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Allenamento

Muscoli Adduttori | Quali Sono? Come Allenarli?


Muscoli Adduttori: Quali Sono?


Il gruppo muscolare degli adduttori si colloca nella porzione interna della coscia. Tale gruppo è costituito dall’insieme di cinque muscoli, quattro monoarticolari:

✔ Grande adduttore

✔ Adduttore lungo

✔ Adduttore breve

✔ Pettineo

ed uno biarticolare:

✔ Gracile

La loro principale funzione è rappresentata dall’adduzione dell’anca. Poiché l’origine di questi muscoli va dal pube fino alla tuberosità ischiatica,  ci troviamo ad avere dei fasci posti dietro al piano frontale, che passa per il centro dell’articolazione ed altri fasci posti anteriormente ad esso.


Anatomia


Vediamo questi muscoli un po’ più nello specifico:

 Muscolo grande adduttore: di forma triangolare si trova fra il muscolo gracile e il muscolo adduttore breve, si tratta del più profondo e più potente fra i muscoli adduttori dell’anca.

Con la sua azione ruota internamente la coscia.

 Muscolo adduttore lungo: è un muscolo piatto di forma triangolare, la sua faccia superficiale è rivestita dalla fascia femorale e, in basso, è in rapporto con il muscolo sartorio e il muscolo vasto mediale. Adduce e ruota all’esterno la coscia.

 Muscolo adduttore breve: di forma triangolare, è posto profondamente al muscolo adduttore lungo e superficialmente al muscolo grande adduttore, con la sua azione adduce e ruota all’esterno la coscia.

 Muscolo pettineo: di forma quadrilatera, è situato nella parte supero-mediale della coscia. Con la sua azione adduce, flette e ruota all’esterno la coscia.

 Muscolo gracile: è l’unico muscolo biarticolare degli adduttori, appiattito e nastriforme, occupa il lato mediale della coscia. È ricoperto dalla fascia femorale ed è posto in profondità rispetto ai muscoli lungo e grande adduttore. Con la sua azione adduce la coscia, flette e ruota medialmente la gamba.


Come Allenarli?


Gli adduttori leggasi “interno coscia”, è uno dei punti di maggior interesse per le donne che spesso, però, si limitano ad allenare all’adductor machine che sarà sicuramente una soluzione comoda e  che permetterà loro di rimanere comodamente sedute a chiacchierare con la vicina mentre “aprono e chiudono” le gambe, ma anche limitata.


#1 Adductors machine

L’esecuzione: seduti alla macchina per gli adduttori, chiudere le gambe espirando l’aria per poi aprirle in modo lento e controllato.

Gli uomini, al contrario, tendono a snobbare questa macchina considerata appunto “da donne”, ma solitamente nelle loro routine di allenamento per le gambe non mancano esercizi come squat, front squat, stacchi, leg press, affondi dove i muscoli adduttori lavorano  in modo ausiliario.

Questi esercizi vanno sicuramente bene, ma fatti utilizzando piccole varianti, andranno a coinvolgere maggiormente gli adduttori.


#2 Squat sumo

Rispetto alla versione standard le gambe sono più larghe, posizionate come farebbe, appunto, un lottatore di sumo e le punte dei piedi sono ben rivolte verso l’esterno.

muscoli adduttori


#3 Stacco sumo

Rispetto alla versione classica, anche qui le gambe sono più larghe e le punte dei piedi extraruotate, la schiena è più eretta e le mani afferrano il bilanciere in modo che le braccia passino tra le gambe.


#4 Leg press

Effettuata tenendo le gambe larghe con le punte dei piedi extraruotate.


#5 Affondi laterali

A differenza dei normali affondi il passo viene fatto di lato.


Conclusioni


Un allenamento completo deve prevedere esercizi multiarticolari e di isolamento.

Per quanto riguarda gli adduttori spesso le donne si limitano ad esercizi di isolamento, mentre gli uomini non li allenano direttamente con la scusa che lavorano già come muscoli ausiliari facendo squat, pressa, ecc…

Il consiglio per chi vuole dedicare attenzione a questi muscoli è quello di iniziare il proprio allenamento con esercizi multiarticolari, magari utilizzando le varianti che pongono maggiore enfasi sugli adduttori e concludere con un esercizio o 2 mirato a questo gruppo muscolare, variando il range di ripetizioni.

Riferimenti



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Scrittore ed esperto


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