Allenamento

Sumo Squat | Come Si Esegue? Errori Comuni e Varianti

Dallo scrittore Myprotein Francesco Bussi, personal trainer.


Sumo Squat: Cenni Anatomici


Come ben sappiamo gli arti inferiori sono composti da un gran numero di muscoli e per questo motivo esistono innumerevoli esercizi, con relative varianti, per sviluppare e migliorare la tonicità di ognuno di essi.

I principali muscoli che compongono gli arti inferiori sono:

? Quadricipite: muscolo della loggia anteriore della coscia; si compone a sua volta di altri 4 muscoli che sono: retto femorale, vasto laterale, vasto mediale, vasto intermedio; da qui il nome di quadricipite. La funzione principale svolta dal quadricipite è quella di estendere la gamba sulla coscia; inoltre il retto femorale partecipa alla flessione della coscia sul bacino.

? Ischiocrurali: anche in questo caso parliamo di un agglomerato di muscoli che compongono la loggia posteriore della coscia che sono: bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso. Le funzioni principali svolte dagli ischiocrurali sono: prendendo punto fisso sul bacino estendono la coscia sullo stesso; come punto fisso in basso svolgono la funzione di flessori della gamba sulla coscia, riportando il tronco in posizione eretta da una posizione di flessione in avanti, di estensione dell’anca.

? Glutei: questo muscolo occupa la regione più alta degli arti inferiori. É formato da tre muscoli che sono: grande, medio e piccolo gluteo. Le principali funzioni svolte dal grande gluteo sono estensione e rotazione esterna della coscia, adduce la coscia (fasci inferiori), abduce la coscia (fasci superiori). Il medio gluteo è il principale abduttore della coscia, inoltre svolge la funzione di flettere, estendere e ruotare internamente ed esternamente la coscia. Infine, il piccolo gluteo, grazie alla sinergia con il medio gluteo, abduce il femore.

? Polpacci: questo muscolo è posizionato posteriormente alla tibia, ed è costituito da due muscoli distinti che sono il gastrocnemio (formato a sua volta da due ventri muscolari) e il soleo. La funzione principale svolta da questi due muscoli è la flessione del piede e la flessione del ginocchio (specialmente nella corsa “Paradosso di Lombard”).


Sumo Squat: Come si Esegue?


Dopo una breve introduzione sui principali muscoli che compongono gli arti inferiori passiamo a spiegare l’esercizio di cui al titolo.

Il Sumo Squat, una delle tante varianti al classico Squat, è un esercizio di tipo base, ovvero che coinvolge più muscoli e più articolazioni.

I principali muscoli coinvolti durante la sua esecuzione sono i quadricipiti femorali e in particolar modo i glutei; per sinergia lavorano anche tutti gli altri muscoli della coscia, polpacci, erettori spinali e muscoli stabilizzatori.

Per una corretta esecuzione dell’esercizio posizionarsi in piedi, con gli arti inferiori di molto più aperti rispetto alle spalle, punte dei piedi rivolte verso l’esterno, busto eretto.

sumo squat

Nel caso si utilizzi un manubrio per l’esecuzione, posizionarlo tra le gambe in posizione verticale con i dischi paralleli al pavimento.

Assunta la corretta posizione, impugnare il manubrio con entrambe le mani sui dischi posti superiormente, scendere flettendo le ginocchia fino a portare le cosce in posizione parallela rispetto al pavimento.

E’ importante prestare attenzione che le ginocchia siano in linea con le punte dei piedi, busto sempre eretto, petto in fuori e spalle aperte.

Raggiunto il punto di massima flessione tornare in posizione iniziale.


Errori Comuni


Gli errori più comuni commessi durante l’esecuzione di questo esercizio sono:

portare le ginocchia a convergere verso l’interno o verso l’esterno;

portare il peso verso la punta delle ginocchia, rischiando cosi di recare danno a questa delicata articolazione;

curvare la schiena per portare il peso verso terra invece di flettere le gambe;

inarcare eccessivamente il tratto lombare per aiutare l’esecuzione;

utilizzare carichi eccessivi o troppo leggeri;

flettere il busto contemporaneamente alla flessione degli arti inferiori.

drop set


Varianti


Delle varianti al classico esercizio con il manubrio sono rappresentate dall’utilizzo del bilanciere che verrà posizionato con uno dei due lati a terra e caricato con il peso solo da un lato, o ancora, dall’utilizzo dei cavi, o infine, da un overhead squat a gambe larghe; questa variante prevede che il manubrio o il bilanciere sia sostenuto a braccia tese in alto; l’esecuzione del resto dell’esercizio rimane invariata.

Se lo scopo dell’esercizio è enfatizzare maggiormente il lavoro dei glutei, è importante cercare di protendere il più possibile, ovviamente senza perdere equilibrio, il gluteo verso l’esterno o ancora, è possibile utilizzare degli altri esercizi di prestancaggio in modo da convogliare il grosso del lavoro sui glutei.


Conclusioni


Il Sumo Squat è un esercizio adatto sia ad atleti professionisti sia ad atleti più avanzati.

La cosa importante per gli atleti meno esperti, è utilizzare un carico un po’ più leggero in modo da imparare e meglio comprendere le corrette posizioni e le modalità di esecuzione.

Per gli atleti più avanzati, invece, il consiglio che posso dare è di utilizzare carichi molto elevati in quanto il gluteo, essendo un muscolo molto molto forte, necessita anche di una forte stimolazione per poter migliorare.

Non dimenticate che ad un aumento significativo del carico deve corrispondere una riduzione nel volume totale di lavoro.

Ultima cosa molto importante, valida per tutti gli atleti, non dimenticare di avere un buono controllo anche della vostra respirazione!



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Scrittore ed esperto


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