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Allenamento

Addominali Laterali | Come Allenarli? I Migliori Esercizi

Dallo scrittore Myprotein Alberto Baduini, studente in Medicina.


Addominali Laterali


Gli addominali laterali o obliqui sono due fasci muscolari distinti: gli obliqui esterni e gli obliqui interni. Gli addominali obliqui esterni sono il fascio muscolare superficiale e sono visibili nella parte alta dell’addome mentre gli obliqui interni sono un fascio muscolare più profondo e sono visibile nella parte inferiore dell’addome, presso il bacino.

addominali laterali

Gli obliqui esterni sono quei muscoli che danno le tipiche striature che si inseriscono nel retto addominale, il “six pack”, mentre gli obliqui interni sono maggiormente responsabili della forma a V della zona pelvica.

Entrambi i muscoli obliqui se allenati correttamente possono dare benefici estetici e posturali, oltre che contribuire a creare una maggiore stabilità nella zona addominale e quindi prevenire problemi e diminuire la dispersione di forza nei movimenti che coinvolgono sia parte alte che bassa del corpo.


Come Allenarli


L’allenamento dei muscoli addominali deve essere costruito su diversi criteri.

#1 Primo fra tutti è quello di allenare i muscoli in tutte le loro funzioni.

#2 In secondo luogo la frequenza di allenamento di questi muscoli deve rispondere al tipo di sforzo che questi muscoli sono deputati a svolgere.

Gli addominali sono muscoli posturali e sono abituati a lavorare praticamente l’intero giorno.

Per allenarli al meglio perciò sarebbe ottimale una frequenza elevata, quindi anche tutti i giorni, con una conseguente durata della sessione ridotta.

Infine quando si parla di allenare i muscoli dell’addome è sempre importante considerare la qualità delle ripetizioni piuttosto che la quantità di queste.

Questo è un principio valido in generale ma è maggiormente valido per gli addominali in quanto oltre che fare movimenti da cui non si trae profitto è facile sedimentare schemi motori sbagliati.


L’Importanza della Respirazione


Quando si allenano gli addominali è fondamentale sapere come respirare correttamente durante l’esecuzione del determinato esercizio. Una funzione degli addominali è anche quella di contribuire alla dinamica respiratoria ed inoltre si potrebbero ottenere risultati anti estetici.

Questa ultima affermazione si riferisce al fatto che se non si respira correttamente è facile favorire la formazione di una prominenza addominale (addome sporgente). Questo problema si presenta quando durante la contrazione addominale si spinge la pancia in fuori trattenendo il respiro o inalando.

Questo fa si che i muscoli addominali vengono allenati a produrre un addome disteso e gonfio e nei fatti questo è proprio il risultato che si ottiene.

Ad ogni ripetizione è importante iniziare con una contrazione del muscolo trasverso addominale esalando e contraendo la zona pelvica.

Solo dopo questo primo accorgimento si può iniziare il movimento. Il risultato è una contrazione addominale più intensa oltre che uno stimolo del muscolo trasverso, il cui compito è quello di “tenere salda” la parte inferiore dell’addome.

Si può immaginare questo muscolo come una sorta di cintura le cui fibre corrono orizzontalmente dalla zona lombare fino a quella addominale. La contrazione di questo muscolo “stringe” la zona lombare favorendo una maggiore stabilità. Un corretto allenamento di questo muscolo, e degli addominali interni, risulta in un addome piatto e sottile.

La procedura iniziale di contrazione del trasverso addominale si applica ad ogni esercizio per gli addominali, anche gli obliqui non fanno eccezione. Mantenere tale contrazione è tanto più difficile quanto più è impegnativo il movimento. A questo proposito è riferito il concetto di qualità piuttosto che la quantità.


Esercizi Addominali Laterali


Per allenare gli obliqui non c’è bisogno di una marea di esercizi diversi.

Basta scegliere 3 o 4 esercizi diversi di medio o alta intensità ed eseguirli correttamente. Come precedentemente detto la sessione di allenamento degli addominali deve essere praticamente giornaliera e di breve durata.

Il migliore momento per allenare gli addominali è a stomaco vuoto, per ovvie ragioni.

Di seguito propongo una ipotesi di seduta focalizzata sull’allenamento degli addominali obliqui.


Sessione Esempio

Leg rise circolari* 3-5 reps in super set con russian twist** 10-15 reps. 4 set, riposo 60- 90 secondi.

addominali laterali

*aggrapparsi ad una sbarra e, mantenendo le gambe dritte, flettere il bacino lateralmente per poi compiere una sorta di cerchio nell’aria e portare le gambe dalla parte opposta esalando allo stesso tempo. Il movimento deve prevedere una costante flessione del bacino, non solo muovendo le gambe. Una ripetizione prevede un giro in senso orario e uno anti orario.

**sedersi a terra mantenendo il busto elevato di circa 45 gradi e gli addominali contratti. A questo punto ruotare il tronco da un lato esalando e contraendo gli addominali obliqui. Sempre con lo stesso movimento ruotare il busto dalla parte opposta. Questa è una ripetizione.


✔ Plank laterale 90 secondi per lato

addominali laterali

3 volte per lato. In questo esercizio è importante mantenere il busto dritto e mantenere la cassa toracica abbassata e  gli addominali contaratti. fare respiri completi e profondi.



Myprotein

Myprotein

Scrittore ed esperto


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