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Allenamento

Dip Machine | Come Si Eseguono Le Distensioni O Dip Alla Macchina?

Dalla scrittrice Myprotein Chiara Fichera, laureata in Medicina e Chirurgia.


Dip Machine


Le dip, note anche con il termine di distensioni o piegamenti, rappresentano, con tutte le loro varianti, una categoria di esercizi a corpo libero utilissima per stimolare la parte superiore del corpo, soprattutto i muscoli grande pettorale (capo clavicolare e sternocostale), deltoide anteriore e tricipite brachiale (capo mediale e laterale).

E’ possibile considerare questo come un esercizio base multiarticolare, nel quale, oltre i già citati, molti sono i muscoli che vengono sollecitati: piccolo pettorale, grande dorsale, grande rotondo, romboide, gran dentato, coracobrachiale e anconeo; diviene così evidente come esso richieda una gran sinergia muscolare ed articolare e come possa svolgere un ruolo fondamentale per lo sviluppo della forza.

Benchè molto comunemente le dip vengano eseguite alle parallele, utilizzando come sovrappeso il proprio corpo, è possibile praticarle anche su macchine specifiche come la dip machine o l’easy power station, il che sarebbe ovviamente consigliabile agli atleti meno esperti, che si approcciano a tale esercizio per la prima volta, dal momento che l’esecuzione di questo richiede grande forza, coordinazione, concentrazione e mobilità articolare.

L’easy power station è una macchina molto simile alla tradizionale dip station, ma nella quale è presente una piattaforma con una forza di spinta regolabile grazie a contrappesi, che permette all’atleta, qualora non riuscisse ad eseguire l’esercizio in modo indipendente, di render più semplice la fase di risalita compiendo in modo completo il range di movimento. A tal fine, come ben noto, l’easy power funziona in modo opposto rispetto alle altre macchine: meno peso utilizzi, più sarà pesante l’esercizio.

Alcuni modelli impongono una posizione eretta, altre inginocchiata (la pratica di piegare le gambe, quando le dip vengono eseguite alle parallele, agevola un eventuale aiuto da parte dello spotter); questo però poco importa, ciò che è importante è che le dip alla macchina offrono gli stessi vantaggi di quelle eseguite alle parallele senza assistenza alcuna.


Recrutamento Muscolare


Le dip, come il pullover e le trazioni alla sbarra, hanno la capacità di reclutare, con intensità differente, molti muscoli secondari che agiranno come stabilizzatori: ciò ha fatto si che alcuni autori le definissero come lo “squat per la parte superiore del corpo”.

I muscoli maggiormente coinvolti però restano il grande pettorale e il tricipite.

Alcuni bodybuilder lo considerano come uno degli esercizi migliori per i tricipiti, altri per il grande pettorale, arrivando addirittura ad indicarlo come possibile sostituto per la panca piana, dal momento che lo schema motorio delle dip ripercorre in un certo qual modo quello delle distensioni su panca declinata, affermazione che appare suffragata da diversi studi di biomeccanica che hanno paragonato le dip ad una “panca declinata estrema”.

dip machine

Ma quale dei due muscoli viene maggiormente sollecitato? Il segreto sta nel modificare l’inclinazione del busto e la traiettoria del braccio: se le dip vengono praticate con i gomiti larghi e il busto inclinato, possono essere ritenute a tutti gli effetti un esercizio per far lavorare i pettorali, a gomiti stretti e busto dritto sono più indicate per i tricipiti.

Nonostante ciò, il grande pettorale interviene in ogni caso nella fase concentrica essendo un muscolo flessore del braccio, per cui non viene escluso in nessun caso. Lo stesso vale per i tricipiti che intervengono nei movimenti di estensione del gomito.

Le dips, però, sono state demonizzate sostenendo che distruggano le articolazioni di gomito e spalla.

Effettivamente esse sono sconsigliate a coloro che hanno un’instabilità anteriore della spalla o dolore ai gomiti; ciò però non vuol dire che bisogna evitarle accuratamente, soprattutto se siamo atleti in buona salute; piuttosto staremo attenti a non eseguirle a gomiti troppo stretti, dato che forzeremmo l’articolazione della spalla ad una posizione di massima extrarotazione, o a non utilizzare un range di movimento troppo ampio, che potrebbe concorrere all’insorgenza dell’impingement subacromiale, una tendinopatia particolarmente fastidiosa, e ad un eccessivo stiramento dei pettorali che potrebbe esitare in uno strappo.


Esecuzione


Ma come si eseguono le dip?

  1. Innanzitutto scegliete il contrappeso adeguato in base alla vostra forza: maggiore sarà, più facile sarà l’esercizio.
  2. Salite con entrambi i piedi sulla pedana e impugnate le parallele con presa neutra, larghezza spalle o leggermente più ampia, polsi dritti e in linea con l’avambraccio
  3. Inspirate e contraete i muscoli addominali, tenete il collo in linea con il rachide e spingete indietro le scapole
  4. Scendete lentamente mantenendo il corpo dritto, fino a portare le spalle in linea con i gomiti o, meglio ancora, un poco più alte
  5. Espirate e spingete con i palmi delle mani per portare il tronco in alto, fino ad estendere le braccia, senza forzare però i gomiti in posizione di blocco articolare.
  6. Ripetere il movimento in accordo con il numero di ripetizioni programmate, cercando di mantenere l’esecuzione quanto più controllata e scorrevole possibile.


Errori Comuni


Questo è senza dubbio un esercizio impegnativo per cui bisogna necessariamente prestare la giusta attenzione per evitare di incorrere in errori che potrebbero favorire l’insorgenza di infortuni. Gli errori più comuni tra gli atleti che praticano le dip sono:

  1. scendere con le spalle oltre il livello dei gomiti
  2. non tenere i polsi in linea con l’avambraccio e portarli in iperestensione
  3. oscillare con il corpo (scendete sempre mantenendo una posizione verticale)
  4. sollevare le spalle
  5. rimbalzare con il corpo
  6. modificare l’inclinazione del busto durante l’esercizio
  7. eseguire il movimento troppo velocemente

Esistono comunque molte varianti di questo esercizio ma per ognuna di esse i muscoli interessati prevalentemente restano sempre gli stessi.

dip machine

I numerosi studi di biomeccanica condotti fino ad oggi hanno fornito risultati contrastanti, per cui ci si rimette all’esperienza del trainer e alle sensazioni dell’atleta per scegliere la variante più idonea a soddisfare le diverse esigenze personali.

La prima regola da seguire resta però sempre quella del “non farsi male”, per cui in base alla mia esperienza consiglio di mantenere sempre un range di movimento e un’inclinazione del corpo che rispettino la fisiologia delle articolazioni scapolo-omerale e del gomito.

Riferimenti



Myprotein

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Scrittore ed esperto


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