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ALIMENTAZIONE

9 Alimenti ad alto contenuto di Leucina

Che cos'è la leucina?

Gli amminoacidi sono i mattoni delle proteine. Sono importanti per una serie di funzioni dell'organismo, tra cui la costruzione e la riparazione dei muscoli. Uno di questi aminoacidi è la leucina, che fa parte del gruppo degli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) insieme a valina e isoleucina.

Non tutte le fonti proteiche contengono la stessa quantità di leucina o di altri aminoacidi essenziali, quindi il consumo di fonti proteiche ad alto contenuto di leucina è l'opzione migliore per costruire i muscoli e migliorare il recupero dopo l'esercizio. Si consiglia di consumare circa 3 g di leucina a ogni pasto per una sintesi proteica muscolare ottimale.

leucine foods

9 alimenti ricchi di leucina

Petto di pollo

Per 100 g:
  • 2,5 g di leucina
  • 32 g di proteine
  • 165 kcal

Con soli 165 kcal per 100 g, il pollo è una fonte magra di proteine che contiene 2,5 g di leucina. Il pollo è anche ricco di aminoacidi essenziali e in particolare di lisina. Il pollo è anche una ricca fonte di niacina e vitamina B6.

 

Tacchino

Per 100 g:
  • 2 g di leucina
  • 34 g di proteine
  • 147 kcal

Come il pollo, il tacchino è una fonte magra di proteine con un'alta percentuale di aminoacidi essenziali. È anche una buona fonte di vitamine del gruppo B, selenio e fosforo.

 

Manzo

Per 100 g:
  • 2,6 g di leucina
  • 30 g di proteine
  • 122 kcal

La carne di manzo è un'ottima fonte di aminoacidi a catena ramificata: leucina (2,6 g), isoleucina (1,4 g) e valina (1,5 g). È ricca di glicina, arginina e metionina, necessarie per la sintesi della creatina nell'organismo. La carne di manzo è anche ricca di B12 e ferro, che svolgono entrambi un ruolo fondamentale nella produzione di energia.

 

Parmigiano Reggiano

Per 100 g:
  • 3,4 g di leucina
  • 35,8 g di proteine
  • 392 kcal

Il parmigiano è ricco di proteine e di leucina. È anche ricco di calorie, grassi e sale: le porzioni devono essere controllate per rientrare in un piano alimentare sano ed equilibrato. Come altri prodotti lattiero-caseari, il parmigiano è una buona fonte di calcio, che svolge una serie di ruoli chiave nel mantenimento di denti e ossa sani.

 

Il tonno

Per 100 g:
  • 2 g di leucina
  • 24 g di proteine
  • 99 kcal

Il tonno è una fonte proteica magra che contiene 24 g di proteine per soli 99 kcal in 100 g di porzione ed è un'ottima fonte di B12, B3 e selenio. Un consiglio: è anche una fonte di vitamina D, che può essere difficile da ottenere da altre fonti alimentari.

 

Pinoli

Per 100 g:
  • 2 g di leucina
  • 14 g di proteine
  • 693 kcal

Sebbene i pinoli abbiano un elevato contenuto di leucina per 100 g, le porzioni devono essere controllate a causa dell'elevato contenuto di grassi saturi e di calorie. Una porzione tipica è di circa 25 g (con 3,4 g di proteine e 173 kcal). I pinoli sono una buona fonte di vitamina E, importante per mantenere la salute degli occhi e della pelle e per rafforzare il sistema immunitario.

 

Fave secche (fagioli di Fava)

Per 100 g:
  • 2 g di leucina
  • 26 g di proteine
  • 343 kcal

Le fave secche sono un'ottima fonte proteica vegetariana/vegana che contiene un'elevata quantità di fibre (34 g per 100 g).

 

Piselli secchi (piselli spezzati)

Per 100 g:
  • 1,4 Leucina
  • 22 g di proteine
  • 324 kcal

I piselli spezzati sono un'altra buona fonte di fibre: ne contengono 13g ogni 100g. Sono inoltre ricchi di magnesio, potassio, ferro, zinco, manganese e vitamine del gruppo B.

 

Salmone

Per 100 g:
  • 2 g di leucina
  • 23 g di proteine
  • 205 kcal

Il salmone è un pesce azzurro ricco di omega-3, una fonte di grassi sani. L'omega-3 è stato associato a un'ampia gamma di benefici per la salute, come la salute del cuore, dell'umore e della memoria. Il salmone è una buona fonte di selenio, fosforo, potassio e vitamine del gruppo B. Come il tonno, il salmone è anche una rara fonte alimentare di vitamina D.

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Conclusione

La leucina è un aminoacido a catena ramificata, fondamentale nella dieta per il suo impatto sulla sintesi proteica muscolare. È possibile integrare la leucina per aumentare il potenziale anabolico delle fonti alimentari povere di aminoacidi essenziali. Esistono anche molti alimenti ad alto contenuto di leucina: la carne e il pesce sono fonti alimentari ad alto contenuto di leucina, mentre il formaggio, le noci e i fagioli sono ottime fonti vegetariane.

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Liam Agnew
Liam Agnew Nutrizionista Sportivo e Personal Trainer

 Liam è un nutrizionista sportivo certificato presso la International Society of Sport Nutrition iscritto inoltre alla British Dietics Association's come professionista della nustrizione sportiva. Si è laureato in Scienze dello Sport ed è diplomato in Scienze Applicate e Nutrizione sportiva.

Liam è inoltre un esperto personal trainer che aiuta i suoi clienti a raggiungere i propri obiettivi fitness e di salute con consigli pratici riguardo i piani di allenamento e l'alimentazione da seguire.

Nel suo tempo libero, Liam ha partecipato a numerosi concorsi di powerlifting e adora fare scampagnate, giocare a calcio ed cimentarsi in cucina con nuove ricette. Scopri di più sull'esperienza di Liam qui.

  1. Wilkinson DJHossain THill DSPhillips BECrossland HWilliams J,… Atherton PJ. (2013). Effects of leucine and its metabolite B-hydroxy-β-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism. J Physiol 2013. 1;591(11):2911-23
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