Il glute bridge, o ponte per i glutei, è un esercizio dinamico che può essere eseguito in molteplici varianti, sia bodyweight che con sovraccarico.
Il target principale come dice il nome stesso sono i glutei (attivi soprattutto per il mantenimento della posizione), con un coinvolgimento comunque sensibile di tutta la muscolatura estensoria dell’anca (bicipite femorale, semitendinoso e semimebranoso) e del core.
Glute bridge esecuzione corretta
Di seguito vediamo come si esegue una ripetizione di glute bridge.
- La posizione di partenza per la versione “classica” è supino con la nuca appoggiata al suolo, le braccia aperte palmi verso terra, le ginocchia flesse e i talloni vicini ai glutei distanti tra loro circa la larghezza del bacino.
- Contraendo l’addome sollevare il bacino da terra distendendo l’anca, fino a portare il bacino in linea con il busto e il femore (fare attenzione a non andare oltre rischiando di inarcare pericolosamente la schiena).
- Mantenere la posizione per 3 secondi (in questa fase si ha il lavoro principale del gluteo).
- Tornare lentamente alla posizione iniziale riappoggiando la zona lombare e a seguire quella sacrale, senza urtare il pavimento.
Eseguire le ripetizioni richieste nella serie, tipicamente si può lavorare con serie a reps (ad esempio 3 x 15) oppure con serie a tempo (ad esempio inserendo il glute bridge all’interno di un circuito in interval training).
Errori comuni nell' esecuzione del Glute bridge
Di per se il ponte per i glutei è un esercizio abbastanza semplice che viene spesso somministrato anche ai novizi per via della sua facile esecuzione. Tuttavia, soprattutto nella versione canonica, bisogna prestare attenzione a un paio di dettagli:
- Evitare di inarcare la schiena nella fase di estensione dell’anca: una volta che il gluteo è attivato, e il femore e il busto formano una linea retta passante per il bacino, arrestare la distensione per evitare di sovraccaricare la zona lombare.
- Nella fase di discesa, mentre state flettendo l’anca, evitate di compiere un movimento troppo brusco con il rischio di urtare il pavimento.
- Mantenere le spalle al suolo e la nuca appoggiata al suolo, senza coinvolgere nell’esercizio il tratto cervicale.
Alcune varianti del Glute bridge
1. Con sovraccarico
L’esercizio si presenta nella stessa identica meccanica, ma con l’utilizzo di un sovraccarico come un disco per il bilancere oppure l’asta stessa di un bilancere carico in appoggio sul bacino. In questa caso è consigliabile l’utilizzo delle braccia per mantenere il sovraccarico in posizione.
2. Con dislivello
L’esercizio segue le medesime meccaniche della versione classica, con la differenza che in questo caso i piedi non poggiano a suolo ma su un rialzo come ad esempio un gradino, uno step o una panchina al parco. La difficoltà aumenta a causa del fatto che il percorso per arrivare alla distensione completa dell’anca è più lungo e il peso è distribuito in maniera più gravosa.
3. Con TRX (in sospensione)
La partenza è in posizione supina con le spalle a terra e le braccia aperte come nella versione classica, ma i talloni sono all’interno delle staffe del TRX. La condizione è simile al caso precedente, con una difficoltà aggiuntiva dovuta all’appoggio instabile del TRX, che ci costringe a un ulteriore lavoro di stabilizzazione.
4. Con Fit Ball
Una variante ancor più complessa della versione in sospensione, con una partenza analoga e i piedi in appoggio su una fit ball. In questo caso, oltre al lavoro di stabilizzazione sarà necessario una grossa percezione e un ottimo equilibrio per eseguire la serie in maniera corretta.
5. One leg
Questa variante è applicabile a tutti i casi precedenti, con la sostanziale differenza che l’appoggio degli arti inferiori diventa monopodalico. Personalmente trovo questo esercizio particolarmente interessante per tutti gli sport da combattimento e le arti marziali dove sono previsti calci frontali (tipicamente eseguiti con la spinta dell’anca). Una particolare attenzione va alla versione su fitball, dove la versione one leg richiede una particolare preparazione, raggiunta tramite step graduali.
Conclusione
Trovo il glute bridge un esercizio di per sè semplice nella versione base, adatto a tutti coloro che si approcciano alla palestra le prime volte, poco gravoso e in grado di essere eseguito anche per chi non possiede un grado di allenamento eccelso.
Tuttavia, oltre al suo target per ciò che riguarda il coinvolgimento del gluteo, il ponte per i glutei risulta essere molto interessante per l’applicazione agli sport dove l’estensione dell’anca è una meccanica fondamentale: un ottimo esercizio da tenere a mente per i vostri circuiti!
