Allenamento

Equilibrio | Cosa è e da cosa dipende

l’equilibrio è un qualcosa di molto complesso. Soffermandosi su una definizione in termini fisici il significato di equilibrio è il seguente: “condizione di un corpo che, in un sistema fisico, rimane immobile perché sollecitato da forze uguali e contrarie”. Questa definizione si applica anche al corpo umano: riusciamo a stare in equilibrio perché la tensione muscolare bilancia la forza di gravità in modo tale da permettere di non muoverci. Ma che cosa è che controlla la tensione muscolare in relazione alla forza di gravità? Consciamente non siamo in grado di graduare i muscoli che si contraggono al fine di mantenere l’equilibrio, riusciamo solo a tentare di bilanciare il peso senza essere pienamente padroni di questo meccanismo. L’equilibrio si svolge per lo più a livello inconscio. I principali meccanismi che lo regolano sono:

  •  Sistema vestibolare
  • Sistema visivo
  • Tensione muscolare

Sistema vestibolare

Il sistema vestibolare è un complesso apparato che si trova nell’orecchio interno, precisamente nella roca petrosa dell’osso temporale. Questo apparato è composto da 3 canali semicircolari pieni di liquido (endolinfa) ed orientati nei tre piani spaziali ovvero piano sagittale, frontale e trasverso. Questi tre canali fanno capo rispettivamente a tre ampolle. In ogni ampolla sono presenti degli otoliti, piccole ciglia collegate a sensori in grado di rilevare spostamenti delle prime. Sugli otoliti sono presenti granelli di carbonato di calcio, queste molecole sono in grado di alterare la reologia della endolinfa rendendola più densa. Quando la testa si muove nello spazio c’è uno spostamento del liquido nel canale semicircolare rispettivo al piano di movimento, questo flusso di endolinfa genera spostamenti degli otoliti che rilevano dunque tale informazione e la trasmettono al nucleo vestibolare. Le fibre nervose che partono dall’apparato vestibolare e arrivano al nucleo vestibolare (a confine tra midollo allungato e ponte) si raggruppano nel nervo vestibolare, ottavo nervo cranico. Questi impulsi vengono elaborati da diverse componenti del SNC e la risultante è che a livello inconscio sappiamo come la nostra testa è orientata nello spazio. In base a questo orientamento esistono delle vie nervose che modulano la tensione di certi muscoli posturali al fine di non cadere. Il sistema vestibolare è anche in grado di recepire se il corpo si muove di accelerazione rettilinea e uniforme oppure se è soggetto ad accelerazione angolare. Esiste un altro sistema che sfrutta la tensione dei muscoli del collo, potrebbe infatti verificarsi che la testa rimane dritta ma il resto del corpo si sposta. In questo caso viene registrata la tensione muscolare, viene elaborata ed integrata con una risposta di contrazione di appositi muscoli per mantenere l’equilibrio. Se questi due sistemi, vestibolare e dei muscoli del collo, si attivano contemporaneamente allora lo stimolo si annulla prevenendo una contrazione dei muscoli posturali quando non è necessaria. tutto questo accade al di fuori della nostra consapevolezza.

 

Sistema visivo

Il sistema visivo è collegato con il nucleo vestibolare. L’orientamento degli occhi con l’orizzonte viene infatti integrato con il sistema che regola l’equilibrio e viceversa l’apparato vestibolare è integrato con il sistema visivo. Questo permette di mantenere lo sguardo fisso su un punto mentre siamo in movimento. Il fatto che l’equilibrio è regolato anche dallo sguardo comporta che mentre ci muoviamo, e quindi lo sguardo si sposta, riusciamo ad avere un ulteriore feedback sensitivo del nostro spostamento e quindi la tensione di determinati muscoli si altera in risposta al tipo di movimento.

 

Tensione muscolare

Il sistema nervoso è anche in grado di rilevare la variazione di tensione dei muscoli posturali e inviarla al sistema nervoso che, integrando tutto con i precedenti sistemi descritti, elabora una risposta che modula la tensione muscolare. Ad esempio se viene registrato un allungamento nei muscoli posteriori della gamba (gastrocnemio e soleo i principali) questi inviano un segnale al SNC che ha un ulteriore riscontro del movimento del corpo nello spazio. Esistono dei particolari riflessi spinali, ad esempio sollecitando il tendine di Achille, che inducono una sensazione di variazione di equilibrio. Tutti questi sistemi si collegano a nuclei di neuroni del SNC che interagiscono con altri nuclei formando una rete elaborata in grado di elaborare risposte precise e praticamente immediate. Il SNC lavora in economia: è in grado di memorizzare le situazioni incontrate e riesce dunque ad anticipare la risposta.

equilibrio

Equilibrio e allenamento

Avendo chiaro in che modo funziona il corpo siamo anche in grado di sfruttare questi sistemi piuttosto che andare per tentativi. Questo discorso non si applica solo ad esercizi di equilibrismo ma anche ad esercizi come squat e stacchi. La condizione di equilibrio precario viene infatti registrata come un pericolo e di fronte al pericolo il sistema nervoso pone delle barriere limitando il potenziale del sistema muscolare. Non sarebbe l’ideale infatti mettere in pericolo lo stato di salute dell’organismo e il nostro sistema nervoso agisce basandosi sulla autoconservazione. Una situazione di pericolo corrisponde a sforzi importanti quando la stabilità è precaria. L’elevato peso di un bilanciere rappresenta una condizione pericolosa così come un equilibrio precario viene interpretato come un rischio. Il sistema nervoso applica dunque delle barriere che prevengono rischi. Facendo riferimento a quanto detto in precedenza si sa che l’equilibrio fa riferimento anche al parametro visivo: se lo sguardo si muove allora viene recepito uno spostamento. Questo significa che spostare la visuale mentre si eseguono degli esercizi, per esempio uno squat, è controproducente. Mantenere invece lo sguardo fisso in un punto è utile per percepire un maggiore equilibrio e quindi evitare che il sistema nervoso instauri indesiderati limiti sulla forza che esprimono i muscoli.

Altro parametro di equilibrio è la tensione dei muscoli posturali, in particolare quelli che direttamente scaricano la forza generata, se si è in piedi dunque i muscoli della gamba e del piede mentre se il peso è tra le mani i muscoli dell’arto superiore distale e appendicolare. Se questi registrano un movimento automaticamente il sistema nervoso passa ad uno stato di pericolo e inibisce l’attività muscolare. Questo significa che per massimizzare l’output di forza è necessario avere un contatto stabile con la superficie di appoggio del peso. Tutti questi accorgimenti trovano un riscontro pratico immediato: provate ad eseguire degli squat a corpo libero e contemporaneamente muovere lo sguardo da una parte all’altra. Oppure fare degli squat a corpo libero su una superficie scivolosa.

Equilibrio ed esperienza

Fortunatamente il sistema nervoso è in grado di sfruttare l’esperienza accumulata per far fronte ad una risposta efficace. “Fortunatamente” perché altrimenti non saremmo in grado di correre al massimo della velocità in quanto questa situazione verrebbe recepita come improvvisa e quindi verremmo limitati nelle capacità. Questo concetto si applica molto bene all’allenamento stile calisthenic: se non fossimo in grado di fare esperienza della risposta di equilibrio non saremmo mai in grado di mantenere una posizione di hand stand. La risposta di equilibrio non è l’unico parametro che influenza queste attività ma sicuramente gioca un ruolo importante. Dato che l’esperienza gioca un ruolo fondamentale nell’apprendimento dell’equilibrio è bene esercitare movimenti che richiedono un elevato livello di equilibrio con frequenza giornaliera. È possibile fare questo senza tassare pesantemente muscoli e SNC in quanto finchè non si ha la piena padronanza dell’equilibrio il reclutamento muscolare non è massimo e quindi l’esercizio nemmeno troppo pesante.

Conclusioni

L’equilibrio è un qualcosa di molto complesso che appartiene alla componente non conscia del sistema nervoso. Questo significa che regola i processi volontari. Per sfruttare al meglio questo sistema complesso è utile adottare degli accorgimenti mentre si eseguono esercizi importanti. Questi espedienti sono:

  • Mantenere lo sguardo fisso su di un punto durante l’intera durata dell’esercizio. Il punto in cui si guarda deve essere appositamente scelto in modo da regolare l’orientamento dello sguardo e la curva della colonna cervicale. Questi due parametri andranno infatti ad influenzare il resto dell’allineamento del corpo.
  • Mantenere una tensione in tutto il corpo. questo permette di non disperdere energia ed inoltre impedisce indesiderati spostamenti del baricentro che vanno inevitabilmente ad alterare la tensione dei muscoli che mantengono l’equilibrio. Questa condizione di solidità viene percepita come una sicurezza e permette di esprimere al meglio le proprie capacità muscolari.
  • L’esperienza gioca un ruolo fondamentale nell’apprendimento dell’equilibrio. Mentre si eseguono esercizi importanti è utile concentrarsi sulla posizione del corpo e ricercare dei particolari punti di riferimento che risultano benefici nell’esecuzione dell’ esercizio (ad esempio peso sul centro del piede oppure sulla parte centrale della mano).
  • L’apprendimento si esplica inoltre tramite la pratica: per imparare al meglio esercizi in cui l’equilibrio è il fattore limitante è necessaria molta pratica.

Baduini Alberto

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Scrittore ed esperto


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