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Allenamento

Chin Up | Esecuzione, Vantaggi dell’Esercizio e Frequenza

Dallo scrittore Myprotein Alberto Baduini, studente in Medicina.


Chin Up


Il termine  chin up sta ad indicare un esercizio o una variante del movimento di trazione verticale. In genere chin up indica la variante di tale movimento che prevede una presa supina della sbarra.

Ci sono molti fraintendimenti sui termini e non ha nemmeno molto senso soffermarsi troppo su che preciso termine va usato per indicare quella precisa variante. È necessario precisare che in questo articolo si fa riferimento al “chin up” come la variante che prevede una presa supina mentre per “pull up” si intende la variante che prevede una presa prona.

Il chin up è un ottimo esercizio per allenare i muscoli della schiena e delle braccia. Osservando l’attività muscolare sotto sforzo si è dimostrato che il lavoro compiuto dai dorsali è pressochè uguale sia nel chin up che nel pull up. Il chin up si avvale di un ulteriore contributo dei muscoli bicipiti, mentre nel pull up il contributo maggiore è del muscolo brachioradiale.


Chin Up Esecuzione


Il chin up è un esercizio a catena cinetica chiusa. Per definizione questo significa che gli arti stanno fissi mentre è il corpo a muoversi. Per eseguire questo esercizio non si ha bisogno di molta attrezzatura: è sufficiente un qualcosa di saldo a cui aggrapparsi ed eventualmente una zavorra per caricare ulteriore peso.

L’esecuzione è semplice: mantenere una presa di poco più larga dell’ampiezza delle proprie spalle e impugnare la sbarra con una presa supina ovvero con i palmi rivolti verso il proprio volto. Una volta aggrappati alla sbarra iniziare il movimento retraendo e abbassando le scapole.

Questo accorgimento permette di reclutare il muscolo grande dorsale e di mettere le spalle in una posizione non pericolosa. A questo punto immaginare di tirare la sbarra verso la parte alta del proprio petto cercando di iniziare il movimento dai gomiti.

Ovviamente la sbarra non si muove in quanto è fissa, piuttosto è il nostro corpo che si muove mantenendo come punto fisso le braccia. Inizialmente è importante adottare questo accorgimento per essere sicuri di usare i muscoli della schiena mentre in futuro si potrà fare affidamento sulla propria connessione mente – muscolo.

Si deve ricercare un range di movimento massimo quindi il petto deve avvicinarsi il più possibile alla sbarra. A questo punto ritornare nella posizione iniziale compiendo il movimento inverso in maniera controllata.

A fine ripetizione anche le scapole devono ritornare nella posizione iniziale ma non completamente, è necessario mantenere tensione senza aprire ed elevare completamente le scapole altrimenti si va a porre tutto il peso a carico delle articolazioni.

chin up


Vantaggi del Chin Up


Il chin up, come anche il pull up, è un esercizio fondamentale e ottimo per allenare i muscoli della schiena e delle braccia. Questi due esercizi possono sembrare simili ma in realtà sono complementari.

In generale è uno degli esercizi migliori che si possa fare in palestra.

Questa considerazione non è casuale ma è fondata su diversi principi. Analizzando il movimento che l’articolazione della spalla deve compiere è possibile trarre diverse considerazioni.

Innanzitutto il chin up prevede che le braccia si trovino maggiormente davanti al corpo rispetto al pull up. Questo fa si che venga maggiormente enfatizzata la funzione di estensione della spalla del muscolo dorsale mentre nel pull up viene posta maggiore enfasi sull’adduzione laterale di questa articolazione.

Il fatto che venga maggiormente enfatizzata l’estensione fa si che anche i trapezi medi e bassi siano coinvolti maggiormente. Si può anche notare come il movimento prevede un range di movimento completo per il dorsale.

Questo è considerato un fattore privilegiato in termini di ipertrofia muscolare infatti quando si ottiene un massimo allungamento del muscolo nella posizione eccentrica si ha una maggiore risposta ipertrofica a causa del maggiore rilascio di ormoni anabolici (IGF-1 e MGF). Questo rende i movimenti di trazione verticale un “must” nel programma di allenamento della schiena.

Il beneficio è anche per i muscoli che flettono il braccio che, prendendo parte ad un movimento multi articolare, possono beneficiare di uno stimolo dovuto al peso elevato che devono muovere. Infine il fatto che l’esercizio sia a catena cinetica chiusa permette al corpo di reclutare al meglio i muscoli coinvolti nel movimento e di porre meno a rischio le articolazioni. Inoltre si va a lavorare il muscolo su un inserzione differente rispetto a quella che si stimolerebbe in un movimento a catena cinetica aperta (lat machine).


Frequenza di Allenamento


I movimenti di trazione verticale possono essere inseriti fino a 2 o 3 volte nella propria routine di allenamento. Di seguito una proposta di allenamento basata su 2 sedute settimanali. La prima seduta potrebbe prevedere basse ripetizioni con un carico aggiuntivo mentre la seconda ripetizioni più elevate senza l’aggiunta di peso.



Myprotein

Myprotein

Scrittore ed esperto


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