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Allenamento

Tuck Jumps | Come Si Eseguono? Muscoli Coinvolti Ed Errori Comuni


Tuck Jumps


I tuck jumps, noti anche come “knee tuck jumps” o “knee to chest jumps” sono un esercizio per atleti di livello medio-alto, che viene categorizzato tra gli esercizi pliometrici atti allo sviluppo di velocità e forza esplosiva.


Benefici


Lo scopo dei knee to chest jumps non è solo quello del miglioramento delle performance in campo degli atleti agonisti: chiunque abbia provato ad inserirli nei propri workout si sarà reso conto del dispendio energetico importante, oltre alla notevole componente cardio.

Infatti questo esercizio, nonostante faccia parte degli esercizi bodyweight, si presta benissimo come calories-killer per tutti quei workout atti alla perdita di peso, a patto che chi li esegue abbia comunque buona coordinazione e controllo del proprio corpo.

Restando invece in termini di performance, i tuck jumps vedono largo spazio ovunque si necessiti di migliorare la propria resistenza anaerobica, in quanto se eseguiti con intervalli HIIT propongono uno sforzo molto intenso che non può essere mantenuto molto a lungo (compatibilmente con la tecnica corretta): sport come il calcio, il basket, il tennis, l’atletica, gli sport da combattimento sono tutti esempi di possibile applicazione a questo scopo.

Per quanto riguarda invece il suo potere nell’aumento dell’esplosività, possono essere parte di routine a contrasto, o visti come esercizi a sè stanti (si veda la proposta di applicazione a fine articolo).

tuck jumps


Come Si Eseguono?


Sebbene sia un esercizio senza carichi, il knee to chest jumps è un esercizio molto dinamico che richiede coordinazione e un ottimo stato di salute: per questo lo considero un esercizio per atleti di livello medio-alto.

  1. Posizione di partenza in stazione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani lungo i fianchi, l’addome contratto, le scapole addotte e la colonna vertebrale ben distesa.
  2. Mantenendo le curve fisiologiche e lo sguardo davanti a sè, scendere in un quarto di squat portando le mani dietro alle anche.
  3. Spingere con tutta la propria forza verso terra (come se volessimo far sprofondare i piedi di colpo nel suolo) saltando verso l’alto.
  4. Nella fase di volo portare le ginocchia al petto e toccarle con le mani.
  5. Atterrare sulle punte ammortizzando con gli arti inferiori.

tuck jumps


Muscoli coinvolti


Osservando la dinamica dell’esercizio è lampante che la maggior parte del lavoro è compiuto dagli arti inferiori (polpacci, tibiali, quadricipiti, bicipiti femorali, glutei), tuttavia seppur in maniera marginale anche il core rimane coinvolto in tutte quelle fasi di propulsione prima di saltare, di raccolta delle ginocchia al petto e di stabilizzazione dopo l’atterraggio.

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Errori comuni


Nonostante si tratti di un semplice salto, vi sono alcuni accorgimenti che possono aiutare ad evitare infortuni anche piuttosto fastidiosi ed è bene quindi elencare i principali nemici del nostro tuck jump:

  1. mantenere l’addome rilassato (soprattutto durante l’atterraggio)
  2. perdere le curve fisiologiche nella fase di caricamento
  3. atterrare ammortizzando sulla punta dei piedi e non sul tallone
  4. cercare di eseguire il balzo successivo dopo un atterraggio instabile (rischiando di rendere pericoloso il prossimo atterraggio)
  5. eseguire questo esercizio senza aver ultimato la dovuta fase di riscaldamento

Come Inserirli Nella Scheda?


Alla luce di quanto detto, si può intuire che questo esercizio ha molteplici applicazioni in base anche al suo ruolo nel contesto del workout.

Si voglia ad esempio migliorare l’esplosività di un thai boxer durante l’esecuzione della ginocchiata saltata: per gli addetti ai lavori, un tuck jump può gia di per se assomigliare molto a livello di meccanica a questo gesto atltico e potrebbe essere inserito come anello di congiunzione tra un esercizio aspecifico e un esercizio specifico all’interno di una routine a contrasto.

La routine proposta può essere inserita all’interno della seduta di preparazione atletica mirata all’esplosività:

4 serie (2 min riposo tra le serie)
  • 10 goblet squat con kettlebell
  • 10 tuck jump (non consecutivi ma volti a raggiungere il massimo dell’elevazione)
  • 10 ginocchiate saltate ai pao


Progressione


Il tuck jump può anche essere visto come progressione di altri esercizi già noti, per rendere l’unione dei due esercizi ancora più stimolante.

Alcuni esempi che mi vengono in mente possono essere:

  • burpees & tuck jump: prevede l’esecuzione di un burpee canonico dove la fase di balzo finale è formata da un tuck jump
  • rock up & tuck jump: prevede l’esecuzione di un rock up (eventualmente con sovracarico) che in fase finale non termina con la distensione delle anche ma con un tuck jump.

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Scrittore ed esperto


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