Allenamento Total Body
Per total body workout si intende una metodologia di allenamento che va a stimolare tutti i distretti muscolari attraverso esercizi a corpo libero (o con l'utilizzo di carichi leggeri) per ricercare la tonificazione e il condizionamento muscolare: in particolar modo in questo articolo si andrà a parlare della versione bodyweight di questa metodologia.
Segui la routine di allenamento di Marco:
https://youtu.be/L76UvhFhNtU
A chi è rivolto?
Non necessariamente questa tipologia di training è dedicata al solo mondo femminile: nonostante se ne faccia molto uso nei settori del dimagrimento e della tonificazione nell'ambito del personal training femminile e in quello dei corsi collettivi, il total body workout, se ben programmato e strutturato è un valido alleato per tutti coloro che ricercano una forma "fitness", integrandolo con classiche sedute in sala pesi.
La seduta risulta generalmente molto più divertente e stimolante di una classica corsetta sul treadmill, mentre i protocolli di allenamento, spesso impostati sull'HIIT si prestano particolarmente bene alla stimolazione del metabolismo.
Una classica seduta di total body workout in chiave esclusivamente bodyweight è composta di 3 fasi principali:
- warm up
- fase centrale
- cool down
Warm up
Nella fase di warm up, si può partire da una carrellata di esercizi di mobilitazione delle principali articolazioni: sterno-clavicolare, scapolo omerale, gomito, polso, anca, ginocchio e tibio-tarsica.
Successivamente si parte con un riscaldamento muscolare: un esempio potrebbe essere una routine di esercizi concatenati eseguiti in ladder.
NOTA BENE
Eseguire da una a dieci ripetizioni di 5 esercizi: si totalizzano così 55 ripetizioni per ogni esercizio per un totale di 275 ripetizioni (un riscaldamento così composto potrebbe essere già molto impegnativo e allenante per un individuo non allenato).
I 5 esercizi potrebbero essere concatenati in questo modo, partendo dalla stazione eretta: jumping jack, squat, split jack, push up, rock up.
Esercizi
La fase centrale è la parte allenante, che contiene il vero e proprio workout. Può essere composta in svariati modi, mescolando adeguatamente più tipologie di esercizi eseguiti anche nelle loro varianti per coinvolgere più gruppi muscolari e ricercare stimoli sempre diversi, evitando la monotonia sia dal punto di vista dell'allenamento che dal punto di vista mentale: la regola primaria dell'allenamento è evitare la noia, nemica della concentrazione e dell'intensità.
Per questo, lascio ampio spazio anche alla musica: playlist di ogni genere purchè diano la giusta carica a chi sta eseguendo il workout.
Ritornando alla fase centrale, un esempio di workout potrebbe essere il seguente.
WORKOUT
Eseguire 4 sessioni di TABATA intervallate da 1min 30sec di recupero (che possono essere ridotti a un minuto nel caso di atleti allenati).
Il circuito sarà così composto da 8 esercizi che verranno eseguiti alla massima intensità per 20 secondi ciascuno, separati da 10 secondi di recupero prima del successivo.
Visto in un ottica dimagrante, si potrebbe pensare di rivedere tutto in chiave PHA (peripheral hert action), ovvero alternando esercizi che coinvolgano gruppi muscolari distanti tra loro in modo da intensificare la circolazione sanguigna e conseguentemente intensificare il lavoro cardiovascolare.
Ecco gli esercizi che personalmente mi sento di consigliare.
1. Diamond push up
Non per tutti, questa variante si esegue a mani ravvicinate in modo che pollici e indici si tocchino formando un diamante. Lo stress è principalmente incentrato su tricipite, pettorale, trapezio e romboide.
2. Air squat
Squat eseguito a corpo libero, con particolare attenzione alla profondità del movimento che deve essere la massima possibile ma garantire il mantenimento delle curve fisiologiche.)
3. Jumping jack
Esercizio dalla componente cardio che prevede l'apertura e chiusura delle gambe e delle braccia alternarsi consecutivamente con un balzo.
4. Sit up
Versione classica di esercizio per l'addome che prevede una partenza da posizione supina a gambe flesse e piante dei piedi aderenti a terra.
Contraendo l'addome risalire fino a toccare i piedi mantenendo la cervicale rilassata, e successivamente ritornare alla posizione iniziale avendo cura di mantenere la zona lombare aderente al suolo.
5. Plyo push up
Versione pliometrica del push up con grande componente di forza, che prevede il distacco delle mani dal suolo nella parte finale della fase concentrica.
6. Jump squat
Versione pliometrica dello squat che prevede l'esecuzione di un balzo nella parte finale della fase concentrica dell'esercizio.
7. Skip a ginocchia alte
Esercizio dalla grande componente cardio, che non ha bisogno di spiegazioni.
8. Russian twist
Esercizio per il retto addominale che prevede un partenza da seduti a ginocchi flesse, in appoggio solamente sui glutei, con i talloni distaccati dl suolo.
Eseguire più contro torsioni possibili, avendo cura di toccare il suolo con le mani, e contando una ripetizione per ogni coppia di torsioni.
Un modo che trovo molto stimolante di proporre questi circuiti soprattutto in gruppo è quello di contare le ripetizioni totali nei 4 minuti.
Ogni atleta conta le ripetizioni che riesce a eseguire nel tempo prescritto, per tutte e 4 le sessioni: al termine del workout si eliminano le 3 più alte e si tiene quella con la performance più scadente, confrontandola con le più scadenti dei compagni.
Perchè la più scadente? Beh, questo garantisce unaperformance uantomeno incentrata su un ritmo costante, e non con un picco in una delle 4 sessioni seguito da dei bruschi cali.
Cool down
Esecuzione di un leggero stretching per i distretti muscolari coinvolti.
Per questo genere di allenamento, gli esercizi da utilizzare sono praticamente infiniti. Alcuni esempi?
- Gambe/glutei: squat, affondi, balzi, ponte ecc, in tutte le varianti di esecuzione (isometriche, pliometriche, con eccentricità, con sovraccarichi ecc).
- Parte alta: push up, pull up, rematori al trx, rematori alla sbarra, dips (isometriche pliometriche, con eccentricità e sovraccarichi).
- Addome: plank, sit up, knee2elbow, toe2bar, tilt, scissors e tanti altri (in tutte le varianti e con sovraccarichi).
- Cardio/full body: jumping jack, burpee, skip, salto della corda, corsa, mountain climber (in tutte le varianti conosciute).
