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Alimentazione

Semi di Sesamo | Valori Nutrizionali, Benefici e Uso in Cucina

Dallo scrittore Myprotein Leonardo Cesanelli, laureato in Scienze e Tecnologie Alimentari, laureando in Nutrition and Functional Food.


Il Sesamo


Il sesamo botanicamente viene definito pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Pedaliacee.

Questa pianta, nativa dei tropici, India e Africa, viene oggi coltivata in gran parte delle regioni del mondo a partire dalla Cina fino agli Stati Uniti.

Contraddistinta da fiori bianco rosato questa pianta produce “infruttescenze” a forma di capsula simili a bacelli contenenti dai 50 ai 100 semi di grandezza dal millimetro ai due millimetri. Sono proprio i semi l’elemento di valore di questa pianta, che, per le proprietà organolettiche e nutrizionali trovano impiego sia consumati come tali che per la preparazione di piatti e/o derivati.

Il sesamo è probabilmente uno dei più antichi condimenti conosciuti dall’uomo, viene ad esempio menzionato in alcune tavolette di argilla appartenenti ai Sumeri (2300 a.C.) così come testimonianze riportano il loro utilizzo da parte dei Babilonesi e gli Egiziani.


Storia e produzione

Oggigiorno il principale produttore di semi di sesamo risulta essere la Cina seguita quasi a pari merito dall’India. In India testimonianze derivanti da alcuni scavi archeologici riporta l’utilizzo di questi semi già dal III millennio a.C. (scavi di Harappa). Esistono diverse varietà di sesamo, distinguibili ad esempio in base al colore dei semi che possono essere bianchi, neri o rossastri.


Valori Nutrizionali


Da una prima analisi compositiva generale in termini di macronutrienti i semi di sesamo contengono una buona quantità sia di proteine che di carboidrati che di grassi ed hanno pertanto un elevato apporto calorico.

Ad esempio 100g di semi di sesamo apportano circa 573 kcal distribuite in un 5% di acqua, 23% carboidrati, 12% fibre, 50% grassi e 18% proteine. Prima di analizzare i micronutrienti concentriamoci sulla frazione lipidica, in peso la più rappresentativa e sicuramente degna di nota poiché, come tutti i semi oleosi contengono acidi grassi molto interessanti che possono apportare senz’altro diversi benefici al nostro organismo.


Lipidi

Per analizzare la frazione lipidica ci aiuteremo attraverso i dati relativi alla composizione dell’olio di sesamo uno dei prodotti derivati di più largo utilizzo. L’olio di semi di sesamo è pertanto un olio vegetale frutto dell’estrazione dagli stessi (alcune cultivar selezionate contengono fino al 60% di olio) che trova impiego come condimento utilizzato già nel VI secolo a.C. dagli Assiri, utilizzato anche come unguento e medicamento.

Per non alterarne le proprietà nutrizionali (è un olio molto “prezioso”) viene spremuto a freddo e il risultato è un olio dal colore giallo, nel sud-est asiatico spesso i semi vengono prima tostati, ciò conferisce all’olio un colore più bruno e con una fragranza diversa dal classico.

semi di sesamo

Prima di elencare le componenti lipidiche e fare le dovute considerazioni è bene ricordare che ciò che riportiamo qui sono valori medi che possono variare in funzione della cultivar, del luogo di coltivazione, alle tecniche e alle modalità di estrazione e conservazione.

Detto questo, l’acido grasso presente in percentuale maggiore risulta essere l’acido linoleico (37-48%), seguito dall’oleico (34-45%), dal palmitico (8-12%) e dallo stearico (4.5-6.7%) queste ultime due rappresentano le frazioni sature (circa 13%).

Quest’olio trova largo impiego attualmente nella cucina dell’asia meridionale e nonostante sia ricco prevalentemente di acidi grassi insaturi può essere utilizzato nella frittura e nella cottura grazie al contenuto di acido oleico (alto punto di fumo) e del sesamolo un potente antiossidante.


Proteine

Per quanto riguarda il contenuto proteico ci limitiamo a fornire qualche informazione interessante, ovvero, risultano particolarmente ricchi in triptofano e metionina ma purtroppo carenti in lisina.


Nutrienti in generale

Passiamo ora ai macronutrienti partendo col dire che questi semi possono essere considerati una delle più importanti fonti vegetali di calcio (minerale essenziale per il corretto sviluppo muscolare, per rafforzare le ossa e prevenire l’osteoporosi).

Una porzione da 100 grammi di semi di sesamo può contenere, infatti, da 800 a 1000 milligrammi di calcio, contiene inoltre un buon quantitativo di fosforo, ferro, magnesio, zinco (che protegge dalle infezioni), selenio e vitamina B1; fibre alimentari e fitosteroli.

I semi di sesamo sono anche ricchi di sesamina, sesamolo e sesamolina, particolari fibre appartenenti al gruppo dei lignani con proprietà ipocolesterolemizzante, antiossidante, antipertensiva e in grado di proteggere il fegato dai danni ossidativi.

Infine il rame (mediatore in numerosi processi enzimatici antiinfiammatori e antiossidanti) presente abbondantemente nei semi di sesamo sembra conferire agli stessi la capacità di fornire sollievo nell’artrite reumatoide riducendo dolori e gonfiori.


Benefici


Riportiamo uno studio a conferma di quanto detto. Uno studio ha valutato gli effetti di assunzioni di semi di sesamo (40g al giorno) sul profilo lipidico, i biomarcatori di stress ossidativo in un gruppo di 50 pazienti affetti da osteoartrite al ginocchio.

25 pazienti seguirono un trattamento medico standard gli altri seguirono la terapia con supplemento di semi di sesamo il tutto per due mesi. Alla fine dei due mesi di terapia i pazienti che assumevano semi di sesamo giornalmente dimostrarono valori in diminuzione per quanto riguarda trigliceridi, LDL e malondialdeide (MDA) suggerendo come questi possano effettivamente avere un ruolo positivo nel controllo del profilo lipidico e dello stress ossidativo. (Effects of Sesame Seed Supplementation on Lipid Profile and Oxidative Stress Biomarkers in Patients with Knee Osteoarthritis).


Utilizzo


Prima di concludere scopriamo due dei principali prodotti derivati dai semi di sesamo per comprendere come essi possano essere utilizzati non soltanto come tali.

Iniziamo dal Gomasio, un prodotto utilizzato principalmente nella cucina asiatica costituito essenzialmente da semi di sesamo tostati insieme al sale marino in proporzioni variabili (da 7:1 a 10:1) in base alla ricetta e successivamente pestato/tritato fino ad essere ridotto in polvere, spesso viene anche arricchito con alghe.

È una preparazione ottima per sostituire il sale aggiunto alle pietanze senza cottura, come nel caso delle insalate, dei cereali, o delle pietanze poco saporite (cereali, legumi, pesce). Questo prodotto oltre a conferire le spiccate proprietà organolettiche del sesamo tostato e a contribuire alla sapidità dei piatti per via del sale apporterà tutti i benefici intrinseci dei semi quali vitamine e sali minerali, soprattutto ferro, calcio e fosforo.

Alcuni accorgjmenti per chi volesse cimentarsi nella preparazione casalinga del Gomasio è sicuramente importante utilizzare una padella antiaderente e mantenere il fuoco relativamente basso per non bruciarlo fin quando i semi non diventano leggermente bruni e provando a pestarli si frantumino con relativa facilità.

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Un secondo prodotto molto utilizzato nel mondo è la Tahina (ṭaḥīna), è un alimento simile ad una crema/burro prodotto da semi di sesamo tostati e triturati per ottenere una farina. La farina a questo punto viene allungata con olio di sesamo fino a formare una pasta densa.

Il sapore è ascrivibile a quello tipico della frutta secca con una leggera nota amara e tostata tipica dei semi di sesamo. Viene impiegata come condimento in moltissimi piatti tipici specie della cucina orientale come falafel o nella preparazione di hummus di legumi ma si sposa bene con piatti di ogni genere dalle insalate al pesce e alle carni.

Viene anche utilizzata nella preparazione di dolci tipici come la Halva (India e Pakistan) insieme a mandorle, pistacchi e miele. Anche in questo caso valgono le stesse considerazioni fatte per il Gomasio, ovvero, un prodotto dalle grandi potenzialità organolettiche e che allo stesso tempo contribuisce innalzando il valore nutrizionale del piatto grazie a tutti gli elementi compositivi intrinseci del sesamo.

Unica considerazione è l’apporto calorico che come per tutta la frutta secca e i semi oleosi rappresentano un po’ l’unico limite nel consumo giornaliero.

Riferimenti



Myprotein

Myprotein

Scrittore ed esperto


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