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Allenamento

Leg Press | Muscoli Coinvolti, Corretta Esecuzione e Varianti

Leg Press

Un allenamento ottimale per lo sviluppo delle gambe deve prevedere diversi stimoli con esercizi mirati. Per aumentare la massa infatti non bisogna limitarsi, come fanno molti, allo Squat, ma è importante integrare correttamente nelle sessioni anche altri esercizi come la Leg Press.

Questo esercizio porta vari benefici: è utile per il raggiungimento dell’ipertrofia, e permette di concentrarsi sullo spostamento del peso senza dare troppo conto all’equilibrio e alla coordinazione, invece fondamentali per lo squat.

I Muscoli

La Leg Press fa lavorare in modo eccezionale tutti i muscoli della gamba: i quadricipiti, i glutei, i polpacci e i muscoli ischiocrurali, ovvero i muscoli della parte posteriore della coscia, che sono a loro volta composti da bicipite femorale, muscolo semitendinoso e muscolo semimembranoso.

Inoltre, a seconda della posizione dei nostri piedi sulla pedana della macchina, possiamo regolare l’esercizio scegliendo i muscoli su cui vogliamo concentrarci.

Le Macchine

Per la Leg Press esistono 3 diverse macchine:

 

1) Vertical Leg Press

Nella Leg Press Verticale la vostra schiena sarà contro il pavimento, con le gambe alzate in aria e il peso posto direttamente sulla pedana. È inoltre dotata di una sicura che impedisce che il peso vi crolli addosso.


2) Horizontal Leg Press

La Leg Press Orizzontale è la più comune fra le tre: conosciuta anche come Seated Leg Press, sarete per l’appunto seduti contro uno schienale e spingerete il peso in avanti.


3) 45 Degree Leg Press

La pedana è posta a 45 gradi rispetto al pavimento ed è quindi una combinazione delle precedenti, poiché sarete seduti, ma spingerete comunque verso l’alto.

Gli effetti sui muscoli di queste tre differenti macchine sono gli stessi, quindi potete scegliere quella con cui vi sentite più comodi.


L’Esecuzione

Qualsiasi sia il tipo della macchina scelto, nell’esercizio classico dovrete sedervi e mettere i piedi sulla pedana, in centro e a larghezza delle spalle, poi abbassarla: non dovrete iniziare il movimento se nella vostra posizione di partenza torso e gambe non formano un angolo di massimo 90 gradi, oppure se le vostre ginocchia sono troppo vicine al petto.

Allungando le gambe e mantenendo la schiena dritta, spingete con i talloni sulla pedana, evitando di estendere completamente le ginocchia bloccandole sul posto, perché così potreste causarvi delle gravi lesioni all’articolazione.

leg press

Durante questa fase dell’esercizio lavorano i quadricipiti e i glutei.

Successivamente ritornate lentamente alla posizione di partenza, senza far riposare i pesi che devono rimanere in sospensione.

Più il vostro muscolo sarà in tensione durante questa fase, più lavoreranno i muscoli ischiocrurali.

Quando raggiungerete un peso abbastanza elevato, potrete svolgere questo esercizio con una gamba alla volta sulla pedana.

Varianti

Per alcuni la Leg Press classica è un allenamento sufficiente ed equilibrato per lo sviluppo della gamba, altri invece hanno bisogno di un allenamento intensivo di specifici muscoli: in questo caso, cambiando la posizione dei piedi si può raggiungere un allenamento completo per gli arti inferiori.

Cambiando la distanza tra i piedi possiamo allenare i diversi lati della gamba: una posizione più larga pone un carico maggiore sugli adduttori e il quadricipite interno, ovvero l’interno coscia; una posizione stretta sviluppa maggiormente l’esterno coscia, cioè gli abduttori e il quadricipite esterno.

Se invece modifichiamo l’altezza dei piedi sulla pedana, verranno allenati diversamente i muscoli posteriori o anteriori della gamba: se i piedi saranno in alto, verranno allenati i glutei e gli ischiocrurali; se i piedi saranno in basso, verranno enfatizzati i quadricipiti.

Polpacci

Facendo attenzione, la Leg Press può anche essere usata per allenare intensivamente i polpacci, o più precisamente il gastrocnemio, che è formato da gemello mediale, la parte interna, e gemello laterale, ovvero la parte esterna.

Estendendo quasi completamente le gambe, come per fare una semplice ripetizione della Leg Press, sempre senza bloccare le ginocchia, appoggiate una alla volta le punte dei piedi sul bordo inferiore della pedana, per poi estendere le caviglie.

leg press

Anche qui la posizione dei piedi influisce molto: puntando le punte avanti si ottiene un allenamento equilibrato del gastrocnemio, puntando verso l’esterno si allena il gemello mediale e puntando verso l’interno quello laterale.

Conclusione

La Leg Press è un esercizio eccellente per chi ha come obbiettivo la massa, e uno dei più semplici per il completo allenamento delle gambe per i principianti. Magari un atleta che desidera più forza potrebbe non trovarsi a suo agio sostituendo lo Squat, ma ciò non significa che non possa integrarlo al suo allenamento, ottenendo un bilanciamento ideale tra massa e potenza.

Purtroppo la Leg Press ha, come ogni esercizio, le sue pecche: una forma scorretta potrebbe causare molto stress alle ginocchia e alla parte inferiore della schiena, soprattutto con pesi elevati.

È ideale fare stretching prima di ogni sessione per evitare qualsiasi tipo di lesione.

Buon allenamento!

PS.

Vuoi saperne di più sull’allenamento per le Gambe? Leggi qui!

 



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Scrittore ed esperto


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