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Allenamento

Allenamento dei Muscoli Pettorali | Consigli per Esercizi Avanzati


Muscoli Pettorali: 10 Consigli Per Esercizi Avanzati


Con “avanzati” mi riferisco ad esercizi adatti a chi ha sollevato pesi per almeno un anno. Sicuramente sapete quali sono gli esercizi che fanno sviluppare una certa parte del corpo. Ma se non lo sapete, lo scoprirete proprio ora.

muscoli pettorali

Dato che vi allenate da almeno un anno, forse siete in grado di isolare i punti più deboli nello sviluppo dei vostri pettorali. Per alcuni, si tratta della parte alta, per altri della parte bassa del petto. Per quanto possiate avere esperienza, dovreste cercare comunque di seguire le regole e i consigli qui di seguito elencati:


1. Non dimenticare il riscaldamento


Fate delle flessioni prima e dopo il vostro allenamento. Le flessioni aiutano davvero ad accrescere il petto. Personalmente, traggo grande giovamento dallo stretching quando mi alleno dopo aver eseguito delle flessioni.


2. Inizia con esercizi specifici per i muscoli meno sviluppati


 

Se una parte del vostro corpo è indietro con lo sviluppo, allenatela per prima. Se un muscolo del vostro petto è sottosviluppato, provate ad introdurre due diversi esercizi dedicati, uno con il bilanciere, un altro con i pesi. Effettuate un massimo di 6 set per entrambi gli esercizi.


3. Raggiungi il cedimento muscolare


Contate le ripetizioni solo quando iniziate a sentire dolore. Il cedimento è una condizione in cui i vostri muscoli non riescono più a lavorare e non riuscite ad eseguire neanche una ripetizione in più una volta sopraggiunta. Riuscire ad arrivare al cedimento provoca un profondo impatto sullo sviluppo muscolare.


  4. Riduci la durata del periodo di riposo


Non raffreddate i muscoli tra un set e l’altro. Minimizzate il periodo di riposo. Il tempo massimo di riposo dovrebbe essere tra i 30 e i 60 secondi.


5. Solleva pesi alti


Non sollevate sempre lo stesso peso. Il vostro corpo si abituerà. Ogni settimana, aggiungete almeno mezzo chilo ai pesi sollevati la settimana precedente.


6. Inserisci dei “drop set”


Il drop set è un set in cui diminuite progressivamente il peso sollevato dopo una breve serie di ripetizioni. Iniziate dunque con un peso maggiore, e dopo 3-4 ripetizioni, diminuitelo del 30%, ripetendo il processo fino ad aver fatto 12-15 ripetizioni.

Potreste accorgervi che non riuscite più a sollevare neanche il peso più piccolo per 3 ripetizioni, e state sudando da morire. Incorporate quindi i drop sets come ultimo esercizio, e utilizzatelo sul muscolo che dovete sviluppare maggiormente.


7. Allena i pettorali 2 volte a settimana


Molte persone riescono a farlo nella loro fase di splendore fisico. Vi consiglio di allenare i pettorali, se poco sviluppati, 2 volte a settimana, tenendo un periodo di pausa di 72 o più ore tra una volta e quella successiva.


8. Considera un pre workout


Portate con voi un integratore che, assunto pre-allenamento, vi aiuti a sollevare più peso.


9. Trovati uno spotter


Chiedete aiuto a qualcuno durante le vostre ripetizioni finali se il peso sollevato è grande. Soprattutto per la vostra sicurezza.

muscoli pettorali


10. Allenati mantenendo la giusta postura


Mantenete una postura solida durante l’intero allenamento. Angoli: modificate spesso le angolazioni della panca per riuscire a coinvolgere efficacemente tutti i muscoli dei vostri pettorali.


 Scheda di Allenamento Livello Intermedio


ESERCIZIO ISTRUZIONI
Flessioni (100 volte) Bilanciere Inclinato/ Bench Press

5 set composti da set di sollevamenti reclinati e in piano. 3 set (15, 12, 8, 8) – angolate la panca di 15 gradi e 30 gradi per due set ognuno.

Machine press inclinata 3 set (10, 10, 10)
Bench Press Piana con Bilanciere / Manubrio 4 sets  (15, 12, 10, 8)
Croci su Panca 3 set  (15, 12, 10, 8)
Doppia Sbarra

3 set (15, 15, 15) – Usate il vostro peso: vi raccomando di riscaldare le vostre spalle prima di eseguirlo. Mantenete una postura ferma. Contraete il petto mentre sollevate il peso per un effetto massimo. Ricordate che state allenando il petto e i tricipiti e le spalle sono muscoli secondari

Bilanciere Inclinato / Bench Press 3 set (15, 12, 10)
Pullover a Braccia Piegate 3 set  (20, 20, 20)

Memorandum

Cambiare l’ordine degli esercizi a seconda delle aree che necessitano di più attenzione. Ci tengo a ribadire che è preferibile allenare prima la parte più debole, dopodiché inserire due esercizi diversi con un massimo di 6 set in totale (3 ognuno) per un risultato migliore.

Consiglio

Usate bilanciere e manubri a giornate alterne. Ad esempio il lunedì potreste usare il bilanciere, mentre di giovedì, riallenando i pettorali, userete manubri e macchine.


Ulteriori Consigli Per Esperti


Probabilmente è da 5 o più anni che vi allenate. Avrete sicuramente costruito un fisico molto muscoloso, con una percentuale di grasso corporeo oltre il 10% nella stagione di picco.

Ho un piccolo, ma utile consiglio per voi. Riguarda il plateau. Molti bodybuilders lo sperimentano. Dopo un po’ di anni, iniziano a notare che i muscoli continuano a crescere davvero poco. E so che è una situazione frustrante.

Purtroppo, è l’anatomia del corpo umano. Le ricerche dimostrano che la massima crescita muscolare avviene nel primo anno di sollevamento pesi, dopodiché inizia a decrescere nel tempo.

Anche se vi state allenando come bestie, 2 parti del corpo due volte a settimana, dieta da elefante e una conoscenza minuziosa di qualsiasi aspetto del bodybuinding, compresi i metodi con cui allenare anche i muscoli più deboli.


Inserisci variazioni


La bench press non è mai andata bene per voi fin dall’inizio; perché non rimpiazzarla con una macchina o con i manubri? Provate e monitorate eventuali cambiamenti nelle seguenti due settimane.


Aumenta l’intensità


Caricate il bilanciere col massimo peso e noterete la differenza. Forse non riuscirete a fare 3 set, ma se facendone anche solo 2 col carico massimo ottenete dei risultati…


Prova il “deloading”


Deloading significa prendersi una settimana o due di riposo dall’allenamento. Non esponendo i muscoli all’esercizio fisico per un po’, questi si abitueranno al riposo e, al ritorno in palestra, reagiranno più velocemente agli stimoli.


Inserisci “drop set” e “compound set”


Provate queste tecniche. I compound sets consistono nell’eseguire due tipologie di esercizi per lo stesso gruppo muscolare in maniera continuativa prima di fare una pausa.

muscoli pettorali


Rilassa i muscoli


Fatevi fare un massaggio tissutale profondo e provate altre tecniche di rilassamento muscolare, come saune e bagni caldi.

Buon Allenamento!



Myprotein

Myprotein

Scrittore ed esperto


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