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Allenamento

Corda Per Saltare | Le 3 Tipologie Da Conoscere

Dallo scrittore Myprotein Domenico Grullo, studente in Medicina e Chirurgia.


Corda Per Saltare


Nel mondo del fitness moderno e con l’esplosione di Functional Training  e Circuit Training, si stanno sviluppando modi sempre più alternativi di mettere alla prova il proprio fisico e la propria condizione atletica. Tra questi ritroviamo sicuramente gli allenamenti svolti con le corde.

Parliamo essenzialmente di tre tipologie di corda: Jumping Rope o comunemente corda da salto, la Battle Rope, che è una corda pesante come quelle da marinaio, con una lunghezza che può oscillare tra i 9 e i 15 metri, e la corda da arrampicata, con uno spessore simile alla battle (28 ai 50 mm) e una lunghezza da 2 a 5 metri.


1. Jumping Rope


Per quanto riguarda la corda da salto, è la classica corda usata per effettuare lavoro metabolico ed acquisire velocità e prontezza; è utilizzata dagli sportivi più disparati ma trova il suo massimo impiego nella boxe, negli sport da combattimento in generale e anche nelle competizioni di allenamento funzionale odierne.

E’ sicuramente un’ottima alternativa alla corsa o alla bici nel caso non si abbia la possibilità di effettuare altro lavoro di tipo aerobico o semplicemente ci si voglia allenare a casa.

corda per saltare

Come benefici riscontriamo sicuramente il minor impatto articolare, se messa in confronto con la corsa, recando una minor sollecitazione di ginocchia e caviglie, e presenta un dispendio calorico maggiore di una uscita in bici a parità di minuti allenanti ( in media 360 Kcal ogni mezz’ora della prima rispetto alle 250 Kcal della seconda).

Come detto ci si può allenare in casa con un ingombro di spazio insignificante e un costo davvero irrisorio: per cominciare ci sono le corde basic che costano un paio di euro, per poi passare a quelle più professionali che arrivano anche a 20-25 euro ( ma quelle lasciamole agli intenditori! ). Per cominciare bisogna soltanto avere un minimo di coordinazione tra braccia e gambe, che verrà man mano acquisita con la pratica. Gli accorgimenti da seguire durante il salto sono:

  1. Cercare di muovere i polsi e non le spalle nel girare la corda, il che permette un minor affaticamento generale;
  2. Cercare di saltare a piedi uniti senza scalciare in avanti o indietro, tenendo il corpo allineato;
  3. Non eseguire l’esercizio in apnea, ma respirare regolarmente e prendere una piccola pausa se ci si affatica troppo, soprattutto le prime volte.

2. Battle Rope


La seconda tipologia di corda, la Battle Rope, è ben diversa dalla prima: pesa in media sui 9-10 kg (potendo arrivare anche a 15-18) e quindi sarebbe difficile saltarci!

E’ utilizzata come strumento per allenare forza e potenza, ma impegna in un modo straordinario anche l’apparato cardiovascolare.

Il prezzo oscilla davvero di molto, andando dai 60-70 euro per quelle più economiche agli oltre 200 per le professionali. Anche quest’attrezzo ha trovato i suoi esordi nel mondo della lotta in quanto si riescono a riprodurre molti gesti propedeutici a quelli utilizzati negli incontri di MMA, Grappling e negli sport da contatto, prese e schienate in generale.

Il movimento più utilizzato è quello ad onda frontale, alternando le due braccia, oppure quello ad onda laterale, ma comunque la tipologia di esercizi resta molto vasta, potendo combinare il movimento della corda con salti, affondi o altri movimenti della parte inferiore del corpo.

corda per saltare

Le varie oscillazioni che vengono effettuate impegnano la parte superiore del corpo, il Core, che deve garantire stabilità e scarico delle forze di rimbalzo a terra, e in maniera varia i muscoli dell’anca ( a seconda che l’esercizio venga effettuato a bacino bloccato oppure in movimento). Basta trovare un punto di ancoraggio, un palo, un manubrio, una kettlebell in modo da far girare la corda attorno, stando ben attenti a non utilizzare superfici abrasive o taglienti che potrebbero rovinarla essendo fatte di nylon o di canapa e quindi estremamente suscettibili, e il gioco è fatto.

Per cominciare, per i principianti è bene cominciare con una corda più leggera, sui 9 chilogrammi e uno spessore di 30-38 mm massimo, quindi una lunghezza di 8-9 metri, che possono sembrare pochi ma mettono in difficoltà anche gli sportivi più fisicati. Gli esercizi classici sono:

  1. The Waves cioè la formazione delle onde in qualsivoglia direzione, sia a braccia alternate che con un braccio alla volta
  2. Battle Rope Slam, dove con lo stesso e contemporaneo movimento le braccia lanciano la corda al suolo (tipo slamball) senza lasciare mai la presa dei capi della corda
  3. Le Side to Side Pull ovvero le Tirate alternate, dove da terra dobbiamo cercare di tirare la corda verso di noi prima da un lato e poi dall’altro.

3. Corda Da Rope Climb


L’ultima tipologia di corda che rimane da descrivere è quella usata nell’arrampicata, nel classico esercizio di Rope Climb. Combina in vario modo forza, velocità e coordinazione; per salire sulla corda si possono utilizzare sia gambe e braccia che sfruttare soltanto la forza di trazione degli arti superiori.

E’ uno degli esercizi che in ambito militare vengono utilizzati per valutare la preparazione fisica dei cadetti ed è molto utilizzato nelle moderne competizioni di functional fitness perché mette duramente alla prova le capacità degli atleti. La variante Legless prevede che le gambe non si avvolgano alla fune ma generalmente vengono sfruttate come pendolo per dare la spinta e arrivare fino in cima.

In entrambe le varianti il contributo dei muscoli del Core e quelli dell’anca rimane fondamentale per non portare subito le braccia ad esaurimento.

Volendo effettuare un allenamento “only ropes” possiamo pensare di strutturarlo in questo modo: 15 minuti di salto alla corda come riscaldamento, seguiti da 10 giri di 30” di Alternating Waves + 2 ropes Ascend + 100 salti alla corda; alla fine vi sembrerà di avere di pezzi di legno al posto delle braccia, ma ne vale la pena!! Buon Allenamento!



Myprotein

Myprotein

Scrittore ed esperto


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