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Integratori

Quanta Creatina Assumere? | Funzioni e Dosaggio


Quanta Creatina Assumere?


Sia che stiate appena iniziando la vostra routine di fitness, o che siate veri e propri fanatici della palestra, la creatina è un integratore di cui avrete sicuramente sentito parlare, ma cos’è questa creatina? E a cosa serve? Ma soprattutto…quanta assumerne?

Insieme al nostro integratore preferito, le proteine del siero del latte, la creatina è il supplemento più ricercato sul mercato e studiato scientificamente: tanto che i suoi effetti benefici sono supportati dall’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare.

Nonostante questo, molti frequentatori di palestre non conoscono ancora nulla sulla creatina, nè in che modo potrebbero inserirla nel loro regime di allenamento.


Cos’è la Creatina?


Quando si parla di integratori, molte persone si regolano a orecchio…senza sapere esattamente come funziona il loro corpo. Ma è importante capire con precisione quali integratori si debba consumare, in quali dosi e a quale scopo.

La creatina è in realtà un composto chimico presente e sintetizzabile direttamente dal nostro corpo, per rifornire il muscolo di una particolare forma di energia. Questa forma di energia è l’adenosina trifosfato, o ATP, conosciuta come una delle componenti principali della casa di produzione dell’energia della cellula!

 

La creatina è una combinazione di tre diversi amminoacidi: glicina, arginina e metionina; è sintetizzata naturalmente dal corpo quando si assumono alimenti come carne rossa o pesce. In realtà, sfortunatamente non esistono fonti principali significative per questi aminoacidi per i vegetariani.

L’ATP viene usata velocemente durante un esercizio fisico, e dunque non solo la sua domanda aumenta, ma anche le sue riserve dovranno essere riempite. Un aumento della richiesta di creatina è difficile da ottenere solo con l’alimentazione, ed è per questo che solitamente si consiglia l’uso di integratori. Consumare creatina monoidrato può facilitare lo stoccaggio e la disponibilità di creatina fosfato nel corpo, cosicché sia facilmente disponibile a creare nuova ATP durante un esercizio.


 Funzioni


Il percorso che la creatina segue una volta assunta nel corpo è collegato al sistema della fosfocreatina (PCr), solitamente usato per descrivere il suo compito nel metabolismo del “fosfato ad alta energia” nelle cellule e nei tessuti ad alta richiesta energetica.

La creatina si trova primariamente in muscoli scheletrici a fibra veloce, laddove in quelli che consumano grandi quantità di creatina è disponibile una ampia riserva di PCr per l’immediata rigenerazione di ATP durante brevi momenti di lavoro intenso. Non solo, durante esercizi ad alta intensità, il grande lavoro svolto dalla creatina dei muscoli comporta che esista uno stato quasi all’equilibrio tra scorte di creatina e ATP, permettendo al corpo di mantenere una riserva di energia quasi costante (per pochi secondi).

Fondamentalmente, questa creatina in più dona quell’energia extra per carburare le cellule mentre ci stiamo sforzando durante un intenso esercizio, e inoltre riduce il tasso di affaticamento.

Abbiamo già affrontato in un altro articolo tutti i benefici della creatina, che comunque possiamo individuare nell’aumento della potenza e della massa muscolare, miglioramento delle capacità aerobiche e perdita di peso.


Dosaggio


Nel nostro corpo, il fegato produce circa 2-3 g di creatina al giorno, e ne troviamo basse concentrazioni anche nella carne rossa; tuttavia assumere integratori può aumentare significativamente la concentrazione di creatina nei muscoli. Ma quanta ne dovremmo assumere?

Generalmente, due dosi al giorno da 3-5 g sono consigliate per una durata da 2 a 6 settimane, accompagnate da un buon allenamento e da una dieta che permettano il mantenimento del peso. In realtà, il dibattito tra quanto dovremmo “caricare” il nostro corpo di creatina, contro l’idea che questo sia assolutamente non necessario, è ancora aperto.


Carico di Creatina


Secondo alcuni studi riguardanti questo problema, attraversare una fase di “carico” sembra essere una via efficace e veloce per aumentare la quantità muscolare di fosfocreatina.

Il carico di creatina coinvolge l’utilizzo di grandi dosi di integratori, ad esempio 20 g per 5 giorni, al fine di saturare completamente i muscoli con fosfocreatina. Questa fase di sovraccarico è poi seguita da una di mantenimento, in cui l’uso dell’integratore è ridotto ad una dose singola giornaliera di 5 g.

Ad esempio, la Società Internazionale per la Nutrizione dello Sport dichiara che il metodo più veloce per aumentare la creatina nei muscoli sia consumare 0.3 g per chilo di peso corporeo, almeno per i primi 3 giorni (il che vuol dire che un individuo di 70 kg dovrebbe assumere 21 g di creatina), seguito da un periodo di mantenimento di 3-5 grammi al giorno.

D’altro canto, altri studi, come quello condotto da Earnest et al. (1995), contraddicono questo metodo, dichiarando che un carico di creatina nel muscolo scheletrico umano possa essere raggiunto ingerendo 20 g di creatina per 6 giorni; inoltre, in alternativa a ciò, pare che l’ingestione di 3 g di creatina al giorno per un periodo minimo di 4 settimane sia un metodo altrettanto valido per innalzare i livelli tissutali di creatina tanto quanto un metodo di carico, semplicemente ad un tasso più lento.


Quando Assumere la Creatina?

creatina

La prossima domanda si sente spesso tra i frequentatori di palestra: quando devo prendere la creatina? Al momento, esiste ancora un dibattito su quando sia il momento migliore per assumerla: prima di un allenamento, durante, o dopo, e qual è la differenza!?

L’assunzione di integratori di creatina prima di un allenamento è un concetto basato sull’idea che maggiore è la concentrazione di creatina nei muscoli, più energia è disponibile come ATP ovvero raggiungerete maggiori livelli di potenza durante i vostri allenamenti, permettendovi di essere più veloci o di sollevare più peso, assumendo quindi più massa muscolare!

Tuttavia, durante l’allenamento, la scorta naturale di creatina del corpo si esaurisce facilmente, si suggerisce quindi un consumo di creatina post-allenamento, per aiutare a rifornire i muscoli e permettere di continuare a ricevere i suoi benefici, soprattutto se state assumendo carboidrati. Si ritiene che la creatina vada assunta con zuccheri semplici, come destrosio e acido alfa-lipoico, per suscitare una risposta dell’insulina, il cui risultato è a sua volta un trasporto di più creatina verso i muscoli. Generalmente, si consiglia di consumare creatina dopo un allenamento, e al secondo posto si raccomanda di assumerla non appena svegli al mattino prima di allenarsi, provate per credere!


I Migliori Integratori di Creatina


 Dunque, tra tutti i supplementi di creatina che esistono sul mercato, qual è il migliore?

Prima di tutto, è consigliabile non comprare creatina monoidrato liquida, poiché questa forma di creatina è ritenuta poco efficace a causa della sua instabilità chimica. Questo perché potrebbe diventare praticamente inutile una volta ingerita perché la sua molecola si trasforma in creatinina nel corpo se la sua forma fisica è disciolta in un liquido… oltretutto, è anche piuttosto costosa!

La maggior parte degli integratori è in polvere, niente di speciale, dovrete solo miscelarla con acqua!


 Creatina Monoidrato


La creatina monoidrato è semplicemente una creatina in polvere, senza aggiunte ma funziona, facile com’è.


Compresse di Creatina


CreatinaPotete anche acquistare compresse di creatina monoidrato, le quali contengono o creatina in polvere, oppure una forma micronizzata della creatina monoidrato. Badate bene che queste compresse non hanno nulla di particolare…esse fungono semplicemente da mezzo di trasporto per la creatina, rendendo il prodotto preferibile a coloro che vanno di fretta o che non vogliono bere la forma in polvere.

Alcuni hanno ipotizzato che le compresse o capsule di creatina siano inefficaci, perché non permettono alla creatina di disciogliersi in acqua. Ma non esistono prove su questa ipotesi, tant’è che il corpo sarà in grado di disciogliere la creatina allo stesso modo con cui l’acqua la discioglie nel bicchiere.


Etil Estere di Creatina


 L’etil estere di creatina (CEE) è una forma più solubile della creatina, dato che alcuni pensano che la solubilità di questo composto possa influire sul trasporto attraverso le membrane biologiche delle cellule muscolari, per cui è possibile che questo venga assunto dai vostri muscoli più efficientemente. Dunque, si ritiene che un integratore di etil estere di creatina permetta di scaricare più velocemente creatina monoidrato nel muscolo.


Creapure


Creatina monoidratoCreapure è una forma di creatina monoidrato micronizzata. Molti pensano che questa forma sia la struttura pura di creatina monoidrato di più alta qualità, e contiene meno particelle rispetto ad una normale polvere di creatina, per cui può essere miscelata più facilmente e reagire più velocemente.

Si pensa che Creapure costituisca un integratore molto efficace per via della purezza della creatina, che ha un forte impatto sulla modalità di assorbimento da parte dei muscoli, così come su altri fattori, come l’acidità interna al muscolo e l’accumulo di potenziali sottoprodotti nel sangue, effetto secondario che potrebbe infierire sulla performance.


Un Messaggio da Non Dimenticare


La creatina può essere assunta per raggiungere svariati obiettivi, da varie tipologie di persone, in diverse quantità e modalità. Sarà necessario seguire questi consigli e scoprire cosa è meglio per il vostro corpo, testate i vari metodi e tracciate ogni cambiamento, cosicché se non state raggiungendo i risultati che volevate, potrete cambiare tattica e adattare l’utilizzo degli integratori nel modo giusto per voi.

 


Earnest, C. P., Snell, P. G., Rodriguez, R., Almada, A. L., & Mitchell, T. L. (1995). The effect of creatine monohydrate ingestion on anaerobic power indices, muscular strength and body composition. Acta Physiologica Scandinavica, 153(2), 207.

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