gli alimenti contenenti fibra sono tra i migliori oltre alla crusca sono ad esempio verdura, frutta, cereali integrali, funghi e legumi i quali contengono lecitina, una fibra.
2. Omega 3
Tra i cibi che abbassano il colesterolo ci sono gli alimenti ricchi di acidi grassi polinsaturi ?3 contenuti soprattutto nel salmone e nel merluzzo oltre che in oli e carni di pesce azzurro (pesce spada, tonno, sgombro) e nell olio di krill (in commercio soprattutto come integratore).
3. Omega 6
Cibi ricchi di acidi grassi ?6 come frutta secca, oli da essa ricavati, oli di semi e legumi. Questi alimenti migliorano il metabolismo del colesterolo endogeno senza fare però discriminazione tra LDL e HDL. Prima fra tutti gli appartenenti a questa categoria vi è la mandorla la cui composizione lipidica (mista tra ? 3 e 6) permette un aumento di colesterolo HDL con corrispondente diminuzione di LDL.
4. Omega 9
Alimenti ricchi di ?9, intervengono selettivamente sulla colesterolemia riducendo le LDL e mantenendo intatta la porzione di HDL circolanti, essi sono contenuti soprattutto nelle olive e negli oli vergini di oliva.
Conclusione
In conclusione è possibile incidere sui propri livelli di colesterolo apportando alcune variazioni alla propria dieta, senza la necessità di trasformarla in un regime ipolipidico ma bensì giocando sulle proporzioni delle varie qualità dei lipidi, attraverso quindi l incremento dei grassi insaturi e la riduzione della quota di quelli saturi intervenendo in questo modo dal punto di vista metabolico sui livelli di colesterolo in eccesso nel sangue.
Un altro modo associabile al precedente è quello di abbassare la quota di colesterolo introdotta col cibo e contemporaneamente incrementare la quantità di fibra associata a steroli/stanoli vegetali ottenendo in questo modo un effetto ipocolesterolemizzante.
I nostri articoli dovrebbero essere utilizzati solo a scopo informativo e didattico e non sono destinati ad essere presi come consiglio medico. Se sei preoccupato, consulta un professionista della salute prima di assumere integratori alimentari o di apportare importanti cambiamenti alla tua dieta.
