Allenamento

Pompaggio Muscolare | Che Cos’è? Come Raggiungerlo Velocemente?


Pompaggio Muscolare


Quando si parla di pompaggio muscolare, definito più comunemente “pump”, intendiamo quella piacevole sensazione che ognuno di noi ha provato almeno una volta in palestra durante la sessione con i pesi.

Questa sensazione viene provocata durante un allenamento con i pesi nel momento in cui i muscoli in contrazione richiamando più sangue di quanto le arterie ne riescano a far affluire, creano una situazione di momentanea ipossia (insufficiente presenza di ossigeno).

Questo determina un’apparente aumento del volume e della vascolarizzazione istantanea. Il dubbio che sorge nell’argomentare questo genere di oggetto risiede nel capire se effettivamente il ricreare questa sensazione apporti benefici o meno al nostro organismo.


Benefici


A livello psicologico sicuramente appaga notevolmente notare una tale vascolarizzazione e un aumento del volume momentaneo. Sicuramente ricrea in noi l’idea di esserci allenati alla grande.

È necessario evidenziare il fatto che con il passare del tempo, riuscire ad avere con costanza un buon pump muscolare, fa sì che si creino nuovi capillari dediti al trasporto di ossigeno e nutrienti nei muscoli. Proprio per questo motivo vengono effettuati specifici esercizi di pompaggio nei giorni di richiamo o su determinati gruppi muscolari carenti, al fine di aumentare l’afflusso di sangue.

pompaggio muscolare


Pump E Ipertrofia


Sicuramente per i powerlifters, i cui allenamenti prevendono alti carichi con basse ripetizioni, il cui obiettivo è l’incremento della forza muscolare, il pompaggio non ha sicuramente un’importanza rilevante. Il discorso invece si rovescia nel momento in cui parliamo di bodybuilding.

Quest’ultimo, come tutti sanno, ha come obiettivo principale, l’aumento dei volumi. Oggigiorno è noto a tutti il fatto che gli elementi che vanno a favorire la crescita muscolare sono tre:

  • Tensione meccanica
  • Stress metabolico
  • Danno muscolare

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Per quanto concerne la tensione meccanica nulla di nuovo. Fin dal primo allenamento ci viene evidenziato come il sovraccarico (progressivo) sia una chiave fondamentale per la crescita. Studi e ricerche hanno appurato però che questo non è l’unico metodo esistente.

Ecco quindi che parliamo di stress metabolico. In questo ambito ci riferiamo a determinate tecniche di allenamento quali super set, super serie, giant set o drop set. Queste varianti creano un notevole pompaggio, garantendo un aumento dell’idratazione intracellulare, ampliando le fibre.

Questa sensazione percepita aiuta sicuramente nella costruzione muscolare ma trattandosi di una circostanza temporanea non viene identificata come utile per quanto concerne l’ipertrofia muscolare nel vero senso della parola.

Il modo più semplice per riuscire ad ottenere un buon pump muscolare è sicuramente quello di aumentare il numero di ripetizioni a 15/20. Ovviamente non va trascurato il sovraccarico. Infatti carichi bassi con alte ripetizioni non portano ad alcun risultato utile.

Inoltre è possibile anche favorire questa circostanza mantenendo un numero di ripetizioni medio basse come 8/10 ma accorciando i tempi di recupero fra le serie a 30”/45”. Un ulteriore consiglio è quello di implementare il nostro allenamento con esercizi ai cavi.

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Questi garantiscono all’interno del ROM (range of movement) una tensione ed una contrazione prolungata e costante. Inserire quindi, esercizi target come pre pompaggio/affaticamento, non può che essere d’aiuto soprattutto quando desideriamo concentrare un maggior focus su un muscolo target ipoteticamente carente.

Possiamo inoltre citare un’altra particolare tecnica da poter sperimentare. Parliamo delle contrazioni isometriche.

Esse consistono nel mantenere in contrazione massima un determinato muscolo per 20, 30 o 45 secondi. Questo avviene al fine di riuscire ad aumentare ulteriormente l’afflusso di liquidi subito dopo la serie che si ha appena eseguito.

Il numero di possibilità per favorire il pompaggio muscolare è veramente vastissimo. Basti citare il rest-pause, piramidali, ma anche alcune semplici ripetizioni forzate.


Conclusioni


 

Detto ciò, sicuramente ricreare la situazione di pump può dare benefici in termini di crescita muscolare o di supporto alla ricerca dell’ipertrofia. Va però sottolineato che non è sicuramente il fattore determinante al fine di raggiungere l’obiettivo appena citato. Quello che non va assolutamente dimenticato sono i tre elementi fondamentali per la crescita muscolare.

Concludiamo dicendo che si il pump può supportare il raggiungimento del tuo obiettivo, ma anch’esso, come tale, va programmato con testa. Impossibile non citare colui che parlò del pompaggio come un qualcosa di estremamente sublime. “La più soddisfacente sensazione che si possa avere in palestra è “il pump”. Diciamo che tu stia allenando i bicipiti. Il sangue arriva nei tuoi muscoli. I tuoi muscoli diventando sempre più turgidi e la tua pelle sembra sempre più vicina ad esplodere in qualche minuto. E’ come se qualcuno pompasse aria dentro i muscoli.” Arnold Schwarzenegger.



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Scrittore ed esperto


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