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6 Esercizi per Rassodare i Glutei

Lascia stare la tartaruga addominale! Avere glutei sodi e tonici sta diventando uno degli obiettivi più desiderati dalle donne che si allenano per raggiungere una perfetta forma fisica. Aggiungendo questi esercizi per i glutei alla tua routine di allenamento noterai un netto miglioramento durante le settimane, dato che sono esercizi che concentrano totalmente il lavoro sui glutei. Assicurati di scaldarti bene con alcune serie di questi esercizi specifici che andrai a svolgere per prepararti a sentire i glutei bruciare!

1. Squat con Bilanciere

Lo squat è uno degli esercizi più popolari ed efficaci per modellare la parte inferiore del corpo, con anche il merito di andare a stabilizzare e potenziare il core, grazie al movimento svolto. Ho trovato che l’impalcatura dello squat, o Squat Rack, è l’attrezzatura più sicura con cui eseguire questo esercizio, ma, detto ciò, evita di farti del male e allenati secondo le tue capacità.

Muscoli Bersaglio: Glutei, Quadricipiti, Muscoli posteriori della coscia, Polpacci, Muscoli Lombari

(L’immagine mostra l’esatto movimento di avvicinamento e uscita dalla struttura dello squat, o Squat rack.)

Posizione di partenza:

Inizia col posizionare la sbarra sull’impalcatura dello squat a un livello di poco inferiore rispetto all’altezza delle tue spalle.
Avvicinati alla sbarra e piegati sotto di essa quando ti senti pronto. Quindi posiziona la parte posteriore delle spalle (muscolo trapezio) sotto la sbarra stessa. Mantieni una presa solida sulla sbarra e staccala dalla struttura dello squat spingendo con le gambe e tenendo dritta e allineata la parte superiore del tuo corpo.
Fai un passo indietro, allontanandoti dallo Squat Rack e prenditi un secondo o due per assicurare bene la posizione della sbarra. Ora vai con la prima ripetizione.
Posiziona i piedi a una larghezza pari a quella delle spalle e puntali leggermente verso l’esterno. Tieni la schiena dritta durante tutto l’arco di movimento per prevenire infortuni e cerca di guardare in avanti, mantenendo la testa sollevata.

Fase per fase:

a) Inizia il movimento prendendo un bel respiro profondo, prima di cominciare ad abbassare la sbarra piegando le ginocchia e le anche, sempre mantenendo una postura eretta.

b) Contrai fortemente i glutei durante l’esecuzione prima di fermarti ad un angolazione di 90° con il suolo, assicurandoti che le tue ginocchia non superino una linea verticale immaginaria che parte dai piedi.

c) Fermati un secondo nel punto più basso del movimento prima di espirare; quindi, risali lentamente facendo partire la spinte dai talloni.

d) Dopo aver spinto con i talloni, distendi le gambe per dare il colpo finale e tornare alla posizione di partenza.

Ripeti per il numero di ripetizioni necessario.

2. Affondi con Bilanciere

Gli affondi con il bilanciere sono un esercizio estremamente efficace per gambe e glutei, ottimo per isolare e stimolare i muscoli. E’ meglio eseguire questo movimento alla struttura dello Squat (Squat Rack) con la sbarra alla stessa altezza usata per lo squat.

Muscoli bersaglio: Quadricipiti, Glutei, Polpacci, Muscoli Femorali

Ragazza che fa affondi con il bilanciere

Posizione di partenza:

Inizia mettendoti sotto la sbarra e posizionandola sulla tua schiena, nella parte posteriore delle spalle. Mantieni le scapole addotte.
Afferra saldamente il bilanciere e usa la forza delle gambe per spingerlo in alto e staccarlo dallo Squat Rack. Mantieni sempre il busto dritto.
Ora, piegati più avanti rispetto ai fianchi, tenendo la schiena dritta e la testa alta. Non permettere che le ginocchia superino la verticale dei piedi. Spingi con i talloni e ritorna alla posizione di partenza, ripetendo poi l’esercizio per il numero di volte necessarie.

Fase per fase:

a) Allontanati dalla struttura dello Squat e fai un passo avanti con la gamba destra, sempre tenendo il busto dritto per un corretto bilanciamento del corpo.

b) Inizia a inspirare mentre ti pieghi più avanti dei fianchi, portando il peso sulla gamba destra. Ricorda che comunque le tue ginocchia non dovrebbero mai andare oltre la verticale che parte dai piedi.

c) Inizia a espirare mentre spingi coi talloni per iniziare il movimento inverso, fino alla posizione di partenza.

d) Esegui lo stesso movimento con la gamba sinistra. (entrambe le gambe contano come una ripetizione).

Esegui per il numero di ripetizione necessario

I migliori suggerimenti per gli affondi con bilanciere

Per un richiamo ancora maggiore dei glutei, esegui lo stesso movimento con uno step o un rialzo davanti a te, tenendo i muscoli in tensione nel momento di massima contrazione. Devi sentirli esplodere!

3. Hip Thrust o Esercizio del ponte

Un esercizio per stimolare completamente i glutei e dargli quell’aspetto sodo e tondeggiante è l’Hip Thrust, o Ponte. Questo esercizio permette anche di allungare in maniera grandiosa la schiena, svolgendo un azione rilassante per tutti i muscoli posteriori contratti.

Muscoli bersaglio: Glutei, Polpacci, Muscoli posteriori della coscia

Posizione di partenza:

Sdraiati sul pavimento in posizione supina (faccia in su), tenendo le ginocchia piegate. I piedi devono rimanere attaccati al suolo.
Lascia un bilanciere, una placca, una fascia che opponga resistenza sopra il bacino e, se necessario, mettici attorno, o soltanto sotto di essa, qualcosa con un’imbottitura, tipo un asciugamano o un tappetino per gli esercizi piegato a metà.

Fase per fase:

a) Spingi con i talloni contro il pavimento e inizia a espirare mentre alzi il bacino, formando una bella linea dritta dalle spalle fin giù alle ginocchia. Tieni fermo il peso per tutta l’arco del movimento.

b) Mantieni la posizione di contrazione massima per almeno 30” (se vuoi spingiti anche oltre), tenendo i glutei sempre in tensione.

c) Esegui il movimento contrario e torna alla posizione iniziale.

Esegui per il numero di ripetizioni necessarie

Importanti consigli per l’esercizio del ponte (Hip Thrust)

Oltre ad aumentare il peso, puoi anche aumentare la difficoltà dell’esercizio inserendo una panchetta nell’esecuzione, così da aumentare l’arco di movimento. Facendo questo esercizio con una gamba, invece che con due, potrai allo stesso modo aumentarne la difficoltà e allenare i muscoli stabilizzatori del corpo, assicurandoti soltanto di esercitare entrambe le gambe con lo stesso numero di ripetizioni.

4. Calciata indietro ai Cavi (Estensioni posteriori dei glutei ai cavi)

Questo è uno di quegli esercizi da sempre amati per tonificare i glutei.

Le estensioni posteriori dei glutei possono essere eseguite in piedi o con l’ausilio di una panca.

Muscoli Bersaglio: Glutei, Muscoli posteriori della coscia

Ragazza che fa l'esercizio con gamba scalciata ai cavi

Posizione di partenza:

Prendi una fascia per le caviglie e legala proprio alla tua caviglia; quindi attaccala al cavo basso della Pulley Machine. Cerca di garantire una buona stabilità della panchetta, se la utilizzi.

Fase per fase:

a) Mettiti con la faccia rivolta alla macchina a cui hai agganciato il cavo. Fai un passo indietro per generare un po’ di tensione sul cavo stesso (se sei in piedi) e afferra una colonna della macchina, o comunque una parte salda di essa, per mantenere l’equilibrio. Mantieni gli addominali contratti e le ginocchia leggermente piegate

b) Contrai fortemente i glutei; quindi, estendi posteriormente e lentamente la gamba a cui è legata la fascetta più in alto che puoi, mentre intanto butti fuori l’aria.

c) Al punto più in alto raggiunto, mantieni i glutei belli contratti e poi ritorna piano piano con la gamba alla posizione di partenza. Ripeti il movimento.

d) Cambia gamba e allena ogni lato in modo uguale.

Esegui per il numero di ripetizioni necessarie.

5. Stacchi da terra

Non si esagera se si afferma che questo esercizio serve per qualsiasi cosa: è davvero un movimento multifunzionale. Un esercizio fantastico per lo sviluppo dei glutei , oltre che di molti altri gruppi muscolari…

Muscoli bersaglio: Glutei, Femorali, Polpacci, Muscoli centrali della schiena, Dorsali, Avambracci, Quadricipiti, Trapezi… e anche Fiato.

Ragazza che fa stacchi da terra con bilanciere

Posizione di partenza(lunga, ma fondamentale per i risultai che desideri e per evitare infortuni):

In piedi di fronte al bilanciere con i piedi ad una distanza pari alla larghezza delle spalle. Contrai gli addominali, petto in fuori, tieni la schiena dritta e piega le ginocchia finché non riesci a raggiungere la sbarra.
Afferra la sbarra con un presa prona ( i pollici rivolti l’uno verso l’altro) assicurati che sia un poco più larga rispetto alla larghezza delle spalle. usa gli anelli della sbarra come punto di riferimento e sii certo che la tua presa si a uguale.
Cerca di avere una presa salda, addominali e lombari contratti, petto in fuori e schiena allineata. Fissa con gli occhi un punto di fronte a te, inspira e trattieni il fiato.

Fase per fase:

a) Inizia alzando la sbarra dal pavimento, distendendo le gambe e tenendo il bilanciere vicino al corpo. Una volta che la sbarra raggiungerà le tue ginocchia, estendi completamente le gambe, mentre raddrizzi la schiena.

b) Fermati una volta che sei perfettamente dritto in piedi. Non iperestendere la schiena: le spalle e i fianchi devono essere allineati.

c) Espira e tieni la posizione per 2 secondi, mentre intanto adduci le scapole per dare uno stimolo ancora maggiore alla schiena.

d) In modo controllato, riporta il bilanciere al suolo con una flessione della schiena e piegando le cosce. Mentre fai ciò, mantieni una corretta postura: testa in alto, schiena dritta, petto un fuori e addominali contratti.

6. Step con Bilanciere/Manubri

Questo esercizio può essere eseguito su una panca in palestra dopo averla stabilizzata e messa in sicurezza.

Muscoli bersaglio: Glutei, Quadricipiti, Femorali, Polpacci

Ragazza che fa esercizio step con manubri

Posizione di partenza:

Inizia l’esercizio posizionandoti in piedi vicino a una panca, con un bilanciere sulle spalle o con manubri nelle mani.

Fase per fase:

a) Tenendo la schiena dritta, sali con un piede sulla panca. Sposta il peso sulla gamba opposta e contrai i glutei.

b) Spingi con la gamba per far salire il tuo corpo sulla panca, mentre controlli il peso corporeo con il tallone poggiato al suolo.

c) Sali anche con l’altro piede sulla panca.

d) Prestando molta attenzione, fai l’azione inversa, così da giungere con entrambi i piedi al suolo, nella posizione di partenza. Assicurati di fare lo stesso numero di ripetizioni alternando le gambe per evitare di allenarne più una dell’altra.