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ALLENAMENTO

Allenamento Total Body | A Chi È Rivolto? Come Eseguirlo? Esercizi

Allenamento Total Body

Per total body workout si intende una metodologia di allenamento che va a stimolare tutti i distretti muscolari attraverso esercizi a corpo libero (o con l'utilizzo di carichi leggeri) per ricercare la tonificazione e il condizionamento muscolare: in particolar modo in questo articolo si andrà a parlare della versione bodyweight di questa metodologia.

Segui la routine di allenamento di Marco:

https://youtu.be/L76UvhFhNtU

A chi è rivolto?

Non necessariamente questa tipologia di training è dedicata al solo mondo femminile: nonostante se ne faccia molto uso nei settori del dimagrimento e della tonificazione nell'ambito del personal training femminile e in quello dei corsi collettivi, il total body workout, se ben programmato e strutturato è un valido alleato per tutti coloro che ricercano una forma "fitness", integrandolo con classiche sedute in sala pesi.

La seduta risulta generalmente molto più divertente e stimolante di una classica corsetta  sul treadmill, mentre i protocolli di allenamento, spesso impostati sull'HIIT si prestano particolarmente bene alla stimolazione del metabolismo.

Una classica seduta di total body workout in chiave esclusivamente bodyweight è composta di 3 fasi principali:

  1. warm up
  2. fase centrale
  3. cool down

Warm up

Nella fase di warm up, si può partire da una carrellata di esercizi di mobilitazione delle principali articolazioni: sterno-clavicolare, scapolo omerale, gomito, polso, anca, ginocchio e tibio-tarsica.

Successivamente si parte con un riscaldamento muscolare: un esempio potrebbe essere una routine di esercizi concatenati eseguiti in ladder.

I 5 esercizi potrebbero essere concatenati in questo modo, partendo dalla stazione eretta: jumping jack, squat, split jack, push up, rock up.

Esercizi

La fase centrale è la parte allenante, che contiene il vero e proprio workout. Può essere composta in svariati  modi, mescolando adeguatamente più tipologie di esercizi eseguiti anche nelle loro varianti per coinvolgere più gruppi muscolari e ricercare stimoli sempre diversi, evitando la monotonia sia dal punto di vista dell'allenamento che dal punto di vista mentale: la regola primaria dell'allenamento è evitare la noia, nemica della concentrazione e dell'intensità.

Per questo, lascio ampio spazio anche alla musica: playlist di ogni genere purchè diano la giusta carica a chi sta eseguendo il workout.

Allenamento Total Body

Ritornando alla fase centrale, un esempio di workout potrebbe essere il seguente.

Visto in un ottica dimagrante, si potrebbe pensare di rivedere tutto in chiave PHA (peripheral hert action), ovvero alternando esercizi che coinvolgano gruppi muscolari distanti tra loro in modo da intensificare la circolazione sanguigna e conseguentemente intensificare il lavoro cardiovascolare.

Ecco gli esercizi che personalmente mi sento di consigliare.

1. Diamond push up

Non per tutti, questa variante si esegue a mani ravvicinate in modo che pollici e indici si tocchino formando un diamante. Lo stress è principalmente incentrato su tricipite, pettorale, trapezio e romboide.

2. Air squat

Squat eseguito a corpo libero, con particolare attenzione alla profondità del movimento che deve essere la massima possibile ma garantire il mantenimento delle curve fisiologiche.)

3. Jumping jack

Esercizio dalla componente cardio che prevede l'apertura e chiusura delle gambe e delle braccia alternarsi consecutivamente con un balzo.

4. Sit up

Versione classica di esercizio per l'addome che prevede una partenza da posizione supina a gambe flesse e piante dei piedi aderenti a terra.

Contraendo l'addome risalire fino a toccare i piedi mantenendo la cervicale rilassata, e successivamente ritornare alla posizione iniziale avendo cura di mantenere la zona lombare aderente al suolo.

5. Plyo push up

Versione pliometrica del push up con grande componente di forza, che prevede il distacco delle mani dal suolo nella parte finale della fase concentrica.

allenamento total body

6. Jump squat

Versione pliometrica dello squat che prevede l'esecuzione di un balzo nella parte finale della fase concentrica dell'esercizio.

allenamento total body

7. Skip a ginocchia alte

Esercizio dalla grande componente cardio, che non ha bisogno di spiegazioni.

allenamento total body

8. Russian twist

Esercizio per il retto addominale che prevede un partenza da seduti a ginocchi flesse, in  appoggio solamente sui glutei, con i talloni distaccati dl suolo.

Eseguire più contro torsioni possibili, avendo cura di toccare il suolo con le mani, e contando una ripetizione per ogni coppia di torsioni.

Un modo che trovo molto stimolante di proporre questi circuiti soprattutto in gruppo è quello di contare le ripetizioni totali nei 4 minuti.

Ogni atleta conta le ripetizioni che riesce a eseguire nel tempo prescritto, per tutte e 4 le sessioni: al termine del workout si eliminano le 3 più alte e si tiene quella con la performance più scadente, confrontandola con le più scadenti dei compagni.

Perchè la più scadente? Beh, questo garantisce unaperformance uantomeno incentrata su un ritmo costante, e non con un picco in una delle 4 sessioni seguito da dei bruschi cali.

Cool down

Esecuzione di un leggero stretching per i distretti muscolari coinvolti.

Per questo genere di allenamento, gli esercizi da utilizzare sono praticamente infiniti. Alcuni esempi?

  1. Gambe/glutei: squat, affondi, balzi, ponte ecc, in tutte le varianti di esecuzione (isometriche, pliometriche, con eccentricità, con sovraccarichi ecc).
  2. Parte alta: push up, pull up, rematori al trx, rematori alla sbarra, dips (isometriche pliometriche, con eccentricità e sovraccarichi).
  3. Addome: plank, sit up, knee2elbow, toe2bar, tilt, scissors e tanti altri (in tutte le varianti e con sovraccarichi).
  4. Cardio/full body: jumping jack, burpee, skip, salto della corda, corsa, mountain climber (in tutte le varianti conosciute).

 

Gabriele Galasso
Gabriele Galasso Scrittore ed esperto
Gabriele Galasso è un professionista nel settore kickboxing- K1, presente nel ranking italiano "classe A pro WTKA"nella categoria -75 kg. Istruttore certificato FIF nel settore del Functional Training. Allenatore di Kickboxing e K1.

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