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Allenamento

Warm Up in 5 Minuti | Top 3 Esercizi per Riscaldarsi


Warm Up


Da ex ballerino so bene quanto sia importante il riscaldamento muscolare prima di qualsiasi attività. Nonostante non pratico più la disciplina come qualche anno fa, non riesco davvero a farne a meno. Per abitudine utilizzo ancora dei piccoli esercizi facili, che richiedono poco tempo e si possono fare anche nello spogliatoio o se preferite in sala. Infatti prima della palestra o delle mie regolari uscite di running, pratico un breve ma efficace riscaldamento.

Vi assicuro che è sufficiente davvero poco tempo da dedicare al vostro corpo per il benessere fisico. Di seguito vi racconto alcuni esercizi che vorrei condividere con voi. Da quando vado in palestra vedo costantemente persone che non appena uscite dallo spogliatoio si recano subito sugli attrezzi e mi chiedo come possano fare a non farsi male.

warm up

Sono sicuro che capita anche a voi. Sinceramente quante persone vedete che si riscaldano? E voi? Siete tra quelli che lo fanno o no? Con molta franchezza e in amicizia vi dico che spesso è sottovalutata l’importanza del riscaldamento o per dirla all’inglese del “warm up”.

Sono sicuro che non appena conoscerete i reali vantaggi di questi esercizi, non potrete più farne a meno. La parola riscaldamento contiene già in sé una delle funzioni principali: quella di riscaldare. Infatti gli esercizi che vedremo in seguito contribuiscono all’aumento della temperatura corporea.

Riscaldare il muscolo è il miglior modo per prepararlo ad uno sforzo maggiore. Così avremmo più potenza e saremmo in grado di sentire meno la fatica. E’ un po’ come quando ci prepariamo per la doccia nel periodo invernale. Prima di entrare abbiamo una temperatura, poi regoliamo l’acqua (o più fredda o più calda in base al nostro calore corporeo) e quando usciamo abbiamo freddo.

Però se per evitare questo sbalzo termico lasciamo l’asciugamano sul termosifone, quando lo riprendiamo e ci copriamo avvertiamo meno freddo. Ecco, il riscaldamento è un po’ come il nostro asciugamano sul termosifone, prepariamo il corpo ad avere meno freddo evitando così un raffreddamento. Infatti un muscolo ben preparato è un muscolo ben ossigenato, il che significa prevenire spiacevoli dolori causati dall’acido lattico (anaerobiosi). Abbiamo visto così che riscaldarsi è utile per migliorare le prestazioni, per ottenere un benessere fisiologico ma anche come prevenzione degli infortuni.

warm up

Solo con i muscoli allenati da un efficiente warm up, si riescono ad ottenere delle articolazioni più elastiche in modo da evitare traumi in fase di allenamento. Dopo questa breve introduzione siamo finalmente pronti per gli esercizi. Segnateli su un quaderno, o sul vostro smartphone e portateli sempre con voi. Vi saranno spesso utili prima del vostro work out! Let’s go!


1. Isolamenti della testa


a) Tenendo la testa al centro roteate verso destra per 5 secondi e ripetete lo stesso movimento a sinistra per un totale di 4 volte. E’ semplice come dire per quattro volte NO!

b) Stando in piedi abbassate la testa, cercando di toccare con il mento il petto. Quando sentirete tirare dietro la nuca significa che state lavorando bene. Tenete questa posizione per 5 secondi. Stesso movimento ma all’indietro, cercando di mandare la testa verso la schiena e senza spezzare il collo. In questo esercizio tenete la posizione per 5 secondi e ripetetelo per un totale di 4 volte. Facile vero?

warm up

c) Inclinare la testa verso destra per 5 secondi con l’intenzione di toccare con l’orecchio la spalla. Ripetere il movimento anche a sinistra per lo stesso tempo facendo 4 ripetizioni.

d) Infine per sciogliere tutti i muscoli del collo effettuare una bella circonduzione. Una volta in senso antiorario ed una in quello orario. Se vi sentite più sicuri provate a chiudere gli occhi, così vi rilasserete del tutto. Lo scopo di questi esercizi è quello di stendere tutti i nervi e i muscoli della cervicale. Iniziate già a sentire i muscoli che lavorano vero? Non è il momento di fermarsi ma continuiamo con le spalle.


2. Rotazione delle spalle


Per 6 volte con le mani sulle spalle compite dei cerchi energici antiorari. Stesso discorso per il movimento antiorario. In totale dovrebbero essere sufficienti 4 ripetizioni ma se vi sentite ancora arrugginiti potete ripetere l’esercizio per un totale di 6 ripetizioni.


3. Allungamento delle braccia


Il riscaldamento non è nulla di casuale anzi è la vera e propria esecuzione di esercizi che seguono la struttura corporea. Siamo partiti dal “mettere in moto” la tesa, poi le spalle e ora è il momento delle braccia.

a) Distendete il braccio parallelo al vostro petto e fermatelo con la mano opposta. Allungherete così bicipite e tricipite. Ricordatevi di inspirare e espirare durante questo esercizio poiché sentirete davvero i muscoli che si stenderanno. Tenete la posizione per 10 secondi sia a destra che sinistra per un totale di 4 volte.

warm up

b) Ripetete l’esercizio portando la mano al centro delle scapole, come se voleste toccare il centro della schiena. Anche in questo caso prendete un bel respiro e buttate fuori l’aria per far si che il muscolo si allunghi. Come nell’esercizio precedente tenete la posizione per 10 secondi per un totale di 4 ripetizioni.

c) Infine per distendere il bicipite e l’avambraccio, roteate il braccio (con il bicipite rivolto verso il soffitto) e appoggiate il palmo delle mani al muro. Ripetete l’esercizio 3 volte con il tempo che preferite. In particolare questo tipo di esercizio lo applico quando lavoro al bilanciere tra le serie per allungare i muscoli. Un riscaldamento che dura meno di 5 minuti ma vi farà affrontare al meglio la vostra sessione di work out!


In Conclusione


Il naturale benessere fisico si ottiene non solo nella forma estetica ma anche nell’attenzione che dedichiamo al nostro allenamento. Il corpo non essendo una macchina ha bisogno di tempo necessario per i recuperi e gli allungamenti. Infatti recenti ricerche hanno dimostrato che gli esercizi prima di una performance sportiva hanno poca efficacia se non associati ad un riscaldamento.

Inoltre lo stretching contrasta l’accorciamento dei tessuti (fenomeno legato all’invecchiamento) e dimostra anche una importante funzione anti età. Sportivi al 100% senza rinunciare a piccole attenzioni che possono davvero fare la differenza. Buon allenamento!



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Scrittore ed esperto


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