Allenamento

Esercizi a Corpo Libero: L’allenamento che Potete Eseguire Ovunque

L’allenamento a corpo libero ha cominciato a prendere piede in questi ultimi due anni, grazie anche allo sviluppo crescente di applicazioni e video creati per aiutare a programmare l’allenamento e mostrare come migliorare i movimenti.

 

Non solo esso rappresenta un ottimo metodo per tonificare il corpo, ma lo aiuta anche a rimanere sempre al massimo delle sue funzioni e in salute giorno dopo giorno grazie al modo in cui insegna a controllarne i movimenti su diversi piani. In più, la verticale è un ottimo asso nella manica da esibire alle feste!

 

Cerco di evitare di usare il termine “allenamento funzionale” poiché ritengo che qualcosa possa essere definito funzionale solo nel momento in cui serve un fine. Il termine però è decisamente applicabile in questo caso per la maggior parte delle persone, poiché l’allenamento funzionale aiuta a rafforzare la muscolatura del tronco e a correggere la postura in una società che è schiava della scrivania dell’ufficio e dei comodi viaggi in macchina da troppo tempo. Se avete visto qualcuno tentare di eseguire una verticale assumendo una posizione scorretta e senza un adeguato sostegno muscolare, saprete già che è impossibile. Ecco a voi allora un allenamento che letteralmente chiunque può eseguire per cominciare o continuare a proseguire la propria strada verso l’olimpo della ginnastica.

 

Questo allenamento non solo contiene degli ottimi esercizi eseguibili ovunque, ma rende anche possibile trasformarli in esercizi più avanzati che possono essere eseguiti anche in palestra. La bellezza di questo allenamento sta nel fatto che si può fare ovunque ci sia spazio per muovere le braccia, che sia il parco o casa vostra.

 

Vi servono solo uno step, un muro e una sbarra (se la trovate). Il seguente allenamento si concentra sui progressi nel movimento, e non sul peso sollevato come un tradizionale allenamento in palestra. È possibile rendere più difficili gli esercizi rallentando i movimenti o eseguendo più ripetizioni continue.

 

 

 

  1. Flessioni

flessioni

Un classico, perfetto per allenare braccia, spalle, pettorali e tronco. Cercate di mantenere le scapole allineate e I muscoli del tronco in tensione per mantenere il corpo in posizione diritta dalle spalle alle caviglie (o alle ginocchia, se state eseguendo quel tipo di variazione). Mantenete i gomiti verso il vostro corpo così che le mani si trovino direttamente sotto le spalle.

 

 

 

  1. Pistol Squat

pistol squat

È un esercizio veramente difficile da eseguire in maniera fluente, per cui ecco alcuni consigli per perfezionarlo. Innanzitutto iniziate salendo sullo step e posizionandovi di lato, poi cominciate il movimento abbassando la gamba rilassata verso il pavimento. Cercate di mantenere il ginocchio che sorregge il peso sopra le dita dei piedi e il bacino dritto, evitando di inclinarlo verso il lato. Quando iniziate a prendere confidenza potete alzare la gamba che abbassate verso il pavimento per aumentare l’intensità del movimento.

 

 

  1. Handstand walks

handstand walk

Ottimo per rafforzare le spalle e vi aiuterà a riuscire a eseguire una perfetta verticale. Iniziate in posizione da flessione in direzione opposta al muro. Camminate indietro verso il muro usando le mani per spostarvi indietro e in alto. Cercate di raggiungere più in alto che potete mantenendo i muscoli del tronco in tensione e spingendo la testa verso il muro piuttosto che cercare di guardare il pavimento di fronte.

 

 

  1. Bear Crawls

bear crawl

Per questo esercizio potrebbe servirvi un po’ di spazio, ma potete eseguirlo anche in uno spazio piccolo. Iniziate mettendovi a quattro zampe, mantenendo le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto il bacino. Tenete in tensione i muscoli del tronco e sollevate leggermente le ginocchia mantenendo la schiena parallela al pavimento. Fate un passo avanti muovendo contemporaneamente una mano e il piede del lato opposto. Continuate a eseguire questo movimento mantenendo in tensione il tronco, e se riuscite anche a eseguire lo stesso movimento al contrario farete in modo di ottenere i massimi benefici da questo esercizio.

 

 

  1. Body Row

body row

In quanto opposto alle flessioni, questo esercizio allenerà I muscoli del tronco, la schiena e I glutei. Trovate qualcosa a cui appendervi: una sbarra al parco o un tavolo a casa. Stendete il corpo mantenendo saldi i talloni sul pavimento e il viso rivolto verso l’alto. Portate il petto verso la sbarra mantenendo rigido il corpo e portate di nuovo lentamente il corpo lontano da essa. Più portate in avanti i piedi più difficile diventa l’esercizio. Rendetelo ancora più difficile usando una sbarra alta e spingendovi verso l’alto senza sostegno.

 

 

  1. Cossack Lunge

cossak lunge

Iniziate eseguendo un lunge laterale mantenendo i piedi allineati. Abbassatevi di lato, mantenendo le dita dei piedi verso l’esterno e portando il bacino all’indietro, con una gamba dritta. Ritornate verso il centro e abbassatevi dall’altro lato.

 

Il Cossack lunge inizia in posizione da squat profondo su una gamba (anche sulle dita dei piedi se serve), con una gamba dritta di lato e le dita dei piedi che puntano verso il soffitto. Senza sollevare i piedi dal pavimento, portate il peso del corpo sull’altro piede, e muovete i piedi così da trovarvi in posizione da squat sull’altra gamba. Cercate di mantenere il bacino basso per lavorare di più sui fianchi.

 

  1. Wrestler Twists

wrestler twist

Iniziate nella posizione del Bear Crawl. Alzate una mano e il piede opposto e rotate il corpo per intero su una mano e un piede. Alzate il braccio e portate la gamba nello spazio tra il vostro corpo e il pavimento. Se vi sentite in vena di strafare, cercate di controllare il vostro corpo mentre lo portate in posizione da plank invertito.

 

 

  1. Burpee

burpee

Il burpee è un ottimo esercizio per l’intero corpo. Aiuta la mobilità, la forza e la capacità di movimento, mentre brucia qualche caloria. Iniziate in piedi, eseguite uno squat per portare le mani sul pavimento. Portare in piedi indietro con un balzo in posizione da flessione, poi riportarli in avanti. Portare le mani in alto e saltare più in alto possibile. Semplice ma incredibilmente efficace.

 

 

Esempio Allenamento

Esercizio Ripetizioni Set Riposo
Flessioni 12 4 30 secondi
Pistol Squat 8 per gamba 4 30 secondi
Handstand walks 6 4 30 secondi
Bear Crawls 10 3 30 secondi
Body Row 12 3 30 secondi
Cossack Lunge 8 per gamba 3 30 secondi
Wrestler Twists 8 per lato 3 30 secondi
Burpees 20 3 30 secondi

Per Riassumere

 

Gli esercizi a corpo libero sono un modo ideale per esercitare il corpo a compiere movimenti inusuali, che vi alleniate in palestra, a casa o all’aperto: essenziali per mantenere il vostro corpo nella migliore delle condizioni.

 

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Chiara Strano

Chiara Strano

Scrittore ed esperto


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