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Allenamento

Come Prevenire I Più Comuni Infortuni Legati alla Corsa

È uno scenario fin troppo comune: si inizia a correre come sempre, e prima di rendersene conto ci si ritrova sul divano con una busta del ghiaccio in mano. Come si fa allora ad evitare di andare incontro ai più comuni infortuni legati alla corsa e continuare a solcare la pista con energia?

Come per qualunque altro sport, anche per la corsa è necessario tempo e preparazione, sia prima di indossare le scarpe da ginnastica che durante la sessione di allenamento. Sfortunatamente, la maggior parte di noi riflette su come prevenire eventuali incidenti soltanto dopo che il ginocchio inizia a dare un po’ di fastidio: per questo motivo, informandovi preventivamente sull’argomento vi trovate già un passo avanti rispetto a tutti gli altri.

Poiché ognuno di noi è una persona a sé è difficile stabilire quali siano le probabilità di farsi male, considerato che alcune persone sono più predisposte di altre. Tuttavia, uno studio sugli infortuni legati alla corsa pubblicato sullo Sports Medicine Journal segnala in merito una percentuale che va dal 37 al 56% all’anno.

Una cosa è comunque chiara: il 50-75% degli infortuni è legato a un allenamento eccessivo e alla costante ripetizione di un unico movimento. La ricerca conclude che gli atleti infortunati dovrebbero concentrarsi sul raggiungere una “completa riabilitazione”, mentre chi non ha subito incidenti farebbe meglio a imparare a “riconoscere preliminarmente i sintomi derivanti da un allenamento eccessivo”

Allora, da dove cominciare? Vediamo cosa si può fare per prevenire gli infortuni quando si corre.

Come Prevenire I Più Comuni Infortuni Legati alla Corsa

1.Rafforzare Muscoli

Sono in tanti ad affidarsi esclusivamente all’acquisto di buone scarpe da ginnastica come rimedio per prevenire eventuali infortuni, tuttavia numerose ricerche dimostrano come esse potrebbero poi non essere così fondamentali. Uno sguardo a diversi studi sugli infortuni legati alla corsa mostra come sia scoraggiato l’utilizzo di scarpe ortopediche e di plantari, e suggerisce invece l’importanza di concentrarsi su specifici esercizi per rafforzare i punti più deboli del corpo. 2

Sebbene si stia ancora dibattendo sull’argomento, sarebbe forse meglio preoccuparsi un po’ di meno su cosa si indossa ai piedi (a meno che siano infradito) e badare di più a rafforzare la parte inferiore del corpo. Ciò significa eseguire esercizi che rafforzino i muscoli per prevenire così infortuni nelle parti del corpo potenzialmente più deboli.

Se siete quindi determinati a voler mettere fine a tutte le vostre preoccupazioni, raccomandiamo di consultare un fisioterapista e farvi consigliare degli esercizi di rafforzamento che possano prevenire eventuali infortuni durante la corsa.

2. Correre Correttamente

Potreste pensare che non esista un modo “giusto” di correre e che sia un’azione naturale. In verità, però, esistono delle azioni che sarebbe meglio evitare se si entra nel merito di posizioni e tecnica: ad esempio atterrare sui talloni, abitudine che deriva dal tenere un passo troppo lungo e che può potenzialmente causare infortuni.

Studi dimostrano come chi atterra sulle piante dei piedi tende ad essere vittima di molti meno infortuni rispetto a chi atterra invece sui talloni. È quindi bene pensare attentamente a come si corre, e a come questo possa influire sul rafforzare o indebolire specifiche aree della parte inferiore del corpo. 3

Sebbene sia possibile cambiare il modo in cui si corre, passando ad esempio da un atterraggio sui talloni a uno sulle piante, sono disponibili poche informazioni che documentino il rischio di infortuni legati al cambiamento stesso, finché le diverse parti del piede utilizzate vengano rafforzate.

Come Prevenire I Più Comuni Infortuni Legati alla Corsa

3. Stretching

È molto comune che la parte inferiore del corpo soffra di mancanza di allenamento. Se la parte inferiore delle vostre gambe e piedi è rigida, così come i flessori dell’anca, è probabile che siate più predisposti agli infortuni.

Facendo stretching immediatamente dopo la corsa è possibile migliorare la propria flessibilità e rilassare i muscoli mentre sono ancora caldi, nel modo quindi più sicuro. Dovreste cercare di allungare diversi muscoli, in particolare con esercizi come calf raise e calf stretch, flessioni contro il muro, allungamenti dei flessori dell’anca, esercizi per l’apertura del bacino (ad esempio clam stretch, plie squat e leg raise), allungamenti dei tendini del ginocchio e dei quadricipiti.

È inoltre importante ricordarsi che tutti i muscoli sono connessi tra di loro, il che significa che problemi nella parte posteriore della schiena possono spesso essere all’origine di dolori nella parte inferiore del corpo: non scordatevi quindi di allungare anche i muscoli della parte superiore, pettorali, dorsali e schiena per minimizzare la tensione.

 

4. Allenarsi e recuperare nel modo giusto

Forse al momento vi sembrerà un’impresa trascinarvi fino alla porta e trovare la forza di andare a correre, ma per tante persone la giornata non è completa senza una piccola corsa. La corsa può essere uno sport che crea dipendenza, ed infatti l’allenamento eccessivo è una causa comune di infortuni per questa disciplina. Correre dai 10 ai 15 km tutti i giorni sfidando ogni tipo di dolore potrà anche farvi sentire delle macchine da corsa, ma vi porterà soltanto a diventare del tutto incapacitati a correre.

Non fate questo errore, assicuratevi che vi stiate allenando con criterio e ascoltate il vostro corpo. Fate in modo di riposarvi a sufficienza, di fare stretching e massaggiare i muscoli per un corretto recupero. Assicuratevi di dormire bene e abbastanza, almeno 7 ore. Spesso, quello che viene scambiato per “troppo allenamento” altro non è che un recupero insufficiente.

Come Prevenire I Più Comuni Infortuni Legati alla Corsa

 

5. Idratazione e Alimentazione

Non c’è nulla di più importante di mantenersi idratati, dell’alimentazione e dell’apporto dei giusti nutrienti per la corsa e il recupero. Per chi vuole perdere peso, una dieta ipocalorica accompagnata da corse lunghe chilometri potrebbe sembrare un’ottima soluzione, ma in realtà così si danneggia solamente metabolismo e muscoli.

Anche quando si cerca di perdere peso è necessario mangiare per mantenere una corretta funzione del metabolismo. È molto meglio assumere un approccio lento ma efficace alla perdita di peso piuttosto che rischiare di danneggiare la salute sul lungo termine e andare incontro a infortuni causati da uno stile di vita non sostenibile.

Mangiate quindi sia prima di correre sia durante il recupero, assumendo una buona dose di carboidrati complessi e ricchi di fibre la sera prima o subito prima la corsa, per riempire le riserve dei muscoli con importantissimo glicogeno (energia). Dopo, poi, assicuratevi di reintegrare i livelli di zucchero nel sangue con carboidrati e proteine per favorire il mantenimento muscolare e la crescita.

 

Per Riassumere

Non esiste niente di meglio di quel rilascio di endorfine dopo la corsa per convincervi ad allacciare le scarpe da ginnastica e correre fuori. Assicuratevi quindi di esercitavi al meglio dando al vostro corpo esattamente ciò di cui ha bisogno per diventare più veloce e forte ogni volta.


  1. VanMechelen,W.(1992).Running injuriesSportsmedicine,14(5),320-335.
  2. VanderWorp,M.P.,TenHaaf,D.S.,vanCingel,R.,deWijer,A.,Nijhuis-vanderSanden,M.W.,& Staal,J.B.(2015).Injuriesinrunners;asystematicreviewonriskfactorsandsexdifferences.PLoS One,10(2),e0114937.
  3. Daoud, A. I., Geissler, G. J., Wang, F., Saretsky, J., Daoud, Y. A., & Lieberman, D. E. (2012). Foot strike and injury rates in endurance runners: a retrospective study. Med Sci Sports Exerc, 44(7), 1325-34.


Evangeline Howarth

Evangeline Howarth

Scrittore ed esperto

Evangeline ha lavorato come istruttrice di vela nella RYA e fin da giovane ha preso parte in sport competitivi. Grazie alla sua esperienza nella squadra olimpionica inglese ed avendo anche avuto il ruolo di coach e capitano nella sua prima squadra universitaria, Evangeline ha capito l’importanza di una corretta alimentazione per la pratica di sport estremi e di resistenza.

Nel suo tempo libero, Evangeline ama correre – specialmente le maratone.

Nei fine settimana, la troverai impegnata a praticare sport acquatici o a fare un’ escursione. Trascorre le sue serate preferite dedicandosi o ad una sessione HIIT o facendo squats in palestra e dopo, cenando con piatti piccanti e una tonnellata di verdure.

Scopri di più sull’esperienza di Evie qui.


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