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Allenamento

La Reidratazione durante l’Allenamento

Dallo scrittore Myprotein, Riccardo Pitarresi, atleta e istruttore di Taekwondo, laureando in Dietistica.


La Reidratazione durante l’Allenamento


Come possiamo migliorare la performance durante un allenamento di resistenza, sia essa generica o altamente specifica? Dove posso far la differenza? Un aspetto che in molti trascurano o che comunque non riesce ad essere sufficientemente attenzionato è la reidratazione, ovvero il procedimento mediante cui ripristiniamo il patrimonio idrico perso attraverso la sudorazione in primis.


1. La Sudorazione


Tuttavia per poter comprendere meglio ciò che è la reidratazione stessa e cosa comporta, dobbiamo prima avere padronanza del concetto di sudorazione e capire meglio le dinamiche che comportano, più in generale, la perdita di fluidi corporei. Il meccanismo su cui  si basa la sudorazione è la capacità di disperdere il calore in riposta all’aumento della temperatura basale.

Basti pensare che, attraverso l’esercizio fisico, l’energia sprigionata dai vari metabolismi energetici ,viene tradotto per circa l’80% sotto forma di calore : ciò determina un aumento della temperatura corporea di 1C° ogni 5-7 minuti, innescando nell’organismo una serie di meccanismi termo-disperdenti atti a ripristinare la temperatura ottimale; tra questi figurano i seguenti.

1. Perdita di calore dal tratto gastroenterico mediante riscaldamento di cibi e bevande freddi;

2. Quantità di calore liberata per ossidazione dai cibi ingeriti.

3. Calore maggiormente sprigionato dalle cellule metabolizzanti, in particolare quelle del fegato, delle ghiandole secernenti e dei muscoli (questa quota calorica viene prontamente dispersa e trasferita dal sangue ai liquidi tissutali);

4. Perdita di liquidi tissutali attraverso la sudorazione (un piccola chicca: per ogni grammo di H2O si impiegano 0,58 kcal per poter EVAPORARE!).

5. Riscaldamento dell’aria inspirata e perdita di calore per evaporazione di H2O in aria espirata.

E’ per questo che con un clima particolarmente torrido, una percentuale di umidità e temperature elevate, le quote idriche perdute nell’arco della sessione d’allenamento tramite sudorazione, così come quelle escrete mediante la respirazione anche in assenza di attività fisica, siano maggiori rispetto alle quote perdute in climi più miti. In condizione estreme e particolarmente sfavorevoli  si arriva persino a 30ml/min. ( 1,8 L/ora).

Tuttavia insieme alla quota idrica, quella maggiormente depauperata è la quota elettrolitica, stiamo cioè facendo riferimento alla quantità di sali minerali che insieme alla sudorazione viene espulsa dall’organismo. Questo è generalmente motivo di deficit, che porta alla lunga insieme alla disidratazione ad una riduzione della qualità della sessione di lavoro, con riduzione delle prestazioni sino al 30% (si veda in tabella come in maniera direttamente proporzionale alla quantità di sudore generato le prestazioni diminuiscono!). Quindi, per poter rispondere esaustivamente alla domanda posta ad inizio articolo e quindi per poter alzare qualitativamente il regime d’allenamento, per far fronte alle esigenze del caso è opportuno che venga applicata una reintegrazione di liquidi ed elettroliti. Nella tabella seguente vediamo rispettivamente le motivazioni addotte per un’ottima idratazione nell’atleta di Taekwondo, mentre nel grafico sottostante è rappresentato il calo di prestazione proporzionale al decremento ponderale in seguito alla perdita di liquidi.

IDRATAZIONE OTTIMALE DELLO SPORTIVO
MOTIVAZIONI MECCANICHE
MAGGIORE VOLUME DEI PASTI
MAGGIORE FABBISOGNO D’ACQUA (MASTICAZIONE E TRASPORTO DEL CIBO; DIGESTIONE)
MOTIVAZIONI ENZIMATICHE
DIGESTIONE ACIDA (PROTEINE)
DIGESTIONE BASICA (GLUCIDI E LIPIDI)
MOTIVAZIONI METABOLICHE
MAGGIORE FABBISOGNO ENERGETICO: AUMENTO DELLE REAZIONI METABOLICHE
MAGGIORE FABBISOGNO DI SOLVENTE E CATALIZZATORI
NECCESSITA DI MAGGIORE H2O (TRASPORTO DEI NUTRIENTI AI TESSUTI;ELIMINAZIONE DI CATABOLITI; ACCELERAZIONE DEL RICAMBIO)

reidratazione

Pensate che ciò possa essere sufficiente? Potrebbe esserlo, qualora l’allenamento durasse per  60 minuti o meno. E se decidessimo di allenarci più di 60 minuti, materialmente cosa potremmo dare in più al nostro corpo per poter sostenere un ritmo incalzante di attività fisica senza che le prestazioni calino drasticamente.


2. Le Maltodestrine


reidratazioneA tal proposito rivolgiamo le nostre attenzioni verso un integratore alimentare molto conosciuto nel contesto sportivo, le maltodestrine. Questo carboidrato complesso idrosolubile si è dimostrato efficace negli sport di endurance nel fornire un plus per il suo carattere energetico, e considerando la velocità con cui viene assorbito a livello gastrointestinale e la quantità di acqua richiamata nel lume per osmosi pressoché trascurabile se non eccessivamente concentrato , può essere considerato a piè pari uno dei migliori integratori energetici non eccitanti in commercio.

Tenete presente tuttavia che soggettivamente le maltodestrine possono dare o non dare riflessi di ipoglicemia, per cui bisogna determinare la tolleranza soggettiva del caso. Da notare che introducendo una fonte di carboidrati di questo tipo, durante l’esercizio fisico forzeremmo l’organismo più in senso glucido-energetico che lipido-energetico (ciò non esclude comunque la possibilità di bruciare grassi e non tiene conto delle differenze individuali), per cui l’utilizzo di questo integratore, se l’obiettivo è il dimagrimento, è a vostra discrezione o di chi di competenza, ma ripetiamo, potrebbe comunque portare allo stesso fine se il regime alimentare è idoneo. Se invece il vostro ultimo pensiero sarà quello di dimagrire ma semplicemente di avere una migliore resa in allenamento, potete in tutta tranquillità assumerlo senza che vi complichiate la vita più di quanto non lo sia già di suo.

La concentrazione delle maltodestrine in acqua non dovrebbe essere superiore al 5-8%, significa che in 1 litro di acqua dovrebbero essere aggiunti, se decidessimo di concentrare le maltodestrine al 5%, 50 grammi di maltodestrine.

CONSIGLI PRATICI PER LA REIDRATAZIONE

Secondo quanto suggerito da alcuni dei più autorevoli manuali sull’integrazione sportiva, sia italiani che statunitensi tra cui il parere dell’American College Of Sport Medicine, andrebbero consumate 150-300 ml di acqua con maltodestrine al 5-8% ed elettroliti ad intervalli regolari durante l’allenamento quando il medesimo si protrae per più di 60 minuti ; inoltre subito prima dell’attività fisica andrebbero assunte 300 ml della stessa bevanda. Per concludere sarebbe opportuno bere 300 ml di acqua subito dopo la fine dell’allenamento accompagnando il tutto con un pasto a prevalenza glucidica entro 30 minuti dal termine PER FAVORIRE IL RIPRISTINO DELLE SCORTE DI GLICOGENO DOPO L’ALLENAMENTO.

Preveniamo in tal senso: disidratazione, calo di prestazioni, la probabilità di infortuni strettamente correlati allo scarso impiego di acqua durante attività fisica.

Per quanto riguarda l’introduzione di sali minerali sarebbe opportuno che si facesse riferimento ai valori contenuti in tabella, estrapolati sempre dagli stessi manuali, per capire quali quantità di elettroliti sono andate perdute con la sudorazione e quali sono per tanto da reintrodurre.

In questo modo siamo sicuri che la risposta muscolare allo stimolo contrattile, reintroducendo gli elettroliti espulsi,  non sia inficiato da una riduzione della quota circolante di questi micronutrienti. Nella tabella sottostante mostriamo i Sintomi dovuti alla disidratazione e Ipotranemia (P.C. = Peso Corporeo).

DEFICIT DI ACQUA SINTOMI
  2% P.C. SETE
  6% P.C. SETE, OLIGURIA, SPOSSATEZZA, IRRITAZIONE, AGGRESSIVITA’
  7% P.C. MALESSERE GENERALE, ASTENIA PROFONDA
10% P.C. PERICOLO DI INSORGENZA DEL COLPO DI CALORE
DEFICIT DI CLORURO DI SODIO TRASCURABILE SE LE PERDITE SONO CONTENUTE
0,5 g / KG P.C. DEBOLEZZA, CAPOGIRI, CRAMPI LIEVI
> 0,5-0,75 g / KG P.C. NAUSEA, IPOTENSIONE, COLLASSO , CRAMPI VIOLENTI

Di seguito riportiamo una tabella tratta da Marzatico e Benzi (1989), dove vengono illustrate come in maniera direttamente proporzionale alla quota di sudore espulso, le quote elettrolitiche vengono depauperate compromettendo di pari passo la risposta neuromotoria.

QUANTITA’ ELETTROLITICA CONTENUTA NEL SUDORE
QUANTITA’ SUDORAZIONE SODIO POTASSIO CLORO MAGNESIO CALCIO
PER 1 LITRO DI SUDORAZIONE 914  mg 156 mg 1216 mg 39 mg 30 mg
PER 2 LITRI DI SUDORAZIONE 1828  mg 312 mg 2432mg 79mg 60 mg
PER 4 LITRI DI SUDORAZIONE 2656  mg 614 mg 4864 mg 158 mg 120 mg

Sarà necessario che le quantità di liquidi ed elettroliti vengano gestite intelligentemente per prevenire problemi di malassorbimento , che possono indurre a fastidi gastrointestinali come crampi, gonfiore e diarrea, così come è altrettanto importante che le quote di acqua, maltodestrine e sali minerali non risultino sottostimate.

Riferimenti



Myprotein

Myprotein

Scrittore ed esperto


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