Alimentazione

Strategie di gestione del peso senza conteggio delle calorie

Monitorare il vostro apporto calorico può rivelarsi uno strumento davvero utile, in grado di offrire informazioni ben più precise e trasparenti su cosa e quanto effettivamente mangiate.

Gli studi in merito dimostrano che semplicemente non siamo molto capaci di stimare la quantità e qualità dell’assunzione del cibo.1

Nel farlo ci basiamo su percezioni soggettive delle dimensioni delle porzioni, sul sentire comune circa la salubrità degli alimenti e su linee guida elaborate dal governo (o peggio, su raccomandazioni tratte da riviste e altri mezzi di comunicazione) che, in ultima analisi, potrebbero anche non applicarsi al caso specifico.

Sebbene le app per contare le calorie o i diari alimentari possano essere strumenti estremamente validi nonché una risorsa per l’apprendimento, essi non sono adatti a tutti, e per alcuni introdurre questo tipo di monitoraggio sin dal primo giorno potrebbe rappresentare una pretesa eccessiva.

Un monitoraggio dettagliato potrebbe persino generare un rapporto ossessivo e poco sano nei confronti del cibo, sia perché si incoraggia un atteggiamento troppo restrittivo (nel tentativo di scendere costantemente al di sotto degli obiettivi energetici prefissati), sia perché si crea una forma di dipendenza dall’app o da qualsivoglia strumento di calcolo, oppure si tende a limitare il consumo di determinati alimenti.

In questo articolo analizzeremo alcune strategie alternative che potrete provare in prima persona al posto del solo conteggio delle calorie o come “trampolino di lancio” per passare a tale attività di monitoraggio (che di per sé non dovrebbe essere un elemento permanente del vostro stile di vita, se l’obiettivo è semplicemente quello di migliorare il vostro benessere).

 

Pratici consigli per il controllo delle porzioni

Dietro a ogni dieta miracolosa e a tutti quei “trucchi infallibili” si nasconde un’unica intramontabile verità sulla gestione del peso. Qualsiasi variazione (o mancata variazione) nel nostro peso corporeo è sempre riconducibile alle calorie assunte rispetto a quelle che consumiamo.

Qualora riuscissimo a ottenere meno energia di quella che viene spesa, allora avremo perso peso. Questo articolo vi fornisce alcuni dei metodi più comuni ed efficaci consigliati da nutrizionisti e dietologi per dimagrire (senza bisogno di contare le calorie).

Il controllo delle porzioni, con cui si riduce la quantità di energia assunta tramite gli alimenti, è senza dubbio la tecnica più semplice e diretta da impiegare a tal fine.
Il solo fatto di mangiare di meno rispetto al nostro livello abituale ha buone possibilità di favorire il dimagrimento.

Esistono due modi per gestire facilmente le porzioni. Il primo consiste nella suddivisione del piatto. Questa strategia prevede diverse applicazioni possibili, ma la regola generale è quella di dividerlo in modo che il 30 – 50% sia occupato da proteine, il 20 – 30% da verdure, il 20 – 30% da cereali integrali e il 5 – 10% da grassi.
Un altro metodo semplicistico consiste nell’usare le mani per calcolare la giusta quantità di cibo da mettere nel piatto.

Si tratta di un metodo infallibile che vi permetterà di avere “in pugno” il vostro peso forma: per determinare la grandezza delle porzioni, basta seguire le regole seguenti.

  • Il palmo determina la porzione di proteine.
  • Il pugno chiuso determina la porzione di verdure.
  • Una manciata determina la porzione di carboidrati.
  • Il pollice determina la porzione di grassi.

Uno sguardo dettagliato ai tipi di alimenti

Gli alimenti che consumiamo possono giocare un ruolo fondamentale nella nostra battaglia per perdere peso. Che si tratti di ridurre l’appetito, accrescere i livelli di energia, diminuire il grasso corporeo e magari anche aumentare la massa magra, le nostre scelte alimentari sono senz’altro importanti quanto la quantità del cibo che ingeriamo.

Quali nutrienti si sono dimostrati maggiormente efficaci per tenere sotto controllo il peso e dimagrire? Le proteine!2

Proteine

In molti tendono ad associarle agli appassionati di palestra e ai fanatici del fitness, ma se spostiamo lo sguardo oltre gli slogan pubblicitari e le copertine delle riviste, le proteine sono lo strumento più efficace di cui disponiamo per perdere peso (oltre alla comprensione del nostro apporto calorico).

Gli studi dimostrano che queste non solo contribuiscono a una sensazione di sazietà e a una migliore regolazione della glicemia, ma sono anche funzionali al mantenimento della massa muscolare magra per tutta la durata della dieta.3

Ciò è di grande importanza, poiché maggiore la massa muscolare magra, migliore il tasso metabolico e, di conseguenza, l’energia bruciata.

Dagli studi risulta anche che, indipendentemente dall’età, le diete iperproteiche sono più efficaci di quelle ipoproteiche sia per perdere peso, sia per mantenere il peso raggiunto.4,5,6

 

Fibre

Le fibre sono un altro strumento di grande efficacia per dimagrire. Inserirne una maggiore quantità nella dieta aiuta a perdere peso, poiché queste aumentano il senso di sazietà. Alcuni tipi di fibre hanno la capacità di inglobare acqua e “gonfiarsi” come una spugna.

Ciò simula l’effetto che si avrebbe mangiando un maggior volume di cibo, innescando una serie di segnali ormonali per comunicare al cervello che si è “pieni”.7

Altri tipi di fibre formano masse gelatinose che transitano lentamente nell’intestino. Ciò può migliorare la regolazione della glicemia, riducendo così la stanchezza percepita e gli spuntini a essa connessi.

Aumentare l’assunzione di frutta e verdura è un ottimo modo per assicurarsi una quantità sufficiente di fibre (oltre a una serie di altri nutrienti benefici, minerali e composti antinfiammatori).

Frutta e verdura, inoltre, sono generalmente considerati alimenti a basso contenuto di calorie, in grado di fornirne un numero davvero ridotto in cambio di grandi quantità di cibo (l’ideale per ridurre l’apporto calorico!).

Gli studi dimostrano che incoraggiare l’assunzione di frutta e verdura, senza necessariamente raccomandare la riduzione del consumo totale di cibo, può favorire la perdita di peso e il suo successivo mantenimento.8

 

Il tempo è dalla vostra parte: mangiare a intervalli per controllare il proprio peso

Una delle strategie più efficaci per perdere peso è quella del digiuno intermittente, dove viene ridotto l’intervallo di tempo in cui si può mangiare (limitandolo solitamente a 4-8 ore al giorno) e si alternano giorni di digiuno a periodi di assunzione di cibo, oppure si digiuna per più giorni a settimana (in genere due).

Il digiuno intermittente crea un deficit calorico semplicemente restringendo l’arco temporale complessivo in cui poter mangiare.

Gli studi rivelano come la sua efficacia sia paragonabile a quella del conteggio delle calorie e come potrebbe persino offrire vantaggi ulteriori, quali il miglioramento della regolazione glicemica e l’aumento della sensibilità insulinica.9

 

Mindfulness e alimentazione intuitiva: cosa c’è dietro queste espressioni di tendenza?

In molti confondono questi due termini pensando che si riferiscano allo stesso concetto. Eppure il mangiare consapevole (“mindful eating”) e l’alimentazione intuitiva indicano due rapporti con il cibo ben diversi.

Con mindful eating o alimentazione consapevole (ovvero il fatto di prestare attenzione aglialimenti e di consumarli in piena coscienza godendosi appieno ogni istante, senza esprimere giudizi) si intende un approccio imperniato sulle percezioni sensoriali e sull’esperienza complessiva legata al cibo.

Si tratta di un metodo volto a evitare che non si presti attenzione a ciò che portiamo alla bocca così come a ridurre i consumi eccessivi legati alla noia, alle convenzioni sociali ecc.

Durante il pasto ci si chiede: «Sono sazio?», «Voglio davvero mangiare questo e non quell’altro?», e così via.

Gli studi confermano in parte l’efficacia dell’alimentazione consapevole come soluzione per combattere le abbuffate incontrollate, gli impulsi di fame emotiva e i consumi legati a modelli esterni.10

Ciononostante, rimane dubbia la sua adeguatezza come strumento per dimagrire e in particolare la sua capacità di prevenire l’aumento del peso.

L’alimentazione intuitiva si basa maggiormente sui fattori fisiologici (segnali di fame) che indicano quando e quanto mangiare.

La ricerca nel campo è ancora agli inizi, e se l’intuitive eating può essere vantaggioso per alcuni, non è consigliabile a chi ha problemi di sovrappeso o obesità, poiché è risaputo che in tali persone i segnali di controllo dell’appetito non funzionano come dovrebbero e vengono di solito scarsamente controllati.11,12

 

Conclusione

Concentrarvi sulla quantità di cibo che consumate, sugli orari in cui lo consumate nonché sulla tipologia degli alimenti assunti, oltre ad adottare un approccio mindful all’alimentazione, può consentirvi di perdere qualche chilo senza bisogno di monitorare le calorie.

Il nostro consiglio? Avere sempre un piano d’azione per quando la perdita di peso comincia a rallentare o si arresta.

Trovate il metodo più adatto a voi: contare le calorie non è per tutti, quindi non vi rimane altro che individuare delle alternative salutari e attenervi a queste nuove abitudini.


1. Svendsen, M., & Tonstad, S. (2006). Accuracy of food intake reporting in obese subjects with metabolic risk factors. British journal of nutrition, 95(3), 640‐649.
2. Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp‐Plantenga, M. S.,Luscombe‐Marsh, N. D., … & Mattes, R. D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American journal of clinical nutrition, 101(6), 1320S‐1329S.
3. Mettler, S., Mitchell, N., & Tipton, K. D. (2010). Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(2), 326‐337.
4. Astrup, A., Raben, A., & Geiker, N. (2015). The role of higher protein diets in weight control and obesity‐related comorbidities. International journal of obesity, 39(5), 721‐726.
5. Phillips, S. M., Chevalier, S., & Leidy, H. J. (2016). Protein “requirements” beyond the RDA: implications for optimizing health. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(5), 565‐572.
6. Kim, J. E., O’Connor, L. E., Sands, L. P., Slebodnik, M. B., & Campbell, W. W. (2016). Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: a systematic review and meta‐analysis. Nutrition reviews, 74(3), 210‐224.
7. Perry, B., & Wang, Y. (2012). Appetite regulation and weight control: the role of gut hormones. Nutrition & diabetes, 2(1), e26‐e26.
8. Mytton, O. T., Nnoaham, K., Eyles, H., Scarborough, P., & Mhurchu, C. N. (2014). Systematic review and meta‐analysis of the effect of increased vegetable and fruit consumption on body weight and energy intake. BMC public health, 14(1), 886.
9. Anton, S. D., Moehl, K., Donahoo, W. T., Marosi, K., Lee, S. A., Mainous III, A. G., … & Mattson, M. P. (2018). Flipping the metabolic switch: understanding and applying the health benefits of fasting. Obesity, 26(2), 254‐268.
10. Warren, J. M., Smith, N., & Ashwell, M. (2017). A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. Nutrition research reviews, 30(2), 272‐283.
11. Warren, J. M., Smith, N., & Ashwell, M. (2017). A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. Nutrition research reviews, 30(2), 272‐283.
12. Perry, B., & Wang, Y. (2012). Appetite regulation and weight control: the role of gut hormones. Nutrition & diabetes, 2(1), e26‐e26.



Jamie Wright

Jamie Wright

Scrittore ed esperto

Jamie Wright ha conseguito un master in nutrizione e una laurea (con lode) in scienze dello sport e dell'esercizio. Ora lavora con molte organizzazioni e gestisce la propria pratica privata per aiutare le persone a raggiungere i loro obiettivi nutrizionali. È accreditato presso la Nutrition Association e ha aiutato centinaia di clienti, dalle madri casalinghe agli atleti di livello mondiale, a lavorare in programmi di nutrizione olistici e basati sull'evidenza per raggiungere i loro obiettivi di salute e forma fisica. Oltre a gestire il suo ufficio, Jamie contribuisce regolarmente al campo della nutrizione presentando e scrivendo le sue molteplici sfaccettature. La sua ricerca è stata presentata al British Obesity Congress e in occasione di conferenze all'estero e ha scritto numerosi e-book mentre ha contribuito ad altri (comprese le organizzazioni sportive di beneficenza). La sua ricerca si è concentrata sulla gestione del peso, nonché sulle prestazioni e l'integrazione nello sport e nell'esercizio. Un grande sportivo, un appassionato di palestra e un amante di tutto ciò che riguarda i cani, Jamie mira, condividendo l'esperienza e le conoscenze che ha acquisito accademicamente e professionalmente, a fornire una fonte di chiarezza nel vasto quantità di ""disinformazione e rumore"" che esiste nel settore della salute e del fitness.


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