Che cos'è la leucina?
Gli amminoacidi sono i mattoni delle proteine. Sono importanti per una serie di funzioni dell'organismo, tra cui la costruzione e la riparazione dei muscoli. Uno di questi aminoacidi è la leucina, che fa parte del gruppo degli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) insieme a valina e isoleucina.
Non tutte le fonti proteiche contengono la stessa quantità di leucina o di altri aminoacidi essenziali, quindi il consumo di fonti proteiche ad alto contenuto di leucina è l'opzione migliore per costruire i muscoli e migliorare il recupero dopo l'esercizio. Si consiglia di consumare circa 3 g di leucina a ogni pasto per una sintesi proteica muscolare ottimale.
9 alimenti ricchi di leucina
Petto di pollo
Per 100 g:
- 2,5 g di leucina
- 32 g di proteine
- 165 kcal
Con soli 165 kcal per 100 g, il pollo è una fonte magra di proteine che contiene 2,5 g di leucina. Il pollo è anche ricco di aminoacidi essenziali e in particolare di lisina. Il pollo è anche una ricca fonte di niacina e vitamina B6.
Tacchino
Per 100 g:
- 2 g di leucina
- 34 g di proteine
- 147 kcal
Come il pollo, il tacchino è una fonte magra di proteine con un'alta percentuale di aminoacidi essenziali. È anche una buona fonte di vitamine del gruppo B, selenio e fosforo.
Manzo
Per 100 g:
- 2,6 g di leucina
- 30 g di proteine
- 122 kcal
La carne di manzo è un'ottima fonte di aminoacidi a catena ramificata: leucina (2,6 g), isoleucina (1,4 g) e valina (1,5 g). È ricca di glicina, arginina e metionina, necessarie per la sintesi della creatina nell'organismo. La carne di manzo è anche ricca di B12 e ferro, che svolgono entrambi un ruolo fondamentale nella produzione di energia.
Parmigiano Reggiano
Per 100 g:
- 3,4 g di leucina
- 35,8 g di proteine
- 392 kcal
Il parmigiano è ricco di proteine e di leucina. È anche ricco di calorie, grassi e sale: le porzioni devono essere controllate per rientrare in un piano alimentare sano ed equilibrato. Come altri prodotti lattiero-caseari, il parmigiano è una buona fonte di calcio, che svolge una serie di ruoli chiave nel mantenimento di denti e ossa sani.
Il tonno
Per 100 g:
- 2 g di leucina
- 24 g di proteine
- 99 kcal
Il tonno è una fonte proteica magra che contiene 24 g di proteine per soli 99 kcal in 100 g di porzione ed è un'ottima fonte di B12, B3 e selenio. Un consiglio: è anche una fonte di vitamina D, che può essere difficile da ottenere da altre fonti alimentari.
Pinoli
Per 100 g:
- 2 g di leucina
- 14 g di proteine
- 693 kcal
Sebbene i pinoli abbiano un elevato contenuto di leucina per 100 g, le porzioni devono essere controllate a causa dell'elevato contenuto di grassi saturi e di calorie. Una porzione tipica è di circa 25 g (con 3,4 g di proteine e 173 kcal). I pinoli sono una buona fonte di vitamina E, importante per mantenere la salute degli occhi e della pelle e per rafforzare il sistema immunitario.
Fave secche (fagioli di Fava)
Per 100 g:
- 2 g di leucina
- 26 g di proteine
- 343 kcal
Le fave secche sono un'ottima fonte proteica vegetariana/vegana che contiene un'elevata quantità di fibre (34 g per 100 g).
Piselli secchi (piselli spezzati)
Per 100 g:
- 1,4 Leucina
- 22 g di proteine
- 324 kcal
I piselli spezzati sono un'altra buona fonte di fibre: ne contengono 13g ogni 100g. Sono inoltre ricchi di magnesio, potassio, ferro, zinco, manganese e vitamine del gruppo B.
Salmone
Per 100 g:
- 2 g di leucina
- 23 g di proteine
- 205 kcal
Il salmone è un pesce azzurro ricco di omega-3, una fonte di grassi sani. L'omega-3 è stato associato a un'ampia gamma di benefici per la salute, come la salute del cuore, dell'umore e della memoria. Il salmone è una buona fonte di selenio, fosforo, potassio e vitamine del gruppo B. Come il tonno, il salmone è anche una rara fonte alimentare di vitamina D.
Conclusione
La leucina è un aminoacido a catena ramificata, fondamentale nella dieta per il suo impatto sulla sintesi proteica muscolare. È possibile integrare la leucina per aumentare il potenziale anabolico delle fonti alimentari povere di aminoacidi essenziali. Esistono anche molti alimenti ad alto contenuto di leucina: la carne e il pesce sono fonti alimentari ad alto contenuto di leucina, mentre il formaggio, le noci e i fagioli sono ottime fonti vegetariane.
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Liam è un nutrizionista sportivo certificato presso la International Society of Sport Nutrition iscritto inoltre alla British Dietics Association's come professionista della nustrizione sportiva. Si è laureato in Scienze dello Sport ed è diplomato in Scienze Applicate e Nutrizione sportiva.
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