Esercizi Per Dimagrire Le Braccia | I 7 Che Devi Conoscere

Dalla scrittrice Myprotein Chiara Fichera, laureanda in Medicina e Chirurgia.

Dimagrire Le Braccia

Con l'arrivo dell'estate, quante di voi si sono guardate allo specchio e hanno pensato “quanto sono brutte quelle alette di pollo”?

Quel grasso che penzola attirato dalla gravità non è certo un bello spettacolo e, mentre gli uomini hanno il problema opposto, la maggior parte delle donne non è soddisfatta delle proprie braccia...estate, maniche corte...le braccia le vogliamo snelle e toniche!

Purtroppo questa è una delle aree più critiche per le donne; caratterizzata da scarso tono muscolare e rilassamento cutaneo, è causa di imbarazzo.

Nelle normali attività quotidiane, i muscoli delle braccia vengono usati molto meno rispetto a quelli delle gambe, per cui è più facile che appaiano rilassati: questo vale in particolar modo per il tricipite. Innanzitutto, come sempre, ne fa da padrone la dieta: il dimagrimento localizzato esiste, ma fino ad un certo punto, se associamo correttamente alimentazione sana ed esercizio fisico.

Non pensiate nemmeno per un momento di puntare tutto su una dieta folle per cercare di perdere quanto più adipe possibile, a rischio di ritrovarsi più flaccide di prima.

E allora? Il nostro asso nella manica sono gli esercizi di tonificazione! Più le braccia saranno sode e muscolose, più appariranno snelle!

Il Dimagrimento Localizzato

Ma torniamo per un attimo al dimagrimento localizzato.

In uno studio di Neri, Paoli, Velussi pubblicato sullo "European Journal Physiology", 2 gruppi di soggetti furono allenati uno esclusivamente con attività cardiovascolare (gruppo di controllo), mentre l'altro con un cardio fit training (gruppo di studio). Quest ultimo gruppo in particolare eseguiva, nelle stazioni anaerobiche, esclusivamente esercizi per l'addome ed il tricipite.

Scopo dello studio era evidenziare come fosse possibile ottenere un dimagrimento fisiologico anche utilizzando metodiche non esclusivamente aerobiche.

Il rilevamento plicometrico successivo dimostrò come i due gruppi fossero dimagriti similmente, ma con una sorpresa: il gruppo di studio presentava le pliche tricipitale e addominale dimezzate rispetto al gruppo di controllo.

Questo cosa vuol dire? I muscoli sollecitati nella stazione anaerobica del cardio fit training erano dimagriti del doppio rispetto al gruppo di controllo!

I dati di questo studio indicano come tramite il cardio fit training sia possibile indurre un dimagrimento localizzato! Ricapitolando:

Quindi, NON E' POSSIBILE DIMAGRIRE SOLO IN UNA ZONA CORPOREA.

Come detto prima, innanzitutto, seguite una dieta leggermente ipocalorica, ricca di cibi sani e nutrienti; evitate fritture e grassi saturi, prediligendo olio evo e frutta secca...non saltate i pasti e non eliminate i carboidrati, piuttosto preferite quelli integrali, ben più ricchi di fibre.

Assicurate il giusto apporto di frutta e verdura fresca e di stagione, non trascurate mai di bere almeno 2-3 litri di acqua al giorno per evitare la ritenzione idrica, uno dei fattori favorenti la comparsa della cellulite che, come in molte sanno, può accumularsi anche nelle braccia.

Esercizi Per Dimagrire Le Braccia

Il fulcro della questione, però, resta sempre l'attività fisica! Per ottenere braccia più magre sono due gli obiettivi da perseguire:

Sarebbe ottimo iscriversi in palestra e seguire un programma di fitness completo, ma se questo non dovesse essere possibile, potete praticare anche in casa, seppur con qualche variazione, esercizi semplici ma di sicuro impatto (che ovviamente, a maggior ragione, possono esser riprodotti anche in palestra con un'attrezzatura più adeguata).

Un buon allenamento potrebbe essere eseguito 3 volte alla settimana, meglio se a giorni alterni, con esercizi mirati a stimolare bicipiti, tricipiti e spalle. Ebbene si, anche queste meritano particolare attenzione! Nonostante siano generalmente più forti dei muscoli delle braccia, quelli posteriori lavorano generalmente meno di quelli anteriori, provocando una postura incurvata e in “chiusura” anteriore.

Ma quale potrebbe essere un “allenamento tipo” veloce, adatto a tutti ed efficace?

Come ogni allenamento che si rispetti, deve iniziare con un po' di riscaldamento...e qui via libera alle preferenze personali, anche se consiglierei a tutti di focalizzarsi su qualche minuto di stretching dinamico anziché sulla camminata o la cyclette.

Ma passiamo adesso agli esercizi! Consiglio, per ognuno, di eseguire 3 serie da 8-10 ripetizioni.

#1 Military press con bilanciere

Sedetevi su una panca e portate il bilanciere ad altezza petto con i palmi rivolti in avanti. Sollevate il bilanciere fino a distendere completamente le braccia, quindi scendete lentamente fino all'altezza delle spalle. Durante l'esecuzione fate attenzione a non inarcare la schiena e controllate bene il peso

#2 Push ups

Mani poggiate a terra con larghezza leggermente superiore a quella delle spalle, avampiedi poggiati anch'essi a terra, con arti inferiori leggermente divaricati; tronco, nuca e bacino sulla stessa linea, sguardo rivolto verso il pavimento al centro delle mani. Iniziate a piegare le braccia, abbassando il corpo verso il pavimento, ricordate di mantenere la schiena piatta, fino a quando il petto tocca quasi il pavimento.

Risalite per tornare alla posizione di partenza.

#3 Panca piana con bilanciere

Collocate un bilanciere sulla rastrelliera di supporto di una panca. Sdraiatevi, con i piedi a terra, e afferrate con una presa vicina al centro del bilanciere, con circa 15 cm di distanza tra gli indici. Raddrizzate le braccia e portate il bilanciere in avanti al di sopra del torace e delle spalle e tenendo i gomiti aderenti al busto, piegate lentamente le braccia ed abbassate il bilanciere fino a toccare il centro del torace. Riportatelo quindi alla posizione originale

#4 French press con manubrio

Afferrate un manubrio con entrambe le mani, con i pollici avvolti intorno alla barra e i palmi rivolti in alto, e sollevalo sopra la testa, estendendo completamente entrambe le braccia. Mantenendo i tricipiti vicini alla testa con i gomiti fermi, inizia ad abbassare il manubrio verso il pavimento, quindi contrai i tricipiti e solleva lentamente il manubrio fino a tornare alla posizione di partenza.

#5 Tricipiti ai cavi con corde

Stando in piedi, piegate leggermente la parte superiore del busto in avanti; afferrate i lati della corda con i palmi uno di fronte all’altro. Tirate in basso la corda in modo da portare entrambi i lati fino alle cosce, quindi sollevate lentamente la corda fino a tornare alla posizione iniziale.

#6 Hammer curl alternato con manubri

In posizione eretta, afferrate un manubrio per mano, allineando le braccia con il busto con i palmi rivolti verso l’interno. Mantenendo la parte superiore delle braccia vicina al busto, sollevate il manubrio in avanti fino a raggiungere l’altezza delle spalle; quindi decontraete il muscolo per tornare alla posizione iniziale.

#7 Curl alternato con i manubri

Impugnati i due manubri, sedete su una panca inclinata a 45° e iniziate portando un manubrio verso la spalla tenendo il gomito fermo e vicino al busto e sempre perpendicolare al suolo. Ruotate il palmo verso l’alto, mentre sollevate il manubrio; raggiunta l'altezza della spalla, riportate lentamente il manubrio alla posizione iniziale invertendo la rotazione del polso.

Ovviamente esistono tantissimi altri esercizi che possono essere utili allo scopo, ma questi sono sicuramente alcuni dei basilari per ottenere braccia toniche e forti.

1) Hard Bodybuilding: Metodi di Bodybuilding avanzato - di Emilio They.

2) Il libro completo del bodybuilding. Gli esercizi e l'allenamento per scolpire, modellare e definire un fisico d'acciaio - De Vecchi 2010.

3) Tecnica di allenamento con i pesi: tutto quello che dovete sapere - Di Stuart McRobert.