Allenamento

Squat pulses | Come si eseguono? Muscoli coinvolti ed errori comuni

Per “squat pulses” si intende una ripetizione di una parte del ROM dell’esercizio di squat per più ripetizioni.

La parte del ROM scelta è quella più impegnativa ovvero dal parallelo o poco al di sotto fino alla parte di mezzo squat ovvero quando le cosce arrivano a circa 60 gradi (risalire circa fino a metà dalla posizione di bottom squat).

La riduzione del ROM permette di mantenere tensione costante su certi muscoli che lavorano maggiormente in quella parte di ROM.

Questo esercizio può essere eseguito sia a corpo libero che con peso aggiuntivo.

Si presta bene a molti contesti, da una tappa di un allenamento HIIT ad un esercizio ausiliario in una scheda di power lifting ad un esercizio centrale di una scheda di body building.

L’esercizio descritto farà riferimento alla variante con il bilanciere.

Esecuzione

Lo squat pulses va a riferirsi ad una parte di ROM del movimento di squat ma non alla variante dello squat. Nessuno vieta di usare questo esercizio con front squat o overhead squat.

Squat pulses | Come si eseguono? Muscoli coinvolti ed errori comuni

In questi due tipi di squat è coinvolta maggiormente la variabile dei muscoli del cingolo scapolare, i quali devono lavorare duramente per mantenere il bilanciere in posizione.

Prendendo come spunto l’high bar squat l’esecuzione è la seguente:

  •  Portarsi in una posizione di squat al parallelo (cosce parallele al suolo)
  • Estendere le ginocchia contraendo attivamente i quadricipiti e contemporaneamente estendere il bacino portandolo in avanti (sentire il lavoro da parte dei glutei)
  • Arrivare fino a quando le cosce formano circa un angolo di 60 gradi con il suolo
  • Ritornare nella posizione di parallelo e ripetere la sequenza per il numero di ripetizioni desiderato
  • Durante l’intera esecuzione mantenere la zona lombare leggermente estesa o per lo meno neutra
  • Nella discesa inspirare e mentre si sale espirare. Il respiro non deve essere completo per non perturbare l’assetto del rachide

Muscoli coinvolti

Il vantaggio di insistere maggiormente in un ceto ROM di un esercizio consiste nel diventare più forti in questa parte di ROM.

L’aumento della forza è dovuto a diversi fattori tra loro correlati e non.

Squat pulses | Come si eseguono? Muscoli coinvolti ed errori comuni

Insistere su certe angolazioni articolari permette di riuscire a reclutare maggiori unità motorie (fibre muscolari) in quello specifico angolo articolare, permette di acquisire maggiore dimestichezza in quella posizione creando schemi motori più raffinati ed infine stimola maggiormente certi muscoli i quali sono maggiormente coinvolti in quella posizione.

Questi aspetti hanno riscontro benefico in termini di forza ed ipertrofia e di conseguenza nel campo del power lifting, del body building o di entrambi.

I muscoli coinvolti nella parte medio- finale di uno squat sono…

1. Glutei ed ischio crurali

Questi sono caricati prima eccentricamente e concentricamente per una ridotta escursione articolare.

La posizione coincide anche con quella di maggiore sforzo in quanto il bacino è flesso oltre i 90 gradi con le cosce parallele al suolo.

Squat pulses | Come si eseguono? Muscoli coinvolti ed errori comuni

Se si enfatizza l’aspetto di portare in dietro e poi avanti il sedere si vanno a lavorare maggiormente i glutei rispetto agli ischio crurali.

2. Quadricipiti

Questi si trovano a lavorare nella posizione di ginocchio flesso a 90 gradi e poi a 60 gradi e di conseguenza la parte più impegnativa.

Andare troppo sotto i 90 gradi di flessione (quindi più in basso del parallelo) riduce il coinvolgimento dei quadricipiti perché si trovano in allungamento eccessivo.

Il ROM proposto invece combina il massimo sforzo ad un buon allungamento delle fibre

3. Erettori spinali

Questi, a seconda della inclinazione del tronco, vengono reclutati in maniera importante.

Un tronco più inclinato richiede una maggiore forza negli estensori del rachide lombare per mantenere in posizione questa zona mentre un tronco più verticale coinvolge ugualmente gli estensori lombari ma enfatizza il lavoro sugli estensori del rachide toracico.

Squat pulses | Come si eseguono? Muscoli coinvolti ed errori comuni

4. Trapezi e grande dorsale

A seconda che la variante scelta sia front, high bar o low bar o anche overhead squat i trapezi devono contribuire a mantenere l’assetto delle spalle assieme ai dorsali che contribuiscono a prevenire una flessione del tronco.

 

Errori comuni

A parte una esecuzione non corretta dello squat in sé, l’errore più comune dello squat pulses consiste nel rimbalzare tra la posizione di parallelo e quella di mezzo squat.

Il movimento deve costantemente essere il frutto della contrazione di quadricipiti ed estensori di anca.

Non necessariamente il Tempo deve essere di 5 secondi ma si deve avere piena padronanza del movimento.

L’unico movimento è a carico di bacino e quadricipiti mentre il resto del corpo rimane in assetto.

 

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Alberto Baduini

Alberto Baduini

Scrittore ed esperto

Studente di fisioterapia, appassionato allenamento con i pesi, agli anelli e calisthenics.


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