Come Dimagrire e Tonificare Le Braccia Velocemente Senza Ingrossarle

Con l'arrivo dell'estate, quante di voi si sono guardate allo specchio e hanno pensato di avere le cosiddette "braccia a tendina"?

Quella porzione di grasso attirata verso il basso dalla gravità, detta anche "effetto ali di pipistrello" non è di certo un bello spettacolo e, mentre gli uomini hanno il problema opposto, la maggior parte delle donne non è soddisfatta delle proprie braccia in quanto le vorrebbero sempre snelle e toniche.

Purtroppo questa è una delle aree più critiche per le donne: caratterizzata da scarso tono muscolare e rilassamento cutaneo, è spesso causa di imbarazzo.

Nelle normali attività quotidiane, i muscoli delle braccia vengono usati molto meno rispetto a quelli delle gambe, per cui è più facile che appaiano rilassati: questo vale in particolar modo per il tricipite.

Innanzitutto, come sempre, ne fa da padrone la dieta: il dimagrimento localizzato, infatti, esiste fino ad un certo punto se associamo correttamente alimentazione sana ed esercizio fisico. Non pensiate nemmeno per un momento di puntare tutto su una dieta drastica per cercare di perdere quanto più adipe possibile: si rischia di recuperare più chili di prima in tempi brevissimi.

E allora? Il nostro asso nella manica sono gli esercizi di tonificazione. Più le braccia saranno sode, più appariranno snelle e non grosse.

Braccia grosse: quali sono le cause?

Ci possono essere diverse cause per cui le braccia sono grosse e cadenti. Per prima cosa, la genetica risulta essere un fattore predominante: se in famiglia molte persone tendono ad avere questa tipologia di fisico nella parte superiore del corpo, probabilmente sarà più arduo sbarazzarsene.

Un'altra causa può essere dovuta a uno scarso allenamento, a una vita sedentaria o semplicemente all'età in quanto i tessuti cutanei risultano più rilassati. In genere, un fattore scatenante può essere il sovrappeso e la ritenzione idrica come aggravante.

Posso snellire solo le braccia?

Capiamo un attimo se è davvero possibile seguire un piano alimentare e di allenamento per snellire solo le braccia partendo dalla ricerca.

In uno studio di Neri, Paoli, Velussi pubblicato sullo "European Journal Physiology", 2 gruppi di soggetti furono allenati uno esclusivamente con attività cardiovascolare (gruppo di controllo), mentre l'altro con un cardio fit training (gruppo di studio). Quest'ultimo gruppo in particolare eseguiva, nelle stazioni anaerobiche, esclusivamente esercizi per l'addome ed il tricipite.

Scopo dello studio era evidenziare come fosse possibile ottenere un dimagrimento fisiologico anche utilizzando metodiche non esclusivamente aerobiche.

Il rilevamento plicometrico successivo dimostrò come i due gruppi fossero dimagriti similmente, ma con una sorpresa: il gruppo di studio presentava le pliche tricipitale e addominale dimezzate rispetto al gruppo di controllo. Questo cosa vuol dire? I muscoli sollecitati nella stazione anaerobica del cardio fit training erano dimagriti del doppio rispetto al gruppo di controllo.

I dati di questo studio indicano come tramite il cardio fit training sia possibile indurre un dimagrimento localizzato. Ricapitolando:

• l'attività aerobica favorisce il dimagrimento generalizzato,
• se ad essa associamo esercizi di tonificazione è possibile favorire la perdita di grasso in specifici distretti.

Dieta per snellire le braccia

Se il vostro scopo è  quello di snellire le braccia velocemente, è bene seguire una dieta mirata che sia leggermente ipocalorica, ricca di cibi sani e nutrienti. Inoltre, è importante seguire alcuni consigli alimentari:

• Evitate fritture e grassi saturi, prediligendo olio evo e frutta secca
• Non saltate i pasti
• Non eliminate i carboidrati, piuttosto preferite quelli integrali, ben più ricchi di fibre
• Assicurate il giusto apporto di frutta e verdura fresca e di stagione
• Bevete almeno 2-3 litri di acqua al giorno per evitare la ritenzione idrica, uno dei fattori favorenti la comparsa della cellulite che, come in molte sanno, può accumularsi anche nelle braccia.

11 Esercizi per dimagrire le braccia senza ingrossarle

Il fulcro della questione, però, resta sempre l'attività fisica. Sono due gli obiettivi da perseguire se si vogliono ottenere braccia più magre e toniche velocemente e senza ingrossarle:

• costruire muscolo,
• perdere lo strato adiposo.

Sarebbe ottimo iscriversi in palestra e seguire un programma di fitness completo, ma se questo non dovesse essere possibile, potete fare sport anche in casa, seppur con qualche variazione, esercizi semplici ma di sicuro impatto (che ovviamente, a maggior ragione, possono esser riprodotti anche in palestra con un'attrezzatura più adeguata).

Un buon allenamento potrebbe essere eseguito 3 volte alla settimana, meglio se a giorni alterni, con esercizi mirati a stimolare bicipiti, tricipiti e spalle. Ebbene sì, anche queste meritano particolare attenzione. Nonostante siano generalmente più forti dei muscoli delle braccia, quelli posteriori lavorano generalmente meno di quelli anteriori, provocando una postura incurvata e in “chiusura” anteriore.

Ma quale potrebbe essere un allenamento veloce, efficace e adatto a tutti? Come ogni allenamento che si rispetti, deve iniziare con un po' di riscaldamento: qui via libera alle preferenze personali, anche se consiglierei a tutti di focalizzarsi su qualche minuto di stretching dinamico anziché sulla camminata o la cyclette.

Ma passiamo adesso agli esercizi per snellire e tonificare le braccia senza renderle grosse. Consiglio di eseguire 3 serie da 8-10 ripetizioni per ogni esercizio. Vediamoli insieme.

1. Military press con bilanciere

Sedetevi su una panca e portate il bilanciere ad altezza petto con i palmi rivolti in avanti. Sollevate il bilanciere fino a distendere completamente le braccia, quindi scendete lentamente fino all'altezza delle spalle. Durante l'esecuzione fate attenzione a non inarcare la schiena e controllate bene il peso.

2. Push ups

Mani poggiate a terra con larghezza leggermente superiore a quella delle spalle, avampiedi poggiati anch'essi a terra, con arti inferiori leggermente divaricati; tronco, nuca e bacino sulla stessa linea, sguardo rivolto verso il pavimento al centro delle mani. Iniziate a piegare le braccia, abbassando il corpo verso il pavimento, ricordate di mantenere la schiena piatta, fino a quando il petto tocca quasi il pavimento. Risalite per tornare alla posizione di partenza.

3. Panca piana con bilanciere

Collocate un bilanciere sulla rastrelliera di supporto di una panca. Sdraiatevi, con i piedi a terra, e afferrate con una presa vicina al centro del bilanciere, con circa 15 cm di distanza tra gli indici. Raddrizzate le braccia e portate il bilanciere in avanti al di sopra del torace e delle spalle e tenendo i gomiti aderenti al busto, piegate lentamente le braccia ed abbassate il bilanciere fino a toccare il centro del torace. Riportatelo quindi alla posizione originale

4. French press con manubrio

Afferrate un manubrio con entrambe le mani, con i pollici avvolti intorno alla barra e i palmi rivolti in alto, e sollevalo sopra la testa, estendendo completamente entrambe le braccia. Mantenendo i tricipiti vicini alla testa con i gomiti fermi, inizia ad abbassare il manubrio verso il pavimento, quindi contrai i tricipiti e solleva lentamente il manubrio fino a tornare alla posizione di partenza.

5. Tricipiti ai cavi con corde

Stando in piedi, piegate leggermente la parte superiore del busto in avanti; afferrate i lati della corda con i palmi uno di fronte all’altro. Tirate in basso la corda in modo da portare entrambi i lati fino alle cosce, quindi sollevate lentamente la corda fino a tornare alla posizione iniziale.

6. Hammer curl alternato con manubri

In posizione eretta, afferrate un manubrio per mano, allineando le braccia con il busto con i palmi rivolti verso l’interno. Mantenendo la parte superiore delle braccia vicina al busto, sollevate il manubrio in avanti fino a raggiungere l’altezza delle spalle; quindi decontraete il muscolo per tornare alla posizione iniziale.

7. Curl alternato con i manubri

Impugnati i due manubri, sedete su una panca inclinata a 45° e iniziate portando un manubrio verso la spalla tenendo il gomito fermo e vicino al busto e sempre perpendicolare al suolo. Ruotate il palmo verso l’alto, mentre sollevate il manubrio; raggiunta l'altezza della spalla, riportate lentamente il manubrio alla posizione iniziale invertendo la rotazione del polso.

8. Spinte verso l'alto invertite

Posizionate le mani a terra e i piedi su una panca o sul pavimento, avendo l’accortezza di distendere completamente le gambe e le braccia, formando un angolo retto. Piegate i gomiti fino a sfiorare terra con la testa mantenendo l’angolo retto e spingete con le braccia fino a tornare alla posizione iniziale, completando così una ripetizione.

Questo è un ottimo esercizio per le spalle che può essere eseguito senza l’utilizzo di attrezzi, o in alternativa per renderlo più intenso, si possono posare i piedi su un supporto come ad esempio una panca.

9. Alzate laterali

Questo esercizio andrà ad allenare principalmente il deltoide laterale e possiamo scegliere di usare dei manubri o delle bande elastiche di resistenza, l’esecuzione rimane invariata.

Mantenendo i gomiti leggermente piegati, posizioniamo i manubri ai lati delle anche e i piedi possibilmente distanziati tra loro (circa la larghezza delle spalle). Solleviamo le braccia lateralmente fino a formare un angolo retto tra le braccia e il busto ed espiriamo durante il movimento. Inspirando torniamo alla posizione iniziale.

10. Dips su panca

Per questo fantastico esercizio per tricipiti, possiamo utilizzare una panca o una sedia (assicurandoci di eseguire l’esercizio in totale sicurezza). Uno dei nostri esercizi per tonificare le braccia preferito.

Posizionate una panca dietro di voi e ponete i palmi delle mani su di essa, mantenendo i gomiti verso l’interno ed evitando quindi di allontanarli troppo dal busto. Posizionate i piedi a terra di fronte a voi o su una panca (rendendo così l’esercizio più difficoltoso), più lontani verrano posizionati i piedi, più arduo risulterà l’esercizio. Scendete verso il basso in modo da avvicinare i glutei al pavimento, senza però esagerare altrimenti c’è il rischio di stressare troppo le articolazioni delle spalle. Spingete con le braccia espirando per tornare alla posizione iniziale.

11. Chin Up

Diamo infine uno sguardo ai bicipiti con i chin up, un esercizio ideale per l’allenamento dei bicipiti che svolge un ottimo lavoro anche su spalle e schiena.

Afferriamo una barra per trazioni con i palmi rivolti verso di noi, ponendo le mani ad una distanza inferiore della larghezza delle spalle. Contraendo i bicipiti, solleviamo il nostro corpo fino a portare il mento al di sopra della barra, mantenendo i piedi uniti e l’addome contratto. Espiriamo in questa fase ed inspiriamo mentre scendiamo fino a tornare alla posizione di partenza.